필수 아미노산 9가지 다 가진 음식이 궁금해?

필수 아미노산 9가지를 전부 포함하고 있는 음식을 “완전 단백질”이라고 하는데요. 이런 음식들에는 어떤것이 있는지 알려 드리려 합니다. 먼저 필수 아미노산이 무엇인지부터 차근차근 알아 볼까요? “영양을 멘토하라” 영멘이 필수 아미노산에 대해 파헤쳐 보겠습니다.

필수 아미노산 9가지 파헤치기

필수 아미노산 9가지 정의

필수 아미노산은 우리 인간이 체내 수요를 충당할 정도로 빠르게 합성할 수 없기 때문에 음식물로부터 섭취해야만 하는 아미노산을 말하는데요. 모든 생물체에 공통적으로 존재하는 21가지 아미노산들 중 사람이 합성할 수 없는 9가지 아미노산은 페닐알라닌, 발린, 트레오닌, 트립토판, 메티오닌, 류신, 아이소류신, 리신, 히스티딘 입니다.

필수 아미노산 9가지 종류와 효능

히스티딘
히스티딘은 조직의 성장과 회복, 적혈구 및 백혈구 생산에 필요합니다. 유아기와 소아기에 특히 중요합니다.

이소류신
이소류신은 근육 대사에 관여하며 혈당 수치와 에너지 생산 조절에 필수적입니다. 헤모글로빈 형성에도 중요합니다.

류신
류신은 단백질 합성, 근육 성장 및 회복에 중요한 역할을 합니다. 또한 혈당 수치 조절과 성장 호르몬 생산에도 관여합니다.

라이신
라이신은 단백질, 효소 및 특정 호르몬의 합성에 필요합니다. 칼슘의 흡수와 콜라겐 형성뿐만 아니라 성장과 발달에 중요합니다.

메티오닌
메티오닌은 단백질 및 기타 중요한 분자의 합성을 포함한 수많은 과정에 관여합니다. 또한 해독과 지방 대사에 중요한 역할을 합니다.

페닐알라닌
페닐알라닌은 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린을 비롯한 몇 가지 중요한 분자의 전구체입니다. 머리카락과 피부색을 담당하는 색소인 멜라닌 생성에 관여합니다.

트레오닌
트레오닌은 단백질 합성과 항체 생산에 필수적입니다. 또한 지방 대사와 건강한 결합 조직 유지에도 관여합니다.

트립토판(참고링크)
트립토판은 신경 전달 물질인 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 전구체입니다. 그것은 기분, 수면 및 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 니아신(비타민 B3)의 합성에도 관여합니다.

발린
발린은 근육 대사, 조직 복구 및 신체의 질소 균형 유지에 중요합니다. 그것은 근육 성장과 회복을 촉진하기 위해 다른 두 개의 분지 사슬 아미노산(이소류신 및 류신)과 밀접하게 작용합니다.

필수 아미노산 9가지 권장섭취량

한국인 필수 아미노산 섭취기준
<보건복지부 “2020 한국인 영양소 섭취기준 배포”>-참고링크

위의 표는 보건복지부에서 발표한 “한국인 영양소 섭취기준 배보”에 포함되어 있는 필수 아미노산 9가지에 대한 한국인 권장섭취량에 관한 표 입니다. 표를 보시면 RNI라고 표시된 부분이 권장 섭취량을 나타내며 무게단위는 g입니다.

필수 아미노산 9가지 음식

필수 아미노산 9가지 급원식품
필수 아미노산 9가지 급원식품
<보건복지부 “2020 한국인 영양소 섭취기준 배포”>

위의 표는 보건복지부에서 발표한 “한국인 영양소 섭취기준 배보”에 포함되어 있는 필수 아미노산 9가지에 대한 급원식품 표입니다.

필수 아미노산 9가지를 모두 포함하는 식품을 “완전 단백질” 식품이라고 하는데요. 이러한 공급원들은 신체에 필요한 아미노산의 균형 잡힌 영양을 제공합니다. 아래에는 위의 표를 토대로 그중에서도 필수 아미노산 9가지의 함량이 우수한 식품들을 추려 보았습니다.

퀴노아
퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 상당한 양으로 함유하고 있는 완전한 단백질입니다. 특히 라이신과 메티오닌 함량이 높습니다. 반찬으로, 샐러드로, 곡물 그릇의 베이스로 즐길 수 있습니다.

계란
계란은 완전한 단백질 공급원이며 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 특히 류신, 이소류신, 발린이 풍부합니다. 계란은 삶거나 스크램블하거나 오믈렛으로 만드는 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다.

그릭 요거트
그릭 요거트는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 특히 라이신과 류신이 풍부합니다. 독립형 스낵으로 즐기거나 스무디 또는 디저트에 첨가하십시오.

두부와 템페
콩으로 만든 두부와 템페는 완전한 단백질입니다. 그들은 특히 이소류신과 라이신이 풍부합니다. 볶음, 카레 또는 구이와 같은 다양한 요리에서 육류 대체품으로 사용할 수 있습니다.

생선 및 해산물
연어, 참치, 새우, 게와 같은 생선 및 해산물은 모든 필수 아미노산을 포함하는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 특히 라이신과 메티오닌이 풍부합니다. 굽거나 굽거나 쪄서 즐기십시오.

살코기
닭고기, 칠면조 고기, 소고기, 돼지고기를 포함한 살코기는 완전한 단백질의 풍부한 공급원입니다. 그들은 특정 고기에 따라 다양한 양의 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 살코기를 선택하고 굽거나 굽거나 소테하여 준비합니다.

치아씨드
치아씨드는 단백질이 풍부하고 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 그들은 특히 라이신과 트립토판이 높습니다. 스무디, 오트밀에 치아 씨를 추가하거나 샐러드나 요거트 위에 뿌립니다.

렌즈콩
렌즈콩은 특히 단백질 함량이 높은 콩류입니다. 그 자체로는 완전한 단백질이 아니지만 쌀이나 통밀 빵과 같은 곡물과 결합하면 완전한 아미노산 프로필을 제공할 수 있습니다. 렌틸콩은 특히 라이신과 트립토판이 풍부합니다.

호박씨
호박씨는 좋은 단백질 공급원이며 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 그들은 특히 발린과 아르기닌이 높습니다. 간식으로 즐기거나 샐러드나 구운 야채 위에 뿌립니다.

필수 아미노산 9가지 결핍

히스티딘 결핍

  • 성장 및 발달 장애, 특히 유아기 및 아동기 동안.
  • 적혈구 및 백혈구 생성 감소로 빈혈 및 면역 기능 약화로 이어집니다.
  • 손상된 myelin sheath로 인한 잠재적인 신경 관련 문제.

이소류신 결핍

  • 혈당 조절 및 에너지 생성 장애로 인해 혈당 수준이 변동하고 에너지 수준이 감소합니다.
  • 근육 대사 장애로 인해 근육 소모 및 약화가 발생할 수 있습니다.
  • 헤모글로빈 생산에 부정적인 영향을 미쳐 혈액 내 산소 수송에 영향을 미칩니다.

류신 결핍

  • 손상된 단백질 합성으로 인해 근육 성장 및 회복이 감소합니다.
  • 혈당 수치 조절 장애로 인해 잠재적으로 인슐린 저항성과 대사 장애가 발생할 수 있습니다.
  • 성장 호르몬 생산 감소, 전반적인 성장 및 발달에 영향을 미침.

라이신 결핍

  • 단백질 합성이 손상되어 효소, 호르몬 및 항체 생산이 감소합니다.
  • 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치고 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있는 칼슘 흡수의 어려움.
  • 면역 기능이 약화되어 개인이 감염과 질병에 더 취약해집니다.

메티오닌 결핍

  • 효소, 구조 단백질 및 면역 관련 분자의 생산에 영향을 미치는 단백질 합성 감소.
  • 지방 대사의 잠재적 손상으로 신체에서 독소를 처리하고 제거하는 데 어려움이 있습니다.
  • 항산화 특성이 있는 글루타티온과 같은 화합물의 합성에 영향을 미칠 수 있는 황의 가용성 감소.

페닐알라닌 결핍

  • 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 생성이 변경되어 기분 장애, 집중력 저하 및 인지 문제를 유발할 수 있습니다.
  • 멜라닌 생성 감소로 인해 피부 및 모발 색소 이상.
  • 갑상선 호르몬과 효소 합성의 잠재적 방해.

트레오닌 결핍

  • 건강한 피부와 결합 조직에 필수적인 콜라겐과 엘라스틴 생성에 영향을 미치는 단백질 합성 장애.
  • 지방 대사 및 흡수가 손상되어 지방 이용 및 운반에 어려움이 있습니다.
  • 항체 생산 감소 및 면역 세포 활동 저하로 인한 면역 기능 약화.

트립토판 결핍

  • 기분 장애, 수면 장애 및 불규칙한 식욕을 유발할 수 있는 변화된 세로토닌 생산.
  • 멜라토닌 합성이 감소하여 수면-각성 주기에 영향을 미치고 잠재적으로 수면 관련 문제를 일으킵니다.
  • 니아신(비타민 B3)의 가용성이 부족하여 피부 발진, 소화 문제 및 신경학적 문제와 같은 니아신 결핍 증상이 나타납니다.

발린 결핍

  • 근육 신진대사 장애, 근육 성장, 회복 및 근력에 영향을 미침.
  • 음의 질소 균형과 근육 소모를 초래할 수 있는 질소 균형의 잠재적 교란.
  • 신경 전달 물질 합성에서 발린의 역할로 인해 손상된 조정 및 인지 기능.

마무리글

필수 아미노산 9가지와 이런 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 필수 아미노산 급원식품에 대해 알아 보았는데요. 필수아미노산은 우리몸을 건강히 유지하는데 필수 적인데도 불구하고 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 반드시 섭취를 통해서만 충족이 될 수 있다는걸 확인할 수 있었습니다. 만일 필수 아미노산 9가지가 충분하게 섭취가 이루어 지지 않을경우 다양한 건강 이상증상을 초래할 수 있다는것도 확인하였으니 앞서 알려드린 필수 아미노산 주요 공급원들을 꾸준히 섭취하셔서 건강한 라이프를 유지하시기 바랍니다.

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