항산화 효과와 피부 건강을 위한 비타민E의 100%이해

항산화 효과피부 건강을 기대 하신다면 비타민E를 드셔야 합니다. 비타민E는 비타민A, 비타민C와 더불어 ‘3대 항산화 비타민’으로 꼽히는 비타민으로서 면역기능, 심장건강, 눈 건강에도 많은 도움을 줍니다. 비타민E가 무엇인지부터 종류, 효능, 함유식품, 일일 권장섭취량, 결핍, 부작용, 영양제 등에 대해서 이 글 하나만 보면 100%이해 하실 수 있게 정리해 보겠습니다.

항산화 효과와 피부 건강을 위한 최고의 선택 비타민E

비타민E란?

비타민 E는 인체의 다양한 생물학적 과정에 필수적인 항산화 특성을 가진 지용성 화합물 그룹입니다. 그것은 4개의 토코페롤(알파, 베타, 감마 및 델타)과 4개의 토코트리에놀(또한 알파, 베타, 감마 및 델타)을 포함하여 8개의 자연 발생 화합물 계열을 나타냅니다. 이 중 알파-토코페롤은 가장 생물학적으로 활성이 높고 널리 연구된 형태의 비타민 E입니다.

비타민E 종류

토코페롤: 토코페롤은 가장 일반적으로 알려지고 연구되는 비타민 E의 형태입니다. 토코페롤에는 4가지 유형이 있습니다.

  • 알파-토코페롤: 알파-토코페롤은 비타민 E의 가장 생물학적 활성 형태이며 일반적으로 식이 공급원 및 보충제에서 발견됩니다. 토코페롤 중에서 항산화 활성이 가장 높은 것으로 알려져 있습니다.
  • 베타-토코페롤: 베타-토코페롤은 비타민 E의 또 다른 형태이지만 알파-토코페롤에 비해 식단에서 덜 널리 퍼집니다. 또한 항산화 특성을 가지고 있지만 그 정도는 적습니다.
  • 감마-토코페롤: 감마-토코페롤은 견과류 및 씨앗과 같은 다양한 식품 공급원에서 일반적으로 발견되는 비타민 E의 일종입니다. 독특한 항산화 특성을 가지고 있으며 알파-토코페롤이 효과적이지 않을 수 있는 특정 자유 라디칼을 중화시키는 역할을 합니다.
  • 델타-토코페롤: 델타-토코페롤은 토코페롤 중에서 가장 적게 연구된 형태의 비타민 E입니다. 신체에서의 역할과 효과는 아직 완전히 이해되지 않았습니다.


토코트리에놀: 토코트리에놀은 토코페롤과 구조적으로 유사하지만 화학 구조가 약간 다릅니다. 토코페롤과 마찬가지로 항산화 특성을 가지고 있으며 특정 식품 공급원에서 발견됩니다. 토코트리에놀에는 알파-, 베타-, 감마- 및 델타-토코트리에놀의 네 가지 유형이 있습니다. 그들은 심혈관 건강을 지원하고 항염증 특성을 나타내는 것과 같은 잠재적인 건강상의 이점으로 주목을 받았습니다.

비타민E 함유식품

견과류와 씨앗

아몬드, 헤이즐넛, 해바라기 씨, 땅콩은 모두 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 견과류를 간식으로 먹거나 식사에 포함시키면 상당한 양의 비타민 E를 제공할 수 있습니다.


식물성 기름

밀배아유, 해바라기유, 홍화유, 올리브유에는 비타민 E가 풍부합니다. 이러한 오일은 요리, 샐러드 드레싱에 사용하거나 요리에 뿌려서 비타민 E 섭취를 늘릴 수 있습니다.


녹색 잎채소

시금치, 근대 및 케일은 비타민 E를 함유한 잎채소의 예입니다. 이러한 야채를 샐러드, 볶음 또는 스무디에 추가하면 일일 비타민 E 요구량에 기여할 수 있습니다.


강화 시리얼

일부 시리얼은 비타민 E로 강화되어 이 영양소의 편리한 공급원이 됩니다. 선택한 시리얼에 비타민 E가 강화되어 있는지 영양 표시를 확인하십시오.


아보카도

아보카도는 비타민 E를 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양가 높은 과일입니다. 토스트, 샐러드 또는 과카몰리 딥으로 아보카도 슬라이스를 즐겨 식단에 이 영양소를 통합합니다.


생선

송어와 연어와 같은 일부 생선에는 비타민 E가 포함되어 있습니다. 이러한 생선을 식단에 포함하면 비타민 E뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 같은 다른 유용한 영양소도 제공됩니다.


통곡물

밀배아, 현미, 오트밀을 포함한 통곡물에는 비타민 E가 들어 있습니다. 비타민 E 섭취를 늘리려면 통곡물 빵, 파스타, 시리얼을 선택하십시오.

비타민E 일일 권장섭취량

아래는 비타민E의 일일 충분섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 12mg α –TE의 비타민E입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 12mg α –TE의 비타민E입니다.
  • 임신: 일반 성인 여성의 일일 충분섭취량과 동일. 임산부의 RDA는 하루에 약 12mg α –TE의 비타민E입니다.
  • 수유: 모유 수유 중인 여성은 모유 생산을 지원하기 위해 더 많은 양의 비타민E가 필요합니다. 수유 중인 여성의 RDA는 하루 약 15mg α –TE의 비타민E입니다.

비타민E 결핍

신경학적 문제

비타민 E는 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다. 결핍은 근육 쇠약, 움직임 조정 어려움(운동실조), 반사 장애, 사지 감각 상실(말초 신경병증)과 같은 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다.


근육 약화

비타민 E는 근육 건강과 근력에 중요한 역할을 합니다. 비타민 E 수치가 부적절하면 근력이 약화되어 일상적인 활동과 작업을 수행하기가 어렵습니다.


시력 문제

비타민 E 결핍은 눈에 영향을 주어 시력 저하, 어두운 곳에서 보기 어려움(야맹증), 망막 손상과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.


면역 기능 장애

비타민 E 결핍은 면역 기능을 손상시켜 개인을 감염과 ​​질병에 더 취약하게 만듭니다. 이는 빈번한 감염, 느린 상처 치유 및 감소된 면역 반응으로 나타날 수 있습니다.


인지 장애

일부 연구에서는 특히 노인의 경우 비타민 E 결핍과 인지 기능 저하 사이의 잠재적 연관성을 시사합니다. 결핍은 기억력 문제, 집중력 장애 및 전반적인 인지 장애에 기여할 수 있습니다.

비타민E 부작용

권장 복용량 내에서 복용할 때 비타민 E는 일반적으로 대부분의 개인에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 특히 보충제 형태의 비타민 E를 과도하게 섭취하면 잠재적인 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 고용량 비타민 E 보충과 관련된 몇 가지 가능한 부작용입니다.


출혈 위험 증가

비타민 E에는 항응고 특성이 있어 잠재적으로 혈액을 묽게 만들고 신체의 혈액 응고 메커니즘을 방해할 수 있습니다. 고용량의 비타민 E는 출혈이나 타박상의 위험을 증가시킬 수 있으며, 특히 혈액 희석제를 복용하거나 근본적인 출혈 장애가 있는 개인의 경우 더욱 그렇습니다.


위장 문제

다량의 비타민 E를 복용하면 위경련, 설사, 메스꺼움, 헛배부름 등의 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 부작용은 비타민 E를 보충제 형태로 고용량으로 섭취할 때 발생할 가능성이 더 높습니다.


비타민 K 방해

비타민 E는 혈액 응고에 관여하는 또 다른 지용성 비타민인 비타민 K와 상호 작용할 수 있습니다. 과도한 비타민 E 섭취는 비타민 K의 작용과 정상적인 혈액 응고 기능에서의 역할을 방해할 수 있습니다.


알레르기 반응

드문 경우지만 개인은 비타민 E 보충제에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 증상에는 피부 발진, 가려움증, 부기 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 알레르기 반응이 의심되는 경우 사용을 중단하고 즉시 의사의 진료를 받으십시오.

비타민E 영양제

스완슨 내추럴 비타민 E 400IU 소프트젤, 250개입, 1개, 250정

비타민E 영양제 중 가장 인기 있는 제품은 스완슨에서 나온 내추럴 비타민 E 400IU 소프트젤 입니다. (쿠팡랭킹 기준) 이 영양제는 D-알파 토코페롤 비타민 E가 함유된 영양제 인데요. 국내 영양제는 아니고 해외 직구로 구입해서 먹는 영양제 이고 소프트젤 타입이라 목넘김이 편해서 인기가 많다고 합니다. 이 제품 외에도 솔가, 네추럴라이즈, 나우푸드의 제품들도 인기가 많으니 취향에 맞게 선택해 드시면 되겠습니다.

마무리 글

항산화 효과와 피부 건강에 좋은 비타민E에 대해서 알아 보았습니다. 비타민E는 항산화 효과도 물론 뛰어나지만 대부분의 사람들이 비타민E의 피부 건강 효과 때문에 이 영양제를 찾는 다고 합니다. 주로 젊은 여성들이나 외모에 관심이 많은 분들에게 인기가 많은데요. 위에서도 언급했듯이 다양한 음식들로 부터 섭취 가능하고 영양제로도 드실 수 있으니까 꾸준히 섭취 하셔서 건강한 라이프를 영위하시기 바랍니다. 종합비타민에 대한 정보도 궁금하신 분은 “여기”를 클릭하세요.

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