ORAC 항산화제 항산화 식품 TOP 100

항산화제는 우리 몸을 건강하게 유지하는데 큰 역할을 하는 물질을 말하는데요. 볼티모어의 국립 보건원에서 개발한 ORAC(항산화지수) 값을 기반으로 식품의 항산화 능력을 측정할수가 있습니다. 항산화제란 무엇인지부터 항산화제의 역할을 하는 항산화 식품들에는 어떤것들이 있고 또 어떤 식품이 순위가 가장 높은지 등에 대해서 알아보겠습니다.


항산화제 항산화 식품 순위 100


항산화제란?

항산화제는 산화 스트레스를 줄이고 산화적 손상으로부터 세포와 조직을 보호하는 물질입니다. 이들은 화학적인 반응에서 생성되는 무해하지 않은 분자들을 안정시켜 세포 손상을 예방하거나 최소화하는 역할을 하는데요. 산화 스트레스는 세포 내에서 산소와 관련된 화학 반응으로 인해 발생하는데, 이러한 반응들이 과도하게 증가하거나 균형을 무너뜨리면 세포 손상과 노화, 질병 발생 등과 연관될 수 있습니다.


항산화제는 여러 종류의 화학 물질로 구성되어 있으며, 비타민(C, E, A), 미네랄(셀레늄, 아연), 폴리페놀, 플라보노이드 등이 포함될 수 있습니다. 이러한 화학 물질은 자유 라디칼이라고도 하는 불안정한 분자들로부터 세포를 보호하고 안정시키는 역할을 하는데요. 자유 라디칼은 세포 내에서 자연적으로 발생하며, 외부 요인(햇빛, 오염, 흡연 등)에 의해 증가할 수 있습니다. 이러한 자유 라디칼들은 DNA, 단백질, 지방 등 세포 구성 요소에 손상을 주어 노화와 다양한 질병 발생을 촉진시킬 수 있습니다.


따라서, 항산화제는 건강을 유지하고 질병 예방을 위해 중요한 역할을 하며, 적절한 양의 항산화제를 섭취함으로써 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.


항산화제의 종류

  • 비타민 C (아스코르빈산): 물에 용해되는 비타민 C는 세포 내에서 활성산소와 반응하여 산화 스트레스를 줄이는 역할을 합니다. 또한 다른 항산화 물질의 재생을 돕고 면역 체계를 강화하는데도 중요한 역할을 합니다.
  • 비타민 E (토코페롤): 지방에 용해되는 비타민 E는 세포 막 내부의 지질 구성 요소를 안정시켜 세포 막을 보호하고 산화적 손상을 방지합니다. 알파토코페롤, 베타토코페롤, 감마토코페롤 등 다양한 형태가 있습니다.
  • 비타민 A: 베타카로틴과 비타민 A는 눈 건강을 지원하고 피부를 보호하는 역할을 하며, 항산화 효과도 있습니다. 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 얻을 수 있습니다.
  • 셀레늄: 셀레늄은 미량 원소로, 셀레늄 포함 효소의 일부인 세레노프로틴과 함께 작용하여 항산화 및 면역 활동을 촉진시킵니다.
  • 아스타잔틴: 아스타잔틴은 미세조류인 플랑크톤에서 추출되는 항산화제로, 강력한 산화 스트레스 억제제로 알려져 있습니다. 주로 해양 식품이나 보충제로 사용됩니다.
  • 코엔자임 Q10 (유비퀴논): 이 항산화 물질은 세포 내 미토콘드리아에서 에너지 생성과 관련된 과정에서 생성되며, 세포 막을 보호하고 산화 스트레스를 줄이는 역할을 합니다.
  • 폴리페놀: 포도주, 차, 과일, 견과류 등 다양한 식물성 식품에 풍부하게 들어있는 폴리페놀은 항산화 효과와 더불어 항염증 작용도 강조되는 화합물입니다. 예를 들어 레스베라트롤은 포도에서 발견되는 폴리페놀의 하나로 유명합니다.
  • 글루타치온 (글루타티온): 세포 내에서 생성되는 글루타치온은 다양한 항산화 효소와 함께 작용하여 세포 내 활성산소를 안정시키는 역할을 합니다.
  • 퀘르세틴: 다양한 과일, 채소, 차 등에 들어있는 퀘르세틴은 항산화와 항염증 효과를 동시에 갖는 폴리페놀입니다.
  • 리코페인: 토마토와 같은 빨갛고 주황색을 띤 과일과 채소에 풍부하게 들어있는 항산화제로, 특히 토마토에서 발견됩니다.


항산화제 효능

  • 세포 보호: 항산화제는 세포 내의 활성산소와 상호작용하여 세포를 산화적 손상으로부터 보호합니다. 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 최소화하고 세포의 기능을 유지하며 세포의 수명을 연장시킬 수 있습니다.
  • 면역 시스템 강화: 항산화제는 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 향상시킵니다. 면역 세포의 기능을 향상시키고 염증을 억제하는 역할을 합니다.
  • 노화 지연: 산화 스트레스는 세포 노화를 가속화시킬 수 있는 요인 중 하나입니다. 항산화제는 세포 노화를 지연시키고 건강한 노화 과정을 촉진할 수 있습니다.
  • 심혈관 건강: 항산화제는 심혈관 건강을 지원하며 동맥 경화, 고혈압 등의 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다. 특히 비타민 C와 E는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
  • 암 예방: 항산화제는 일부 경우에는 암 발생 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 항산화제는 자유 라디칼로부터 DNA 손상을 방지하고 세포의 변이 가능성을 감소시키는 역할을 합니다.
  • 뇌 건강: 일부 항산화제는 뇌 건강을 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다. 뇌 세포의 산화적 손상을 줄여 노화로 인한 인지 기능 감소를 완화할 수 있습니다.
  • 피부 건강: 비타민 C와 E 같은 항산화제는 피부 건강을 개선하고 피부의 산화 스트레스로부터 보호하여 미세한 주름이나 피부손상을 최소화할 수 있습니다.
  • 염증 억제: 항산화제는 염증 반응을 억제하고 염증성 질환의 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.
  • 눈 건강: 일부 항산화제는 눈 건강을 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 눈 내부의 산화 스트레스를 감소시켜 망막과 수정체 등을 보호할 수 있습니다.
  • 체중 관리: 항산화제는 신진 대사를 조절하고 신진 대사 과정에서 발생하는 산화 스트레스를 감소시킴으로써 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.


항산화 식품 순위 100

ORAC(항산화지수)가 높을 수록 항산화 능력이 뛰어나다는 의미입니다. 항산화 능력이 좋은 음식을 많이 먹을수록 암이나 세포의 노화 및 질병의 위험을 낮추는데 크게 도움이 될 수 있습니다. 또한 우리는 독성이 가득한 환경에서 생활하기 때문에 더 많은 항산화제를 필요로 하며, 만약 정기적으로 운동을 한다면 산화 스트레스의 가능성이 높아지기 때문에 꾸준한 항산화제 섭취가 필요합니다.

신체적으로 활동적이라면 매일 최대 50,000 단위의 ORAC 소비가 권장되며, USDA에서는 매일 약 3000~5000 단위의 ORAC 단위 섭취를 권장합니다. 아래는 식품별로 ORAC지수가 가장 높은거부터 100위까지 나열하였습니다. 숫자들은 식품 100g안에 포함된 항산화물질의 양을 나타냅니다.

1. 정향 가루 314,446
2. 옻나무 가루 312,400
3. 계피 가루 267,536
4. 수수 밀기울 생것 240,000
5. 오레가노 가루 200,129
6. 강황 가루 159,277
7. 아사이 베리 동결건조 102,700
8. 수수 밀기울 블랙 100,800
9. 옻나무, 곡물 , 생 86,800
10. 무가당 코코아 가루 80,933


11. 쿠민 씨 76,800
12. 마키베리 가루 75,000
13. 건조 파슬리 74,349
14. 수수, 밀기울, 빨강 71,000
15. 건조 바질 67,553
16. 베이킹 초콜릿, 무가당 49, 926
17. 카레가루 48,504
18. 수수, 곡물 , 하이 탄닌 45,400
19. 더치드 파우더 초콜릿 40,200
20. 마키베리 주스 40,000


21. 세이지 32,004
22. 노란색 겨자씨 29,257
23. 간 생강 28,811
24. 검은 후추 27,618
25. 신선한 타임 27,426
26. 신선한 마요라나 27,297
27. 구기자 열매 25,300
28. 미가공 쌀겨 24,287
29. 칠리 파우더 2 3,636
30. 수수, 곡류, 검정 21,900


31. 다크 초콜릿 20,823
32. 아마 껍질 리그난 19,600
33. 약간 달콤한 초콜릿 18,053
34. 피칸 17,940
35. 파프리카 17,919
36. 생 초크베리 16,062
37. 신선한 타라곤 15,542
38. 생 생강 뿌리 14,840
39. 엘더베리, 생것 14,697
40. 수수, 곡물, 빨강 14,000


41. 신선한 페퍼민트 13,978
42. 신선한 오레가노 13,978
43. 호두 13,541
44. 헤이즐넛 9,645
45. 생 크랜베리 ​​9,584
46. 말린 배 9,496
47. 신선한 짭짤한 것 9,465
48. 아티 초크 9,416
49. 붉은 강낭콩 8,459
50. 핑크빈 8,320


51. 검은콩 8,040
52. 피스타치오 견과류 7,983
53. 건포도 7,960
54. 핀토콩 7,779
55. 자두 7,581
56. 초콜릿, 밀크 초콜릿 7,528
57. 렌즈콩 7,282
58. 말린 아가베 7,274
59. 말린 사과 6,681
60. 마늘 가루 6,665


61. 블루 베리 6,552
62. 자두 6,552
63. 수수, 밀기울, 흰색 6,400
64. 레몬 밤, 잎 5,997
65. 대두 5,764
66. 양파가루 5,735
67. 블랙베리 5,347
68. 생마늘 5,346
69. 실란트로 잎 5,141
70. 와인, 카베르네 소비뇽 5,034


71. 라즈베리 4,882
72. 신선한 바질 4,805
73. 아몬드 4,454
74. 딜 잡초 4,392
75. 동부 4,343
76. 사과 , 맛있는 빨강 4,275
77. 말린 복숭아 4,222
78. 건포도, 화이트 4,188
79. 그래니 스미스 사과 3,898
80. 대추 3,895


81. 레드 와인 3,873
82. 딸기 3,577
83. 땅콩 버터( 스무스) 3,432
84. 레드 커런트 3,387
85. 무화과 3,383
86. 체리 3,365
87. 구스베리 3,277
88. 말린 살구 3,234
89. 모든 종류의 땅콩 3,166
90. 양배추, 빨강 3,145


91. 브로콜리 3,083
92. 사과 3,082
93. 건 건포도 3,037
94. 배 2,941
95. AGAVE 2,938
96. 블루 베리 주스 2,906
97. 카 다몬 2,764
98. Guava 2,550
99. 상추, 붉은 잎 2,380
100. 콩코드 포도 주스 2,377

항산화 식품 탑 3

1. 정향 가루 314,446

정향은 식물의 씨앗에서 추출되는 기름으로, 전통적으로 의료 및 건강 관련 목적으로 사용되어 왔습니다. 아로마테라피나 천연 치료법에서도 사용되며, 항산화 및 항염증 특성을 가진 것으로 알려져 있습니다. 정향 가루의 효능은 다음과 같이 설명될 수 있습니다.

  • 항산화 효과: 정향에는 항산화 물질인 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 자유 라디칼의 활동을 억제하여 세포 손상을 줄이고 노화 과정을 지연시키는 역할을 할 수 있습니다.
  • 항염증 효과: 정향에는 항염증 특성을 가지는 화합물들이 함유되어 있습니다. 이는 염증을 억제하고 염증 반응으로 인한 피부 질환이나 건강 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 면역 시스템 지원: 일부 연구에 따르면 정향은 면역 시스템을 강화하고 감염 예방에 도움을 줄 수 있는 특성을 가질 수 있습니다.
  • 소화 개선: 정향은 소화를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 소화 기능을 촉진하거나 소화 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 스트레스 감소: 아로마테라피의 한 부분으로 정향은 진정 및 안정화 효과를 제공하여 심리적 스트레스를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 냉각 및 진정 효과: 정향의 향기는 냉각 및 진정 효과를 가져오는 것으로 알려져 있습니다. 피부에 바르거나 휴식 시 사용할 때 이러한 효과를 느낄 수 있을 것입니다.
  • 피부 건강: 정향은 피부에 적용하여 피부 건강을 유지하고 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 항산화 및 항염증 특성을 통해 피부 손상을 줄이고 피부 조직을 지원할 수 있습니다.
  • 항균 효과: 일부 연구에서 정향이 항균 효과를 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 이로써 감염 예방이나 치료에 도움을 줄 수 있을 수 있습니다.


2. 옻나무 가루 312,400

옻나무 가루는 옻나무의 나무 껍질을 건조하고 분쇄하여 만든 가루로, 전통적으로 여러 목적으로 사용되어 왔습니다. 이 가루는 주로 피부 관리, 소독, 방충제 등의 용도로 사용되며, 다양한 효능이 있을 수 있습니다. 그러나 의학적인 효과에 대해서는 더 많은 연구와 검증이 필요한 경우가 있습니다. 아래는 옻나무 가루의 주요 효능 몇 가지를 나열해보겠습니다.

  • 피부 관리: 옻나무 가루는 피부 진정 및 피부 트러블 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 피부에 바르거나 목욕 때 사용하여 피부 염증, 가려움증, 여드름 등을 완화하는 역할을 할 수 있습니다.
  • 방충제: 옻나무 가루는 자연적인 방충제로서 사용될 수 있습니다. 바람에 흔들리면 향기가 나며, 이 향기는 벌레와 모기 등을 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 마사지 및 목욕: 옻나무 가루를 마사지 오일이나 목욕에 사용하면, 피부를 진정시키고 스트레스를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 소독 및 방역: 옻나무 가루는 항균 및 방역 특성을 가질 수 있습니다. 실내나 실외에서 환경을 청소하거나 소독할 때 사용될 수 있습니다.
  • 목재 보호: 옻나무 가루는 목재의 보호에 사용되기도 합니다. 목재 표면에 바르면 목재를 보호하고 오래 사용할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
  • 냄새 제거: 옻나무 가루는 냄새를 제거하는 역할을 할 수 있습니다. 신발이나 실내에서 나는 냄새를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
  • 피부 질환 개선: 일부 연구에서는 옻나무 가루가 일부 피부 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 언급하고 있습니다. 그러나 이에 대한 연구는 아직 미비한 상태이며, 주의가 필요합니다.


3. 계피 가루 267,536

계피가루는 계피 나무의 내부에서 추출된 피부를 건조하여 분쇄한 것으로, 많은 음식과 음료에 향과 맛을 더하기 위해 사용되는 재료입니다. 또한 전통적으로 의학적인 목적으로도 사용되어왔습니다. 계피가루는 항산화, 항염증, 항균 등 다양한 특성을 가지고 있을 수 있으며, 아래에서 계피가루의 주요 효능을 살펴보겠습니다.

  • 항산화 효과: 계피가루에는 항산화 물질이 함유되어 있어 자유 라디칼과의 상호작용을 통해 산화 스트레스를 줄이고 세포 손상을 방지하는 역할을 할 수 있습니다.
  • 항염증 효과: 계피가루에는 항염증 특성을 가진 화합물들이 포함되어 있어 염증 반응을 억제하고 관련된 건강 문제를 완화하는 역할을 할 수 있습니다.
  • 혈당 조절: 일부 연구에 따르면 계피가루가 혈당을 조절하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 혈당 상승을 완화하거나 혈당 조절을 돕는 데 기여할 수 있습니다.
  • 항균 및 항미생물 효과: 계피에는 항균 및 항미생물 특성을 가지는 화합물이 포함되어 있어, 일부 세균과 감염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 소화 개선: 계피가루는 소화를 돕는데 도움이 될 수 있습니다. 소화를 촉진하고 소화 불량을 완화하는 역할을 할 수 있습니다.
  • 면역 시스템 지원: 계피가루는 면역 시스템을 강화하고 감염 예방에 도움을 줄 수 있는 화합물을 포함할 수 있습니다.
  • 항혈전 효과: 일부 연구에 따르면 계피가 혈액 순환이나 혈전 형성을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
  • 체중 관리: 계피가루는 신진 대사를 촉진하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있을 수 있습니다.
  • 신진 대사 촉진: 계피가 신진 대사를 촉진하여 에너지 소비를 늘릴 수 있으며, 이로써 체중 관리나 에너지 레벨 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
  • 안정감 및 진정 효과: 계피의 향기는 심리적으로 안정감을 제공하고 진정 효과를 가져올 수 있습니다. 아로마테라피에 활용되기도 합니다.


마무리 글

오늘은 항산화제와 항산화 식품들에 대해서 알아 보았습니다. 앞서 설명드렸듯이 항산화제는 우리 몸을 건강하게 유지할 수 있게 많은 도움을 줄 수 있는 물질이니 만큼 꾸준히 섭취하셔야 하는데요. 이왕이면 항산화지수가 높은 식품 위주로 섭취하신다면 건강에 더욱더 도움이 될 수 있으리라 생각이 듭니다.

참고 : 미국 농무부 ORAC 참고 자료

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