활력 건강, 정신 건강을 위한 비타민B의 100%이해

활력 건강정신 건강을 위해서는 바로 비타민B군을 드셔야 합니다. 비타민B군에는 총8종류의 비타민B가 존재합니다. 이러한 비타민B는 각각 고유한 기능을 가지고 있는데요. 비타민B가 무엇인지부터 종류, 효능, 함유식품, 일일 권장량, 결핍, 부작용, 영양제 등에 대해서 이 글 하나만 보면 100%이해 하실 수 있게 정리해 보겠습니다.

활력 건강, 정신 건강을 위한 최고의 선택 비타민B

비타민B란?

비타민 B 복합체(영어: vitamin B complex) 또는 비타민 B군은 세포 물질 대사에서 중요한 역할을 담당하는 수용성 비타민입니다. 비타민 B군에는 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12) 이렇게 총8종이 있고, 이러한 각 비타민은 고유한 기능을 가지고 있지만 종종 시너지 효과를 내어 신체의 다양한 생리적 과정을 지원합니다.

비타민B 종류

비타민B1(티아민)

티아민으로도 알려진 비타민 B1은 에너지 대사와 신경계의 적절한 기능에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 탄수화물을 아데노신 삼인산(ATP) 형태의 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 관여합니다. 티아민은 신체가 충분한 양을 생산할 수 없기 때문에 식단을 통해 얻어야 하는 필수 영양소입니다.

비타민B1(티아민) 효능

에너지 생산

티아민은 신체의 주요 에너지원인 포도당 분해와 관련된 여러 효소 반응의 보효소입니다. 탄수화물을 세포의 에너지 통화인 ATP로 전환하는 데 도움이 됩니다. 티아민은 뇌, 심장 및 근육과 같이 높은 에너지를 필요로 하는 기관의 정상적인 기능에 특히 중요합니다.


신경계 기능

티아민은 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다. 그것은 신경 세포 사이에 신호를 전달하는 화학 물질인 신경 전달 물질의 합성에 관여합니다. 티아민은 또한 효율적인 신경 신호 전달을 돕는 신경 섬유 주변의 보호 덮개인 말이집의 건강을 지원합니다.


탄수화물 대사

티아민은 설탕 분해 및 간과 근육에 저장된 포도당의 형태인 글리코겐 합성을 포함하여 탄수화물 대사에 필요합니다. 혈당 수치를 조절하고 몸 전체에 안정적인 에너지 공급을 유지하는 데 도움이 됩니다.


DNA 및 RNA 합성

티아민은 세포 성장, 분열 및 단백질 합성에 필수적인 DNA 및 RNA 합성에 관여합니다. 임신, 유아기 및 청소년기와 같은 급속한 성장기에 특히 중요합니다.

비타민B1(티아민) 함유식품

통곡물

밀, 귀리, 쌀, 보리는 티아민의 좋은 공급원입니다. 통곡물 제품을 선택하면 정제된 곡물에 비해 티아민 함량이 높아집니다.


콩류

콩, 렌틸콩, 완두콩에는 티아민이 풍부합니다.


견과 및 씨앗

해바라기씨, 아마씨 및 마카다미아 너트는 티아민 함유 식품의 예입니다.


돼지고기

돼지 갈비, 안심과 같은 살코기에는 상당한 양의 티아민이 함유되어 있습니다.


강화 식품

일부 아침식사용 시리얼과 영양 효모는 티아민으로 강화됩니다.

비타민B1(티아민) 일일 권장섭취량

아래는 비타민B1(티아민) 일일 권장섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 1.2mg의 티아민입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 1.1mg의 티아민입니다.
  • 임신: 임산부는 태아 발달을 지원하기 위해 티아민의 필요성이 증가합니다. 임산부의 RDA는 하루에 약 1.5mg의 티아민입니다.
  • 수유: 모유 수유 중인 여성은 모유 생산을 지원하기 위해 더 많은 양의 티아민이 필요합니다. 수유 중인 여성의 RDA는 하루 약 1.5mg의 티아민입니다.

비타민B1(티아민) 결핍

티아민 결핍으로도 알려진 비타민 B1 결핍은 각기병이라는 상태를 유발할 수 있습니다. 각기병은 신경계, 심혈관계, 근육계 및 위장계를 포함한 여러 신체계에 영향을 미칠 수 있는 다양한 증상이 특징입니다. 각기병에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.


습성 각기병: 습성 각기병은 주로 심혈관계에 영향을 미칩니다. 증상은 다음과 같습니다.

  • 빠른 심박수
  • 커진 마음
  • 호흡 곤란
  • 체액 저류로 인한 하지 부종
  • 폐의 부종(체액 축적)으로 인해 호흡 곤란이 발생합니다.
  • 피로와 약점


건성 각기병: 건성 각기병은 주로 신경계에 영향을 미칩니다. 증상은 다음과 같습니다.

  • 손과 발이 저리거나 저림
  • 근육 약화 및 소모
  • 걷거나 움직임을 조정하는 데 어려움이 있음 감각 상실 또는 진동 감지 불능
  • 과민성
  • 기억력 문제 및 혼란
  • 정서 장애
  • 증상이 악화되면 마비로 이어질 수 있습니다.


심각하고 장기적인 티아민 결핍은 베르니케-코르사코프 증후군(Wernicke-Korsakoff syndrome)으로 이어질 수 있습니다.

  • 베르니케 뇌병증: 이 급성 단계는 착란, 운동실조(근육 조정 상실), 안진(불수의적 안구 운동) 및 잠재적 안구 근육 마비가 특징입니다. 심한 경우 치료하지 않고 방치하면 혼수 상태에 이르고 사망에 이를 수도 있습니다.
  • 코르사코프 증후군: 이 만성 단계에는 기억력 문제, 심한 기억상실, 작화(기억의 공백을 채우기 위해 이야기를 지어냄)가 포함됩니다. 개인은 또한 성격 변화와 학습 및 의사 결정의 어려움을 경험할 수 있습니다.


티아민 결핍은 식단이 정미나 정제된 탄수화물에 크게 의존하는 지역에서 더 흔합니다. 티아민이 풍부한 곡물의 외부 층이 가공 중에 제거되기 때문입니다. 또한 알코올을 남용하거나 크론병(참고링크)이나 셀리악병과 같은 흡수 장애 상태가 있는 개인은 티아민 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.

비타민B1(티아민) 부작용

티아민으로도 알려진 비타민 B1은 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 일반적으로 권장 식이 섭취량 내에서 섭취할 때 심각한 부작용을 일으키지 않습니다. 티아민은 수용성 비타민으로 과도한 양이 체내에 저장되지 않고 일반적으로 소변으로 배설됩니다. 그러나 드물게 또는 고용량 보충제를 사용하는 경우 일부 개인은 경미한 부작용을 경험할 수 있습니다. 이러한 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.

  • 알레르기 반응: 일부 개인은 티아민 보충제 또는 주사에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 이것은 가려움증, 발진, 두드러기, 얼굴이나 목의 붓기 또는 호흡 곤란으로 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응은 즉각적인 치료가 필요합니다.
  • 소화 문제: 특히 공복에 티아민을 다량 복용하면 때때로 메스꺼움, 위경련 또는 설사와 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 음식과 함께 티아민을 복용하면 이러한 소화 부작용의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민B2(리보플라빈, 비타민G)

비타민B2는 리보플라빈, 비타민G로도 불리는 비타민B 복합체에 속하는 수용성 비타민 중 하나 입니다. 비타민B2는 주황빛을 띠며 수용액은 노랑색이기 때문에 우리가 비타민을 섭취하면 소변이 노랗게 되는 주범 이기도 합니다. 리보플라빈의 주된 역할은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 변환하는 역할을 돕기 때문에 에너지 섭취량이 많다면 리보플라빈 역시 많이 섭취하는것이 좋습니다. 특히 비타민B2(리보플라빈)를 먹어면 지방의 대사를 도와 혈관에 붙은 중성지질이나 콜레스테롤, 과산화지질 등을 감소시켜 줄 수 있기 때문에 비만이나 동맥경화를 예방할 수 있습니다.

비타민B2(리보플라빈, 비타민G) 효능

에너지 생성

리보플라빈은 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사에 필수적이며 신체가 사용할 수 있는 에너지로 변환합니다. 적절한 수준의 비타민 B2는 최적의 에너지 생산을 지원하고 피로와 쇠약을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.


건강한 피부, 모발 및 손톱

비타민 B2는 건강한 피부, 모발 및 손톱을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그것은 이러한 조직에 구조적 지원을 제공하는 콜라겐 합성에 관여합니다. 리보플라빈은 또한 항산화 방어를 지원하고 자유 라디칼 손상으로부터 보호하여 건강한 피부를 촉진합니다.


눈 건강

리보플라빈은 좋은 시력과 전반적인 눈 건강에 필요합니다. 산화 스트레스와 유해한 자외선으로 인한 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 되는 효소의 구성 요소입니다. 비타민 B2를 충분히 섭취하면 백내장 및 연령 관련 황반 변성과 같은 눈 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.


신경계의 기능

비타민 B2는 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다. 그것은 신경 세포 간의 통신에 필수적인 신경 전달 물질의 생산 및 조절에 관여합니다. 적절한 리보플라빈 수치는 인지 기능, 기분 안정성 및 전반적인 신경 건강을 지원합니다.


항산화제 지원

항산화제인 비타민 B2는 산화 스트레스와 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호합니다. 글루타티온과 같은 다른 항산화제와 함께 작용하여 유해 물질을 중화하고 심혈관 질환 및 특정 유형의 암을 포함한 만성 질환의 위험을 줄입니다.


다른 영양소의 대사

비타민 B2는 다른 비타민과 미네랄의 활성화와 대사에 역할을 합니다. 비타민 B6, 엽산 및 니아신을 활성 형태로 전환하여 신체에서 각각의 역할을 수행할 수 있도록 합니다. 리보플라빈은 또한 철분의 흡수와 활용을 돕고 건강한 적혈구 생성과 산소 수송을 지원합니다.


성장과 발달

비타민 B2의 적절한 섭취는 특히 어린이와 청소년의 적절한 성장과 발달에 필수적입니다. 그것은 세포 분열과 정상적인 성장을 지원하여 조직, 장기 및 뼈의 최적 발달을 보장합니다.

비타민B2(리보플라빈, 비타민G) 함유식품

내장육

간과 신장, 특히 소의 간은 비타민 B2의 훌륭한 공급원입니다.


육류

소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 살코기는 리보플라빈의 좋은 공급원입니다.


가금류

닭고기와 칠면조에는 상당량의 비타민 B2가 함유되어 있습니다.


생선

연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B2도 제공합니다.


유제품

우유, 요거트, 치즈는 리보플라빈의 좋은 공급원입니다. 더 건강한 선택을 위해 저지방 또는 무지방 옵션을 선택하십시오.


계란

계란의 노른자와 흰자 모두 리보플라빈을 함유하고 있어 비타민의 편리한 공급원이 됩니다.


강화 시리얼 및 곡물

쌀, 파스타, 빵과 같은 많은 아침용 시리얼과 곡물은 종종 영양가를 높이기 위해 비타민 B2로 강화됩니다.


잎이 많은 녹색 채소

시금치, 케일, 브로콜리와 같은 채소에는 다른 필수 영양소와 함께 리보플라빈이 들어 있습니다.


콩류

콩, 렌즈콩, 완두콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 비타민 B2도 제공합니다.


견과류와 씨앗류

아몬드, 해바라기씨, 참깨에는 리보플라빈이 함유되어 있어 건강에 좋은 간식이 됩니다.

비타민B2(리보플라빈, 비타민G) 일일 권장섭취량

아래는 비타민B2(리보플라빈, 비타민G) 일일 권장섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 1.5mg의 리보플라빈입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 1.2mg의 리보플라빈입니다.
  • 임신: 임산부는 태아 발달을 지원하기 위해 리보플라빈의 필요성이 증가합니다. 임산부의 RDA는 하루에 약 1.6mg의 리보플라빈입니다.
  • 수유: 모유 수유 중인 여성은 모유 생산을 지원하기 위해 더 많은 양의 리보플라빈이 필요합니다. 수유 중인 여성의 RDA는 하루 약 1.7mg의 리보플라빈입니다.

비타민B2(리보플라빈, 비타민G) 결핍

피부 및 점막 문제

리보플라빈 결핍의 가장 흔한 징후 중 하나는 피부 및 점막 문제의 발생입니다. 여기에는 갈라진 입술, 건조하고 비늘이 있는 피부, 부기와 인후염, 혀의 염증(설염)이 포함될 수 있습니다. 피부 발진과 병변도 발생할 수 있습니다.


눈 관련 문제

비타민 B2 결핍은 안구 합병증을 유발할 수 있습니다. 증상으로는 빛에 대한 민감성(광선 공포증), 눈의 가려움증, 화끈거림, 충혈, 시야 흐림 등이 있습니다.


구강 건강 문제

리보플라빈 결핍은 구강 건강 문제에 기여할 수 있습니다. 이것은 붓고, 붉고, 인후통, 혀 염증, 입안의 궤양이나 궤양의 출현으로 나타날 수 있습니다.


소화 장애

경우에 따라 비타민 B2 결핍은 식욕 부진, 복부 불편감, 소화 장애와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.


신경학적 증상

리보플라빈은 신경계의 적절한 기능에 중요합니다. 결핍은 인지 문제, 혼란, 과민성, 심지어 우울증을 포함한 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다. 일부 개인은 사지의 무감각 또는 저림을 경험할 수도 있습니다.


피로와 쇠약

비타민 B2는 에너지 생산에 관여하며 결핍은 피로, 쇠약 및 전반적인 에너지 부족으로 이어질 수 있습니다.


감염에 대한 감수성 증가

리보플라빈 결핍은 면역 체계를 약화시켜 감염, 특히 호흡기 및 요로 감염에 취약해질 수 있습니다.

비타민B2(리보플라빈, 비타민G) 부작용

비타민 B2 또는 리보플라빈은 일반적으로 권장 복용량 내에서 섭취할 때 안전하고 내약성이 좋은 것으로 간주됩니다. 그것은 수용성 비타민으로 과도한 양이 일반적으로 소변을 통해 배설되어 독성의 위험을 줄입니다. 그러나 극도로 많은 양의 리보플라빈 보충제는 일부 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음은 비타민 B2의 과도한 섭취와 관련된 몇 가지 잠재적인 부작용입니다.

  • 소변 변색: 리보플라빈은 소변에 밝은 노란색을 줄 수 있습니다. 이것은 무해한 부작용이며 걱정할 필요가 없습니다.
  • 소화 장애: 드물게 고용량의 리보플라빈은 메스꺼움, 구토, 설사 또는 신장 결석 형성 위험 증가와 같은 위장 불편을 유발할 수 있습니다.
  • 알레르기 반응: 일부 개인은 리보플라빈 보충제에 알레르기가 있거나 민감하여 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 증상으로는 가려움증, 발진, 두드러기, 얼굴이나 목의 부기 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 이러한 경우 즉각적인 치료가 필요합니다.

비타민B3(나이아신, 니아신)

비타민 B3는 나이아신(니코틴산), 니코틴아마이드(니아신아미드) 및 니코틴아미드 리보사이드 이렇게 3가지 형태의 비타민을 가지는 수용성 비타민 중 하나인데요. 이 3가지 종류의 비타민B3는 전부 신체 내에서 니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드(NAD)로 전환이 됩니다. NAD라는것은 우리의 삶에 꼭 필요한데, 비타민 B3나 트립토판 없이는 체내에서 NAD를 만들 수 없습니다.

니아신(영양소)은 아미노산의 한 종류인 트립토판으로부터 동식물에 의해 합성될 수 있는데요. 니아신은 육류, 가금류, 강화 포장 식품, 참치 및 연어와 같은 붉은 생선에서 가장 높은 함량을 가지고 있고 견과류, 콩과 식물 및 씨앗에서 적은 양으로 다양한 전체 및 가공 식품에서 비타민B3를 얻을 수 있습니다.

비타민B3(나이아신, 니아신) 효능

에너지 생산

니아신은 탄수화물, 지방 및 단백질을 사용 가능한 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 그것은 신체의 주요 에너지 통화인 아데노신 삼인산(ATP) 생산에 관여합니다. 적절한 수준의 니아신은 최적의 에너지 대사를 지원하고 피로를 퇴치하고 활력을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.


심혈관 건강

니아신은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그것은 종종 “좋은” 콜레스테롤로 불리는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 증가시키는 동시에 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 또는 “나쁜” 콜레스테롤 수치를 감소시켜 지질 프로필을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 체내 콜레스테롤의 건강한 균형에 기여하고 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.


피부 건강

니아신은 피부 보호 장벽의 필수 구성 요소인 세라마이드 합성에 관여하여 건강한 피부를 촉진합니다. 피부 수분 공급을 개선하고 발적과 염증을 줄이며 피부의 전체적인 외관과 질감을 개선하는 데 도움이 됩니다. 나이아신의 일종인 나이아신아마이드는 여드름, 과색소침착, 노화 등 다양한 피부 상태에 유익한 효과 때문에 스킨케어 제품에 자주 사용됩니다.


인지 기능

적절한 수준의 니아신은 적절한 뇌 기능과 인지 건강에 필수적입니다. 니아신은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 합성 및 대사에 관여하며 기분 조절, 기억 및 전반적인 인지 능력에 중요한 역할을 합니다. 충분한 니아신 수치를 유지하면 최적의 뇌 기능을 지원하고 정신 건강에 기여할 수 있습니다.


DNA 복구 및 세포 기능

니아신은 DNA 복구 및 건강한 세포 유지에 필요합니다. 그것은 세포 내의 유전 물질인 DNA를 보호하고 복구하는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 또한 니아신은 정상적인 세포 기능과 전반적인 건강에 필수적인 세포 신호 및 통신에 관여합니다.


소화 건강

니아신은 음식을 분해하고 소화 시스템에서 영양소 흡수를 촉진하는 소화 효소 생산에 관여합니다. 적절한 수준의 니아신은 적절한 소화를 지원하고 전반적인 위장 건강에 기여합니다.


항염증 효과

니아신은 항염증 특성을 가지고 있으며 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병 및 특정 유형의 암을 포함한 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다. 니아신의 항염 효과는 전반적인 건강에 기여하며 만성 염증 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민B3(나이아신, 니아신) 함유식품

육류

닭고기, 칠면조, 쇠고기, 돼지고기와 같은 살코기는 비타민 B3의 좋은 공급원입니다.


생선 및 해산물

참치, 연어, 정어리, 새우는 니아신을 함유한 생선 및 해산물의 예입니다.


콩류

렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩은 비타민 B3를 제공하는 콩류입니다.


견과류와 씨앗

땅콩, 아몬드, 해바라기 씨, 참깨는 영양이 풍부한 니아신 공급원입니다.


통곡물

통밀, 현미, 귀리, 보리는 비타민 B3를 함유한 통곡물입니다.


유제품

우유, 요거트, 치즈에는 특히 나이아신아마이드 형태의 나이아신이 들어 있습니다.


야채

버섯, 아보카도, 완두콩, 고구마와 같은 일부 야채는 니아신을 제공합니다.


계란

계란의 노른자와 흰자 모두 니아신을 함유하고 있습니다.


강화 시리얼 및 빵

특정 아침 시리얼, 빵 및 기타 곡물 제품은 영양 함량을 높이기 위해 니아신으로 강화됩니다.

비타민B3(나이아신, 니아신) 일일 권장섭취량

아래는 비타민B3(나이아신, 니아신) 일일 권장섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 16mg NE의 나이아신입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 14mg NE의 나이아신입니다.
  • 임신: 임산부는 태아 발달을 지원하기 위해 더 많은 양의 나이아신이 필요합니다. 임산부의 RDA는 하루에 약 18mg NE의 나이아신입니다.
  • 수유: 모유 수유 중인 여성은 모유 생산을 지원하기 위해 나이아신의 필요성이 증가합니다. 수유 중인 여성의 RDA는 하루 약 17mg NE의 나이아신입니다.

비타민B3(나이아신, 니아신) 결핍

니아신 결핍으로도 알려진 비타민 B3 결핍은 펠라그라라는 상태로 이어질 수 있습니다. 펠라그라는 피부, 소화계 및 신경계에 영향을 미치는 다양한 증상이 특징입니다. 다음은 비타민 B3 결핍과 관련된 몇 가지 영향 및 증상입니다.

피부염

펠라그라는 일반적으로 얼굴, 목, 손, 발과 같이 햇빛에 노출되는 피부 부위에 발진을 일으킵니다. 발진은 발적, 벗겨짐, 햇빛에 대한 민감성을 특징으로 할 수 있습니다.

소화 장애

니아신 결핍은 설사, 메스꺼움, 복통을 포함한 위장 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 영양소 흡수 장애와 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

인지 및 신경학적 증상

비타민 B3 결핍은 중추신경계에 영향을 미치고 인지 및 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다. 여기에는 혼란, 기억 상실, 과민성, 우울증, 두통, 심한 경우 정신병이 포함될 수 있습니다.

설염 및 구내염

펠라그라는 혀(설염) 및 입의 점액 내막(구내염)의 염증 및 쓰라림을 유발하여 불편함과 먹고 삼키기 어려움을 유발할 수 있습니다.

피로 및 쇠약

니아신 결핍은 일반적인 피로, 쇠약 및 에너지 부족에 기여할 수 있습니다.


니아신은 다양한 식품에서 쉽게 구할 수 있기 때문에 펠라그라는 선진국에서는 상대적으로 드뭅니다. 그러나 니아신이 풍부한 음식이 적은 식단, 알코올 의존, 영양 흡수에 영향을 미치는 특정 의학적 상태, 특정 약물의 장기간 사용과 같은 특정 요인은 니아신 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민B3(나이아신, 니아신) 부작용

비타민 B3 또는 니아신은 일반적으로 권장 복용량 내에서 섭취할 때 안전하고 내약성이 좋은 것으로 간주됩니다. 그러나 고용량의 니아신, 특히 보충제 형태는 일부 개인에게 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음은 비타민 B3의 과도한 섭취와 관련된 몇 가지 잠재적인 부작용입니다.


홍조

고용량 니아신 보충제의 가장 흔한 부작용 중 하나는 홍조입니다. 홍조는 피부가 따뜻하거나 따끔거리거나 가려운 느낌이 특징이며, 종종 붉어짐을 동반합니다. 이 반응은 피부 표면 근처의 혈관 확장으로 인해 발생합니다. 홍조는 일반적으로 일시적이며 저절로 사라집니다.


위장 문제

고용량의 니아신은 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 불편감과 같은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 이러한 부작용은 서방형 제형보다 속방형 니아신 보충제에서 발생할 가능성이 더 높습니다.


간 독성

고용량 니아신 보충제를 장기간 과도하게 사용하면 잠재적으로 간 독성을 유발할 수 있습니다. 고용량 니아신 보충제를 장기간 복용하는 경우 간 기능 검사를 모니터링해야 합니다.


혈당 수치 증가

니아신은 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있으며 고용량을 섭취하면 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 당뇨병이 있거나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람은 니아신 보충제를 복용할 때 혈당 수치를 면밀히 모니터링해야 합니다.


알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 니아신 보충제에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 알레르기 증상에는 가려움증, 발진, 두드러기, 얼굴이나 목의 부기, 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 치료를 받아야 합니다.

비타민B5(판토텐산)

비타민B5는 판토텐산이라고도 불리며 비타민B 복합체의 일부인 수용성 비타민입니다. 판토텐산은 에너지 생성, 탄수화물, 단백질, 지방의 대사, 호르몬 합성, 피부 건강 등 신체의 다양한 기능에 필수적인 요소 인데요, 비타민 B5는 탄수화물과 지방이 에너지로 분해되는 것을 포함하여 신체의 많은 생화학 반응에 필요한 분자인 코엔자임 A(CoA)의 합성에 관여합니다. 또한 지방산 생산, 특정 호르몬 합성 및 건강한 피부 유지에도 관여합니다.

비타민B5(판토텐산) 효능

에너지 대사

판토텐산은 탄수화물, 지방, 단백질의 분해에 관여하여 신체가 사용할 수 있는 에너지로 변환합니다. 그것은 세포에서 에너지 생산에 필요한 분자인 코엔자임 A(CoA) 생산에 중요한 역할을 합니다. 적절한 수준의 비타민 B5는 최적의 에너지 대사를 지원하고 피로를 퇴치하고 활력을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.


피부 건강

판토텐산은 피부 건강에 잠재적인 이점 때문에 스킨케어 제품에 자주 사용됩니다. 피부 장벽의 무결성을 유지하고 피부 수분을 촉진하며 상처 치유를 지원합니다. 또한 발적과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가질 수 있습니다.


호르몬 합성

비타민 B5는 부신에서 생성되는 호르몬을 포함한 다양한 호르몬의 합성에 관여합니다. 그것은 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론과 같은 다른 스테로이드 호르몬뿐만 아니라 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코티솔의 생산에 중요한 역할을 합니다. 적절한 수준의 판토텐산은 이러한 호르몬의 건강한 합성과 조절을 지원합니다.


신경계 기능

판토텐산은 뇌 기능과 신경 신호 전달에 관여하는 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린 생산에 필요합니다. 적절한 수준의 비타민 B5는 적절한 신경계 기능을 지원하고 인지 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.


적혈구 생산

비타민 B5는 몸 전체에 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구 생산에 관여합니다. 적절한 수준의 판토텐산은 최적의 혈액 세포 생성 및 산소 수송에 필수적입니다.


영양소 대사

판토텐산은 탄수화물, 지방, 단백질 등 다양한 영양소의 대사에 관여합니다. 이러한 영양소의 분해 및 활용을 지원하여 효율적인 영양소 대사 및 전반적인 대사 건강을 보장합니다.

비타민B5(판토텐산) 함유식품

육류

닭고기, 칠면조 고기, 소고기, 돼지고기는 비타민 B5의 좋은 공급원입니다.


생선 및 해산물

참치, 연어, 송어, 홍합, 굴과 같은 조개류에는 판토텐산이 함유되어 있습니다.


유제품

우유, 요거트, 치즈는 비타민 B5의 좋은 공급원입니다. 더 건강한 선택을 위해 저지방 또는 무지방 옵션을 선택하십시오.


계란

계란의 노른자와 흰자에는 모두 비타민 B5가 들어 있습니다.


콩류

렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 완두콩은 비타민 B5를 제공하는 콩류의 예입니다.


통곡물

통밀, 현미, 귀리, 퀴노아는 판토텐산을 함유한 통곡물입니다.


견과류와 씨앗

해바라기씨, 땅콩, 아몬드는 비타민 B5의 영양이 풍부한 공급원입니다.


채소

아보카도, 브로콜리, 버섯, 고구마, 옥수수는 판토텐산이 함유된 채소입니다.


강화 시리얼 및 빵

특정 아침용 시리얼과 빵은 영양가를 높이기 위해 비타민 B5로 강화됩니다.

비타민B5(판토텐산) 일일 권장섭취량

아래는 비타민B5(판토텐산) 일일 권장섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 5mg의 판토텐산입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 5mg의 판토텐산입니다.
  • 임신: 임산부는 태아 발달을 지원하기 위해 판토텐산의 필요성이 증가합니다. 임산부의 RDA는 하루에 약 6mg의 판토텐산입니다.
  • 수유: 모유 수유 중인 여성은 모유 생산을 지원하기 위해 더 많은 양의 판토텐산이 필요합니다. 수유 중인 여성의 RDA는 하루 약 7mg의 판토텐산입니다.

비타민B5(판토텐산) 결핍

판토텐산 결핍으로도 알려진 비타민 B5 결핍은 비타민이 많은 식품에서 널리 이용 가능하기 때문에 드뭅니다. 그러나 영양실조, 알코올 중독 및 흡수 장애 문제와 같은 특정 요인이 결핍에 기여할 수 있습니다. 심각한 결핍은 식품의 다양성이 제한적이거나 고도로 가공된 식품에 크게 의존하는 개인에게서 발생할 가능성이 더 큽니다. 다음은 비타민 B5 결핍과 관련된 몇 가지 영향 및 증상입니다.

피로 및 쇠약

판토텐산은 에너지 대사에 관여하며, 판토텐산 결핍은 낮은 에너지 수준, 피로 및 전반적인 쇠약을 초래할 수 있습니다.

위장 장애

비타민 B5 결핍은 복부 불편감, 팽만감, 변비 등의 소화 문제를 유발할 수 있습니다.

신경 및 근육 문제

판토텐산은 신경계의 적절한 기능에 필요합니다. 결핍은 사지의 무감각과 따끔거림, 근육 경련 및 협응 장애에 기여할 수 있습니다.

피부 문제

판토텐산 결핍은 건조, 자극 및 피부염과 같은 피부 문제를 유발할 수 있습니다.

상처 치유 불량

판토텐산은 조직 복구에 관여하는 코엔자임 A의 합성에 중요한 역할을 합니다. 결핍은 상처 치유를 손상시키고 회복 과정을 지연시킬 수 있습니다.

정신 및 인지 증상

심한 경우 비타민 B5 결핍은 우울증, 짜증, 집중력 저하와 같은 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다.

비타민B5(판토텐산) 부작용

비타민 B5 또는 판토텐산은 일반적으로 권장 복용량 내에서 섭취할 때 안전하고 내약성이 좋은 것으로 간주됩니다. 그것은 수용성 비타민으로 과도한 양이 일반적으로 소변을 통해 배설되어 독성의 위험을 줄입니다. 그러나 드문 경우지만 판토텐산을 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 고용량의 비타민 B5와 관련된 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.


위장 문제

일반적으로 보충제를 통해 판토텐산을 매우 많이 복용하면 설사, 메스꺼움 및 위경련과 같은 위장 불편을 유발할 수 있습니다.


알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 비타민 B5 보충제에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 증상으로는 가려움증, 발진, 두드러기, 얼굴이나 목의 부기, 호흡 곤란 등이 있습니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 치료를 받아야 합니다.


약물과의 상호 작용

판토텐산의 고용량 보충은 특정 약물의 흡수 및 효능을 방해할 수 있습니다. 약물을 복용 중인 경우 비타민 B5 보충을 시작하기 전에 의료 전문가와 잠재적인 상호 작용에 대해 상의하는 것이 중요합니다.

비타민B6(피리독신)

피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 B-비타민 복합체의 일부인 수용성 비타민으로서 신체의 다양한 기능을 지원하는 중요한 영양소입니다. 비타민 B6는 체내에서 활성 형태인 피리독살 5′-인산(PLP)으로 전환될 수 있는 피리독신, 피리독살, 피리독사민을 포함한 여러 형태로 존재합니다.

비타민B6(피리독신) 효능

신진대사 지원

비타민 B6는 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 주어 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 탄수화물, 단백질 및 지방의 분해 및 활용에 관여하여 효율적인 에너지 생산을 보장합니다.


신경 전달 물질 합성

비타민 B6는 세로토닌, 도파민, 감마-아미노부티르산(GABA)과 같은 중요한 신경 전달 물질의 합성에 필수적입니다. 이러한 신경 전달 물질은 기분, 수면 및 전반적인 인지 기능 조절에 관여합니다.


적혈구 생산

비타민 B6는 적혈구에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈 생산에 필요합니다. 적절한 수준의 비타민 B6는 건강한 적혈구의 형성과 유지를 지원하여 몸 전체에 최적의 산소 수송에 기여합니다.


면역 체계 기능

비타민 B6는 건강한 면역 체계를 유지하는 역할을 합니다. 면역 세포의 생산과 기능을 지원하여 면역 반응을 강화하고 감염으로부터 보호합니다.


호르몬 조절

비타민 B6는 수면, 기분 및 스트레스 반응 조절과 관련된 호르몬을 포함하여 호르몬 대사에 관여합니다. 그것은 전반적인 호르몬 건강에 기여하는 다양한 호르몬의 생산과 균형을 지원합니다.


뇌 건강 및 인지 기능

적절한 수준의 비타민 B6는 신경계 및 인지 건강의 정상적인 기능에 중요합니다. 적절한 신경 신호 전달을 지원하고 건강한 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.


심혈관 건강

비타민 B6는 호모시스테인(호모시스테인)의 건강한 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인은 증가하면 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 적절한 수준의 비타민 B6는 정상적인 호모시스테인 대사를 지원하여 심혈관 건강에 기여합니다.


월경 전 증후군(PMS) 완화

일부 연구에서는 비타민 B6가 기분 변화, 팽만감, 유방 압통과 같은 월경 전 증후군의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 호르몬 수치를 조절하고 보다 균형 잡힌 월경 주기를 지원하는 것으로 여겨집니다.

비타민B6(피리독신) 함유식품

가금류

닭고기와 칠면조는 비타민 B6의 좋은 공급원입니다. 껍질을 벗긴 닭가슴살은 특히 기름기가 적고 건강한 선택입니다.

생선

참치, 연어, 송어, 청어는 비타민 B6를 함유한 생선의 예입니다. 통조림 연어와 참치는 편리한 옵션입니다.

육류

쇠고기, 돼지고기, 양고기의 살코기는 비타민 B6의 공급원입니다. 눈에 보이는 지방을 제거하고 더 건강한 선택을 위해 살코기를 선택하십시오.

내장육

간, 특히 닭 간은 풍부한 비타민 B6 공급원입니다. 그러나 내장육은 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

콩류

병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 대두는 비타민 B6를 제공하는 콩류입니다. 그들은 또한 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

통곡물

통밀, 현미, 귀리, 퀴노아는 비타민 B6를 함유한 통곡물입니다. 추가 영양 혜택을 위해 정제된 곡물보다 통곡물 옵션을 선택하십시오.

견과류와 씨앗

해바라기씨, 피스타치오, 호두, 아마씨는 비타민 B6의 영양이 풍부한 공급원입니다. 그들은 또한 건강한 지방과 섬유질을 제공합니다.

감자

감자, 특히 껍질은 비타민 B6의 좋은 공급원입니다. 영양가 있는 반찬으로 구운 감자나 삶은 감자를 즐겨보세요.

바나나

바나나는 비타민 B6가 함유된 과일입니다. 그들은 또한 칼륨과 식이 섬유를 제공합니다.

아보카도

아보카도는 건강한 지방 및 섬유질과 함께 비타민 B6를 함유한 다용도 과일입니다. 토스트, 샐러드 또는 과카몰리로 얇게 썰어 즐겨보세요.

비타민B6(피리독신) 일일 권장섭취량

아래는 비타민B6(피리독신) 일일 권장섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 1.5mg의 피리독신입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 1.4mg의 피리독신입니다.
  • 임신: 임산부는 태아 발달을 지원하기 위해 피리독신의 필요성이 증가합니다. 임산부의 RDA는 하루에 약 2.2mg의 피리독신입니다.
  • 수유: 모유 수유 중인 여성은 모유 생산을 지원하기 위해 더 많은 양의 피리독신이 필요합니다. 수유 중인 여성의 RDA는 하루 약 2.2mg의 피리독신입니다.

비타민B6(피리독신) 결핍

비타민 B6 결핍은 피리독신으로도 알려진 비타민 B6의 부적절한 섭취 또는 흡수 장애가 있을 때 발생합니다. 비타민 B6 결핍은 상대적으로 흔하지 않지만 열악한 식습관, 흡수 장애 상태, 알코올 중독 및 특정 약물과 같은 특정 요인으로 인해 위험이 증가할 수 있습니다. 다음은 비타민 B6 결핍과 관련된 몇 가지 영향 및 증상입니다.

빈혈

비타민 B6 결핍은 철적아구성 빈혈이라고 하는 일종의 빈혈에 기여할 수 있습니다. 이 상태는 건강한 적혈구의 부적절한 생성을 특징으로 하며 피로, 쇠약 및 창백한 피부로 이어집니다.

피부 문제

비타민 B6 결핍은 피부염, 발진, 피부 갈라짐 또는 벗겨짐, 피부 감염에 대한 민감성 증가와 같은 피부 문제를 유발할 수 있습니다.

신경학적 증상

비타민 B6는 신경계의 정상적인 기능에 매우 중요합니다. 결핍은 혼란, 우울증, 과민성, 신경병증(사지의 무감각 또는 따끔거림)을 포함한 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다.

면역 기능 손상

비타민 B6는 면역 체계 기능을 지원하는 역할을 합니다. 결핍은 면역 반응을 약화시켜 개인을 감염과 ​​질병에 더 취약하게 만듭니다.

인지 문제

심한 경우 비타민 B6 결핍은 인지 기능에 영향을 미치고 기억력 문제, 집중력 장애 및 사고력 장애를 유발할 수 있습니다.

호르몬 불균형

비타민 B6는 다양한 호르몬의 합성과 대사에 관여합니다. 결핍은 호르몬 불균형 및 불규칙한 월경 주기 및 호르몬 관련 기분 변화와 같은 증상에 기여할 수 있습니다.

비타민B6(피리독신) 부작용

비타민 B6 또는 피리독신은 일반적으로 일일 권장 섭취량 내에서 섭취할 때 안전하고 내약성이 우수합니다. 그러나 비타민 B6 보충제를 과도하게 복용하면 특정 부작용이 발생할 수 있습니다. 고용량의 비타민 B6와 관련된 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.


신경 독성(신경병증)

비타민 B6 보충제를 장기간 과도하게 섭취하면 신경 독성을 일으켜 손발이 저리거나 따끔거리거나 화끈거리는 증상이 나타날 수 있습니다. 감각 신경병증으로 알려진 이 상태는 일반적으로 비타민 B6 섭취가 감소하면 되돌릴 수 있습니다.


햇빛에 대한 민감성

고용량의 비타민 B6는 햇빛에 대한 피부의 민감도를 증가시켜 일광화상 또는 일광 노출 시 피부 반응의 위험이 더 커질 수 있습니다.


위장 문제

어떤 사람들은 메스꺼움, 구토, 복통 또는 설사와 같은 소화 장애를 경험할 수 있습니다.


수면 장애

경우에 따라 취침 시간에 가까운 고용량의 비타민 B6 보충제를 복용하면 생생한 꿈을 꾸거나 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.

비타민B7(비오틴, 비타민H, 코엔자임R)

비타민B7은 비오틴이라고 잘 알려져 있으며, 비타민H 또는 코엔자임R이라고도 불리는 수용성 비타민 중 하나 입니다. 비오틴은 신체의 다양한 대사 과정에서 중요한 역할을 하는데요, 탄수화물, 지방 및 아미노산의 대사에 관여하며 피부, 모발 및 손톱의 건강에 필수적인 비타민 입니다.

비타민B7(비오틴, 비타민H, 코엔자임R) 효능

신진대사 지원

비오틴은 탄수화물, 지방 및 단백질의 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 그것은 이러한 다량 영양소를 신체가 활용할 수 있는 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 비오틴은 효율적인 에너지 생산에 필수적인 다양한 효소 반응에 관여합니다.


모발, 피부 및 손톱 건강

비오틴은 종종 건강한 모발, 피부 및 손톱 촉진과 관련이 있습니다. 모발, 피부 및 손톱을 구성하는 구조 단백질인 케라틴 생성에 관여합니다. 적절한 비오틴 수치는 이러한 조직의 강도, 두께 및 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.


영양소 대사

비오틴은 비타민 B12 및 엽산과 같은 다른 비타민 B의 대사 및 활용에 필요합니다. 그것은 활성화를 지원하고 신체 내의 다양한 대사 과정에서 적절한 기능을 보장하도록 돕습니다.


혈당 조절

비오틴은 균형 잡힌 혈당 수치를 유지하는 역할을 합니다. 혈당 조절을 담당하는 호르몬인 인슐린 민감성에 기여합니다. 적절한 비오틴 수치는 적절한 인슐린 생산과 기능을 지원하여 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.


임신과 태아 발달

비오틴은 적절한 배아 발달을 지원하기 때문에 임신 중에 매우 중요합니다. 적절한 비오틴 섭취는 정상적인 태아 성장과 선천성 장애 예방에 중요합니다. 태아의 신경관이 적절하게 발달하기 위해서는 임신 초기에 특히 중요합니다.


인지 기능

비오틴은 적절한 뇌 기능에 필수적인 신경 전달 물질의 합성에 관여합니다. 적절한 비오틴 수치는 기억력, 집중력 및 전반적인 정신 건강을 포함한 최적의 인지 능력에 기여합니다.

비타민B7(비오틴, 비타민H, 코엔자임R) 함유식품

달걀 노른자

달걀 노른자는 풍부한 비오틴 공급원입니다. 오믈렛, 스크램블 에그와 같은 다양한 요리에 넣거나 구운 식품의 재료로 사용할 수 있습니다.


특히 쇠고기나 닭고기의 간은 비오틴이 풍부합니다. 파테 또는 간 기반 요리와 같은 요리법에 포함될 수 있습니다.


견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기 씨는 모두 비오틴의 좋은 공급원입니다. 스낵으로 섭취하거나 샐러드나 볶음 요리에 추가하거나 다양한 요리의 토핑으로 사용할 수 있습니다.


콩류

렌즈콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류에는 비오틴이 함유되어 있습니다. 그들은 다목적이며 수프, 스튜, 샐러드에 사용하거나 채식 요리의 기초로 사용할 수 있습니다.


통곡물

귀리, 밀 배아, 보리와 같은 통곡물에는 비오틴이 함유되어 있습니다. 이 곡물은 아침 시리얼로 섭취하거나 구운 식품에 넣거나 반찬으로 사용할 수 있습니다.


유제품

우유, 치즈, 요거트에는 비오틴이 들어 있습니다. 더 건강한 선택을 위해 저지방 또는 무지방 옵션을 선택하십시오.


연어

연어는 오메가-3 지방산과 같은 다른 유익한 영양소와 함께 비오틴의 좋은 공급원입니다. 굽거나 굽거나 데쳐서 메인 요리로 제공할 수 있습니다.


아보카도

아보카도는 건강한 지방의 공급원일 뿐만 아니라 비오틴도 함유하고 있습니다. 토스트, 샐러드 또는 과카몰리로 얇게 썰어 즐겨보세요.


콜리플라워

콜리플라워는 비오틴을 제공하는 다목적 야채입니다. 볶거나, 찌거나, 으깨거나, 쌀이나 으깬 감자에 대한 저탄수화물 대안으로 사용할 수 있습니다.


버섯

표고버섯 및 포토벨로와 같은 특정 종류의 버섯은 비오틴의 좋은 공급원입니다. 풍미와 영양가를 위해 볶거나 굽거나 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.

비타민B7(비오틴, 비타민H, 코엔자임R) 일일 권장섭취량

아래는 비타민B7(비오틴, 비타민H, 코엔자임R) 일일 권장섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 30mcg의 비오틴입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 30mcg의 비오틴입니다.
  • 임신: 임산부는 태아 발달을 지원하기 위해 비오틴이 꼭 필요 합니다. 임산부의 RDA는 하루에 약 30mcg의 비오틴입니다.
  • 수유: 모유 수유 중인 여성은 모유 생산을 지원하기 위해 더 많은 양의 비오틴이 필요합니다. 수유 중인 여성의 RDA는 하루 약 35mcg의 비오틴입니다.

비타민B7(비오틴, 비타민H, 코엔자임R) 결핍

비타민 B7(비오틴, 비타민H, 코엔자임R) 결핍의 원인

  • 부적절한 식이 섭취: 식단에 비오틴이 풍부한 음식이 부족하면 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 제한적인 식이요법을 하는 개인이나 고도로 가공된 식품을 섭취하는 개인에게서 더 많이 발생합니다.
  • 장기간의 항생제 사용: 특정 항생제는 장내 미생물에 의한 비오틴 생성을 방해하여 잠재적으로 결핍을 유발할 수 있습니다.
  • 장 흡수 장애: 염증성 장 질환, 셀리악병 또는 항경련제의 장기간 사용과 같은 영양소 흡수에 영향을 미치는 상태는 비오틴의 흡수를 손상시킬 수 있습니다.
  • 유전적 장애: 비오티니다제 결핍 또는 다중 카르복실라제 결핍과 같은 일부 희귀 유전적 장애는 비오틴을 처리하고 활용하는 신체의 능력을 손상시킬 수 있습니다.


비타민 B7(비오틴, 비타민H, 코엔자임R) 결핍의 증상

  • 모발 및 손톱 문제: 비오틴 결핍은 탈모, 모발 가늘어짐, 부서지기 쉬운 손톱 또는 손톱 질감의 변화로 나타날 수 있습니다.
  • 피부 문제: 결핍은 입, 코 또는 눈 주변의 발진 또는 건조하고 비늘 모양의 피부를 포함한 피부 문제를 일으킬 수 있습니다.
  • 신경학적 증상: 비오틴은 적절한 신경계 기능에 중요합니다. 결핍은 우울증, 혼수, 사지 마비 또는 따끔 거림, 근육통 및 피로와 같은 신경 학적 증상을 유발할 수 있습니다.
  • 결막염: 어떤 경우에는 비오틴 결핍으로 눈이 붉어지고 부어오르며 자극을 받을 수 있습니다.
  • 발달 문제(유아): 유아의 심각한 비오틴 결핍은 발달 지연, 근육 긴장도 저하 및 기타 신경학적 문제를 유발할 수 있습니다.

비타민B7(비오틴, 비타민H, 코엔자임R) 부작용

비오틴으로도 알려진 비타민 B7은 일반적으로 권장 복용량 내에서 섭취할 때 안전하고 내약성이 좋은 것으로 간주됩니다. 이것은 수용성 비타민으로 과도한 양은 일반적으로 소변을 통해 배설되어 독성의 위험을 줄입니다. 그러나 드물게 비오틴 보충제를 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 고용량의 비오틴과 관련된 몇 가지 가능한 부작용은 다음과 같습니다.


실험실 테스트 결과 방해

비오틴 보충은 갑상선 기능 테스트 및 심장 효소 테스트와 같은 특정 실험실 테스트 결과를 방해할 수 있습니다. 이는 부정확한 판독으로 이어져 잠재적으로 의료 진단 및 치료 계획에 영향을 미칠 수 있습니다. 실험실 테스트를 받기 전에 의료 전문가에게 비오틴 보충에 대해 알리는 것이 좋습니다.


알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 비오틴 보충제에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 알레르기 증상에는 발진, 가려움증, 부기, 현기증, 호흡 곤란 또는 아나필락시스가 포함될 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 치료를 받아야 합니다.


오진 및 치료 지연

과도한 비오틴 섭취는 특정 의학적 상태를 숨길 수 있습니다. 예를 들어 고용량의 비오틴은 갑상선 질환의 정확한 진단을 방해하여 잘못된 치료 계획으로 이어질 수 있습니다. 잠재적인 오진을 피하기 위해 의료 전문가에게 비오틴 보충에 대해 알리는 것이 중요합니다.


위장 문제

경우에 따라 고용량의 비오틴 보충제는 메스꺼움, 경련, 설사 또는 배탈을 포함한 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 대개 경미하며 저절로 해결됩니다.

비타민B9(엽산, 비타민M)

비타민B9은 엽산 또는 비타민M으로 불리기도 하는 수용성 비타민 입니다. 태아의 신경과 혈관 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신전과 임신 초기인 임삼부에게 권장되는 비타민 입니다. 엽산을 가리키는 단어가 나뭇잎이라는 라틴어에서 온것을 볼 수 있듯이 과일에 풍부하게 존재하는 비타민 입니다.

비타민B9(엽산, 비타민M) 효능

신경관 발달

적절한 엽산 섭취는 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신 초기에 중요합니다. 충분한 엽산 수치는 뇌와 척수에 영향을 줄 수 있는 척추이분증과 같은 신경관 결함의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.


적혈구 생산

비타민 B9는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생산에 필요합니다. 적절한 엽산 수치는 건강한 적혈구 형성을 지원하여 빈혈을 예방하고 최적의 산소 수송을 유지합니다.


DNA 합성 및 복구

엽산은 모든 세포에서 발견되는 유전 물질인 DNA의 합성 및 복구에 필수적입니다. 그것은 세포 분열, 성장 및 새로운 세포 생산에 중요한 역할을 합니다.


호모시스테인 조절

비타민 B9는 비타민 B6 및 B12와 함께 혈중 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 증가된 수준의 호모시스테인은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 적절한 엽산 섭취는 건강한 수준의 호모시스테인을 유지하는 데 도움이 됩니다.


인지 기능

엽산은 최적의 뇌 기능과 인지 건강을 유지하는 역할을 합니다. 적절한 엽산 수치는 기억력, 집중력 및 정보 처리를 포함하여 더 나은 인지 성능과 관련이 있습니다.


기분 조절

엽산은 기분 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 합성에 관여합니다. 충분한 엽산 수치는 건강한 신경 전달 물질 기능을 지원하고 우울증의 위험을 줄이고 전반적인 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.


심혈관 건강

적절한 엽산 섭취는 심장 질환 및 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 엽산은 적절한 혈관 기능을 유지하고 건강한 심혈관 시스템을 지원합니다.


임신과 출산

엽산은 건강한 임신 결과를 지원하기 때문에 가임기 여성에게 매우 중요합니다. 발달 중인 태아의 신경관 결손을 예방하고 적절한 태아 성장 및 발달에 기여합니다. 적절한 엽산 수치는 남성 생식력에도 중요합니다.

비타민B9(엽산, 비타민M) 함유식품

짙은 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 콜라드 그린, 근대는 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 이 채소는 영양이 풍부하며 샐러드, 스무디, 볶음 또는 수프에 넣을 수 있습니다.


콩류

렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 핀토콩, 강낭콩은 상당한 양의 엽산을 제공하는 콩류입니다. 그들은 또한 단백질, 섬유질 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다.


감귤류 과일

오렌지, 자몽, 레몬, 라임은 비타민 B9가 함유된 감귤류 과일입니다. 그들은 통째로 또는 갓 짜낸 주스로 섭취할 수 있습니다.


아보카도

아보카도는 엽산의 좋은 공급원인 영양이 풍부한 과일입니다. 얇게 썰거나 으깨거나 샐러드, 샌드위치 또는 스무디에 첨가하여 즐길 수 있습니다.


아스파라거스

아스파라거스는 상당한 양의 엽산을 함유하고 있는 채소입니다. 찌거나, 굽거나, 반찬으로 구이하거나 샐러드, 볶음, 오믈렛에 추가할 수 있습니다.


강화 곡물 및 시리얼

빵, 파스타, 쌀, 아침 시리얼과 같은 많은 곡물 제품은 엽산의 합성 형태인 엽산으로 강화됩니다. 비타민 B9로 강화되었는지 라벨을 확인하십시오.


내장, 특히 간에는 엽산이 풍부합니다. 그러나 간은 비타민 A 함량이 높고 다른 영양소를 과도하게 섭취할 가능성이 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.


해바라기씨

해바라기씨는 많은 양의 엽산을 제공하는 영양이 풍부한 간식입니다. 독립형 스낵으로 즐기거나 샐러드, 요구르트 또는 구운 식품에 추가할 수 있습니다.

비타민B9(엽산, 비타민M) 일일 권장섭취량

아래는 비타민B9(엽산, 비타민M) 일일 권장섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 400mcg DFE의 엽산입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 400mcg DFE의 엽산입니다.
  • 임신: 임산부는 태아 발달을 지원하기 위해 더 많은 양의 엽산이 필요합니다. 임산부의 RDA는 하루에 약 620mcg DFE의 엽산입니다.
  • 수유: 모유 수유 중인 여성은 모유 생산을 지원하기 위해 엽산의 필요성이 증가합니다. 수유 중인 여성의 RDA는 하루 약 550mcg DFE의 엽산입니다.

비타민B9(엽산, 비타민M) 결핍

빈혈

엽산 결핍은 거대 적아 구성 빈혈이라는 일종의 빈혈을 유발할 수 있습니다. 비정상적으로 크고 미성숙한 적혈구가 생성되어 산소 운반 능력이 저하되고 피로, 쇠약, 창백한 피부, 숨가쁨 등의 증상이 나타나는 것이 특징입니다.


신경관 결함

엽산은 특히 임신 초기에 적절한 태아 발달에 매우 중요합니다. 이 중요한 기간 동안 불충분한 엽산 섭취는 척추와 뇌에 영향을 미치는 척추이분증 및 무뇌증과 같은 신생아의 신경관 결손 위험을 증가시킵니다.


면역 기능 저하

엽산은 건강한 면역 체계를 유지하는 역할을 합니다. 결핍은 면역 반응을 약화시켜 개인을 감염과 ​​질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다.


소화기 문제

어떤 경우에는 엽산 결핍이 설사, 식욕 부진, 체중 감소를 포함한 소화기 문제에 기여할 수 있습니다.


인지 장애

엽산 결핍은 기억력 저하, 집중력 저하, 인지 능력 저하를 포함한 인지 장애와 관련이 있습니다.


기분 변화

낮은 엽산 수치는 우울증 및 불안과 같은 기분 장애와 관련이 있을 수 있습니다. 엽산은 기분 조절과 관련된 신경 전달 물질의 합성에 중요한 역할을 합니다.


어린이의 성장 및 발달 부진

어린 시절 엽산 섭취가 충분하지 않으면 적절한 성장 및 발달을 방해하여 체중 증가, 뼈 건강 및 전반적인 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.

비타민B9(엽산, 비타민M) 부작용

엽산 또는 비타민M 으로도 알려진 비타민 B9는 일반적으로 권장 복용량 내에서 섭취할 때 안전하고 내약성이 좋은 것으로 간주됩니다. 그것은 수용성 비타민으로 과도한 양이 일반적으로 소변을 통해 배설되어 독성의 위험을 줄입니다. 그러나 드물게 엽산 보충제를 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 고용량의 비타민 B9와 관련된 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.


위장관 문제

일부 개인은 고용량의 엽산 보충제를 복용할 때 메스꺼움, 팽만감, 가스 및 복부 경련과 같은 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 대개 경미하며 저절로 해결됩니다.


알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 엽산 보충제에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움증, 발진, 두드러기, 얼굴이나 목의 붓기, 호흡 곤란 등으로 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 치료를 받아야 합니다.


비타민 B12 결핍 은폐

고용량의 엽산은 비타민 B12 결핍 증상을 가릴 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 신경학적 문제를 유발할 수 있으며 근본적인 B12 결핍을 해결하지 않고 엽산을 보충하면 B12 결핍의 진단 및 치료가 지연될 수 있습니다.

비타민B12(시아노코발라민)

비타민B12는 시아노코발라민이라고도 불리는 비타민B 복합체에 속하는 수용성 비타민 중 하나입니다. 비타민 가운데 유일하게 코발트를 포함하며, 5,6-다이메틸벤지미다졸이 코발트 원자를 리간드(Ligand)하여 4개의 피롤 구조(테트라피롤, tetrapyrrole)로 이루어진 코린 고리의 중심부에 코발트 이온이 위치하는 형태입니다.

비타민B12는 DNA 합성과 아미노산 및 지방 대사에 관여하는 것으로 알려진 조효소로서, 구체적으로는 이성질체 생성, 할로겐 제거, 메틸기 이동을 하는 효소 반응에 쓰입니다. 이 밖에 간접적으로 뇌내 신경 전달 물질의 합성에도 조효소로 사용됩니다. 중금속인 코발트가 인체에서 유용하게 사용되는 대표적인 예로, 비타민 이외에 간에서 알부민과 글로블린 단백질의 합성에 관여하기도 합니다.

비타민B12(시아노코발라민) 효능

에너지 생산

비타민 B12는 탄수화물, 지방 및 단백질을 포함한 다량 영양소의 대사에 중요한 역할을 합니다. 그것은 이러한 영양소를 사용 가능한 에너지로 변환하여 신체가 최적의 기능을 수행하고 피로를 퇴치할 수 있도록 합니다.


적혈구 생산

비타민 B12는 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 생산에 필수적입니다. 적절하게 기능할 수 없는 크고 미성숙한 적혈구의 생성을 특징으로 하는 거대적아구성 빈혈이라고 하는 일종의 빈혈을 예방하려면 적절한 B12 수치가 필요합니다.


신경계 건강

비타민 B12는 신경계의 정상적인 기능에 매우 중요합니다. 그것은 신경 신호 전달을 향상시키는 신경 섬유 주변의 보호막인 미엘린의 유지에 기여합니다. 건강한 수준의 B12는 인지, 기억, 기분 조절을 포함한 적절한 신경 기능을 지원합니다.


DNA 합성 및 세포 분열

비타민 B12는 모든 세포에서 발견되는 유전 물질인 DNA 합성에 관여합니다. 그것은 세포 분열, 성장 및 수리를 돕고 전반적인 세포 건강 및 조직 유지를 지원합니다.


심장 건강

비타민 B12는 엽산 및 B6와 같은 다른 B-비타민과 함께 혈중 호모시스테인 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 상승된 호모시스테인 수치는 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 적절한 B12 수치는 건강한 호모시스테인 수치를 유지하고 심혈관 건강을 지원하는 데 기여합니다.


선천적 결함의 위험 감소

충분한 비타민 B12 섭취는 적절한 태아 발달에 기여하기 때문에 임신 중에 중요합니다. DNA 형성과 아기의 건강한 성장에 특히 중요합니다. 적절한 B12 수치는 신경관 결함을 포함한 특정 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.


인지 기능 및 기분

비타민 B12는 적절한 뇌 기능에 필수적인 신경 전달 물질 생산에 관여합니다. 적절한 B12 수치는 기억력, 집중력 및 정보 처리와 같은 인지 과정을 지원합니다. 또한 최적의 B12 수치를 유지하면 긍정적인 기분을 유지하고 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민B12(시아노코발라민) 함유식품

육류

쇠고기, 양고기, 돼지고기 등의 육류에는 비타민 B12가 풍부하다. 살코기를 선택하고 그릴이나 로스팅과 같이 영양소를 보존하는 조리 방법을 고려하십시오.


가금류

닭고기, 칠면조 및 기타 가금류 고기는 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 지방 함량을 낮추려면 껍질이 없는 부위를 선택하십시오.


해산물

생선과 조개류는 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 가장 좋은 옵션에는 연어, 송어, 고등어, 정어리, 조개 및 홍합이 포함됩니다.


계란

계란 노른자에는 비타민 B12가 포함되어 있어 B12 필요를 충족시키기에 편리한 옵션입니다. 계란을 삶은 것, 스크램블한 것과 같은 다양한 형태로 식단에 포함시키거나 오믈렛이나 키시와 같은 요리의 재료로 사용하십시오.


유제품

우유, 치즈, 요구르트는 비타민 B12를 제공합니다. 저칼로리 옵션을 선호하는 경우 저지방 또는 무지방 품종을 선택하십시오.


강화 식품

특정 식품에는 영양가를 높이기 위해 비타민 B12가 강화되어 있습니다. 여기에는 아침식사용 시리얼, 식물성 우유 대체품(두유 또는 아몬드 우유 등) 및 영양 효모가 포함됩니다. 제품 라벨을 확인하여 B12로 강화되었는지 확인하십시오.

비타민B12(시아노코발라민) 일일 권장섭취량

아래는 비타민12(시아노코발라민) 일일 권장섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 2.4mcg의 비타민B12입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 2.4mcg의 비타민B12입니다.
  • 임신: 임산부는 태아 발달을 지원하기 위해 비타민B12의 필요성이 증가합니다. 임산부의 RDA는 하루에 약 2.6mcg의 비타민B12입니다.
  • 수유: 모유 수유 중인 여성은 모유 생산을 지원하기 위해 더 많은 양의 비타민B12가 필요합니다. 수유 중인 여성의 RDA는 하루 약 2.8mcg의 비타민B12입니다.

비타민B12(시아노코발라민) 결핍

비타민 B12 결핍의 원인

  • 부적절한 식이 섭취: 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견됩니다. 식단에서 동물성 제품을 제외하는 엄격한 채식주의자 또는 비건은 강화 식품을 섭취하거나 B12 보충제를 섭취하지 않는 한 결핍 위험이 더 높습니다.
  • 흡수 장애: 악성 빈혈, 위장 장애(체강병 또는 크론병과 같은) 또는 위 또는 장의 외과적 제거와 같은 영양소 흡수에 영향을 미치는 특정 의학적 상태는 비타민 B12의 흡수를 손상시킬 수 있습니다.
  • 내인성 인자 부족: 내인성 인자는 비타민 B12의 흡수를 돕는 위에서 생성되는 단백질입니다. 악성 빈혈이나 자가면역 질환과 같이 내인성 인자 생산을 감소시키거나 제거하는 상태는 B12 결핍을 유발할 수 있습니다.
  • 약물: 양성자 펌프 억제제(PPI) 및 메트포르민과 같은 특정 약물은 B12 흡수를 방해하거나 배설을 증가시켜 시간이 지남에 따라 결핍에 기여할 수 있습니다.


비타민 B12 결핍의 증상

  • 빈혈: 비타민 B12 결핍은 적절하게 기능할 수 없는 비정상적으로 큰 적혈구 생성을 특징으로 하는 거대 적아구성 빈혈로 이어질 수 있습니다. 증상으로는 피로, 쇠약, 숨가쁨, 창백한 피부 등이 있습니다.
  • 신경학적 증상: 장기간 B12 결핍은 신경계에 영향을 미쳐 손과 발의 무감각 또는 따끔거림, 균형 및 조정 장애, 기억력 문제, 혼란, 심지어 우울증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
  • 소화 문제: B12 결핍이 있는 일부 개인은 식욕 부진, 체중 감소, 설사 또는 변비와 같은 소화 문제를 경험할 수 있습니다.
  • 피로와 쇠약: 부적절한 B12 수치는 지속적인 피로와 쇠약을 초래할 수 있습니다.

비타민B12(시아노코발라민) 부작용

비타민 B12는 권장 복용량 내에서 복용할 때 일반적으로 안전하고 내약성이 좋은 것으로 간주됩니다. 그것은 수용성 비타민으로 과도한 양이 일반적으로 소변을 통해 배설되어 독성의 위험을 줄입니다. 그러나 어떤 경우에는 비타민 B12 보충제를 고용량 또는 장기간 사용하면 잠재적인 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 비타민 B12와 관련된 몇 가지 가능한 부작용입니다.


알레르기 반응

드물지만 일부 개인은 비타민 B12 보충제에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가려움증, 발진, 두드러기, 얼굴이나 목의 붓기, 호흡 곤란 등으로 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 치료를 받아야 합니다.


위장 문제

고용량의 비타민 B12 보충제는 때때로 메스꺼움, 구토, 설사 또는 배탈과 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 경미하며 저절로 해결됩니다. 음식과 함께 비타민 B12를 복용하거나 하루 종일 복용량을 나누어 복용하면 위장 불편을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


피부 반응

드물게 고용량의 비타민 B12 보충제가 여드름과 같은 발진이나 주사와 같은 증상과 같은 피부 상태를 유발할 수 있습니다. B12 보충제를 복용하는 동안 비정상적인 피부 반응이 나타나면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.


특정 약물과의 간섭

비타민 B12 보충제는 간질(항경련제) 및 콜레스테롤을 낮추는 데 사용되는 특정 약물(콜레스테롤 저하제)을 포함하여 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 약물을 복용 중인 경우 호환성을 보장하기 위해 의사와 B12 보충에 대해 상의하는 것이 중요합니다.

비타민B 영양제

종근당 활력 비타민B 플러스, 60정, 1박스

비타민B 영양제 중에 가장 인기 있는 제품은 종근당에서 나온 활력비타민B 입니다. (네이버와 쿠팡 랭킹 기준) 활력비타민B 한정에는 비타민B 8종이 모두 들어가 있고 함량 또한 우수하기 때문에 인기가 많은 제품입니다. 이 제품 외에도 뉴트리디데이, 솔가, 뉴트리코스트, 고려은단 등에서 나온 제품도 인기가 많으니 취향에 맞게 선택하시면 되겠습니다.

마무리 글

활력 건강, 정신 건강을 위한 최고의 선택일 수 있는 비타민B군에 대해서 알아 보았습니다. 단순히 비타민B라고만 알고 있었는데 꽤나 다양한 종류의 비타민B가 존재한다니 놀랍지 않으신가요? 각각의 비타민B들이 우리의 신체에서 어떤 역할을 하고 도움을 주는지 알게 되셨으니 여러분의 건강을 위해 비타민B를 백분 활용할 수 있는 계기가 되었으면 합니다.

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