파이토케미컬(피토케미컬) 5가지의 효능과 음식

파이토케미컬(피토케미컬)은 식물에서 발견되는 자연 발생 화합물을 의미하는데요. 이놈이 우리 신체를 위해 하는일이 정말 놀라울 정도 입니다. “영양을 멘토하라” 영멘이 파이토케미컬(피토케미컬)의 뜻, 종류, 효능, 음식 등 모든것에 대해 낱낱히 파헤쳐 드리겠습니다.

파이토케미컬(피토케미컬) 파헤치기

파이토케미컬(피토케미컬)이란

파이토뉴트리언트(phytonutrients)라고도 알려진 파이토케미칼은 식물에서 발견되는 자연 발생 화합물인데요. “phyto”라는 용어는 식물을 의미하므로 phytochemicals는 식물이 생산하는 화학 물질 또는 화합물을 의미하게 됩니다. 비타민이나 미네랄과 같은 필수 영양소가 아닌데도 불구하고 많은 건강상 이점이 있는 물질 입니다.

파이토케미컬(피토케미컬)은 많은 과일, 채소, 허브 및 향신료의 생생한 색상, 풍미 및 향을 담당하며, 그들은 해충, 질병 ​​및 환경 스트레스 요인으로부터 보호하는 것과 같이 식물에서 다양한 기능을 수행 합니다. 인간이 이러한 식물성 식품을 섭취할 때 식물 화학 물질의 특성을 활용할 수도 있다고 하네요.

수천 가지의 다양한 식물성 화학 물질이 있으며 과학자들은 계속해서 새로운 것을 발견하고 있는데요. 일부 잘 알려진 예로는 플라보노이드, 카로티노이드, 페놀산, 이소플라본 및 레스베라트롤이 있습니다. 식물 화학 물질의 각 그룹에는 고유한 화학 구조와 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다.

파이토케미컬(피토케미컬)항산화 활동, 항염증 효과, 심혈관 건강 지원, 면역 체계 조절 및 잠재적인 항암 특성을 포함한 다양한 잠재적인 건강상의 이점과 관련이 있는데요. 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것은 다양한 식물 화학 물질을 식단에 통합하고 잠재적으로 전반적인 웰빙을 향상시키는 훌륭한 방법일 것입니다.

파이토케미컬(피토케미컬) 종류와 효능

플라보노이드
플라보노이드는 과일, 채소, 차, 코코아 및 기타 식물성 식품에서 발견되는 크고 다양한 식물 화학 물질 그룹입니다. 여기에는 케르세틴, 카테킨, 안토시아닌 및 플라본과 같은 화합물이 포함되는데요. 플라보노이드는 항산화 및 항염증 효과, 심혈관 건강상의 이점 및 잠재적인 항암 특성과 관련이 있습니다.

카로티노이드
카로티노이드는 당근의 베타카로틴과 토마토의 리코펜과 같이 과일과 채소의 선명한 색상을 담당하는데요. 그들은 항산화제 역할을 하며 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 카로티노이드는 눈 건강, 면역 기능 및 특정 암에 대한 보호와 관련이 있습니다.

페놀산
페놀산은 과일, 채소, 통곡물, 콩류를 포함한 다양한 식물성 식품에서 발견되는데요. 예로는 카페산, 페룰산 및 엘라그산이 있습니다. 페놀산에는 항산화 특성이 있으며 항염증 효과가 있을 수 있다고 하구요. 그들은 심혈관 질환 및 특정 암을 포함한 만성 질환의 위험을 줄이는 잠재적인 이점에 대해 연구되었습니다.

이소플라본
이소플라본은 대두와 대두 제품에서 주로 발견되는 식물성 에스트로겐입니다. Genistein과 daidzein은 두 가지 잘 알려진 이소플라본인데요. 이 화합물은 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있으며 신체의 에스트로겐 수용체에 결합할 수 있습니다. 이소플라본은 갱년기 증상 감소 및 뼈 건강 지원을 포함하여 잠재적인 호르몬 효과에 대해 연구되었습니다.

레스베라트롤
레스베라트롤은 포도, 적포도주, 장과 및 땅콩에서 발견되는 식물 화학 물질입니다. 잠재적인 심혈관 혜택과 항산화 특성으로 인해 주목을 받았는데요. 레스베라트롤은 잠재적인 노화 방지 효과와 심장 질환의 위험을 줄이는 역할에 대해 연구되었습니다.

파이토케미컬(피토케미컬) 음식

플라보노이드

감귤류 과일

오렌지, 자몽, 레몬, 라임은 플라보노이드가 풍부하며 특히 플라바논이라는 하위 클래스 형태로 풍부합니다. 플라바논의 예로는 헤스페리딘, 나린진 및 에리오시트린이 있습니다.

베리

블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리에는 플라보노이드, 특히 안토시아닌이 풍부합니다. 이 화합물은 베리에 생생한 색상을 부여하고 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

사과

사과는 플라보노이드, 특히 플라보놀이라는 하위 클래스의 좋은 공급원입니다. 사과에서 발견되는 주목할만한 플라보놀 중 하나는 항산화 및 항염증 특성에 대해 연구된 케르세틴입니다.

포도

적포도 품종과 보라색 품종 모두 레스베라트롤과 케르세틴과 같은 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 이러한 화합물은 포도의 껍질과 씨에 집중되어 있으므로 통포도를 섭취하거나 적포도주를 적당히 마시면 플라보노이드 혜택을 얻을 수 있습니다.

감귤 껍질

오렌지, 레몬, 자몽을 포함한 감귤류의 껍질에는 플라보노이드가 풍부합니다. 그러나 요리나 풍미에 사용하기 전에 껍질을 철저히 씻고 유기농인지 확인하는 것이 중요합니다.

녹차와 홍차 모두 플라보노이드의 좋은 공급원입니다. 녹차에는 카테킨이라는 플라보노이드 유형이 포함되어 있고 홍차에는 테아플라빈이라는 또 다른 하위 클래스가 풍부합니다.

코코아와 다크 초콜릿

코코아와 다크 초콜릿, 특히 코코아 함량이 높은 것은 플라보노이드, 특히 플라바놀이 풍부합니다. 가장 많은 플라보노이드 함량을 위해 최소 70% 코코아가 포함된 다크 초콜릿을 찾으십시오.

콩 제품

콩과 두부, 템페와 같은 콩 기반 제품에는 플라보노이드의 일종인 이소플라본이 함유되어 있습니다. 제니스테인 및 다이드제인과 같은 이소플라본은 잠재적인 호르몬 효과로 알려져 있습니다.

카로티노이드(참고링크)

주황색과 노란색 채소

당근, 고구마, 호박, 단호박, 주황색 피망은 카로티노이드, 특히 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체이며 이러한 야채에 밝은 주황색 또는 노란색을 부여합니다.

잎이 많은 녹색 채소

시금치, 케일, 근대, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소에는 루테인과 제아잔틴을 포함한 다양한 카로티노이드가 포함되어 있습니다. 이 카로티노이드는 눈 건강에 중요하며 눈의 황반에서 발견됩니다.

토마토

토마토는 카로티노이드, 특히 리코펜의 좋은 공급원입니다. 리코펜은 토마토에 색을 부여하는 붉은 색소이며 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다. 요리 토마토는 리코펜의 생체 이용률을 향상시킬 수 있습니다.

레드 및 핑크 자몽

레드 및 핑크 자몽에는 토마토와 유사한 리코펜이라는 카로티노이드가 포함되어 있습니다. 이 자몽의 분홍색과 붉은색은 흰색 자몽에 비해 리코펜 함량이 더 높다는 것을 나타냅니다.

살구

살구는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴을 포함한 카로티노이드가 풍부합니다. 이 카로티노이드는 살구의 생생한 오렌지 색상에 기여합니다.

망고

망고는 맛있을 뿐만 아니라 베타카로틴과 알파카로틴을 포함한 카로티노이드의 좋은 공급원입니다. 잘 익은 육즙이 많은 망고 과육에는 이러한 카로티노이드가 들어 있습니다.

파파야

파파야는 카로티노이드, 특히 베타카로틴과 리코펜이 풍부합니다. 파파야의 밝은 주황색 과육은 카로티노이드 함량을 나타냅니다.

겨울호박

도토리호박, 버터넛호박, 카보차호박과 같은 다양한 겨울호박은 베타카로틴과 알파카로틴을 포함한 카로티노이드의 훌륭한 공급원입니다.

붉은색과 주황색 피망

붉은색과 주황색 피망은 카로티노이드, 특히 베타카로틴과 캡산틴이 풍부합니다. 그들은 요리에 달콤하고 다채로운 추가를 제공합니다.

페놀산

커피

커피는 페놀산의 중요한 식이 공급원이며 클로로겐산이 가장 풍부합니다. 로스팅 과정은 커피 원두의 특정 페놀산 조성에 영향을 미칩니다.

통곡물

귀리, 밀, 보리, 현미와 같은 통곡물에는 페놀산, 특히 페룰산이 포함되어 있습니다. 이 페놀산은 밀기울과 곡물의 바깥층에 집중되어 있습니다.

베리

딸기, 라즈베리, 블랙베리, 블루베리와 같은 베리에는 엘라그산과 갈산을 포함한 페놀산이 풍부합니다. 이 화합물은 베리의 항산화 특성과 선명한 색상에 기여합니다.

사과

사과는 특히 클로로겐산 형태의 페놀산의 좋은 공급원입니다. 특히 사과 껍질은 과육에 비해 페놀산 농도가 더 높습니다.

감귤류

오렌지, 레몬, 라임, 자몽과 같은 감귤류에는 페룰산과 카페산을 포함한 페놀산이 함유되어 있습니다. 이 화합물은 감귤류의 항산화 특성과 건강상의 이점에 기여합니다.

콩류

렌즈콩, 병아리콩, 강낭콩과 같은 콩류에는 페놀산, 특히 카페산과 쿠마르산이 함유되어 있습니다. 이 화합물은 콩류의 항산화 및 항염증 특성에 기여합니다.

견과류

아몬드, 호두, 피칸과 같은 견과류에는 엘라그산과 갈산을 포함한 페놀산이 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 견과류의 항산화 특성과 건강상의 이점에 기여합니다.

허브와 향신료

많은 허브와 향신료는 페놀산의 풍부한 공급원입니다. 예를 들면 계피, 정향, 오레가노, 백리향, 세이지 및 로즈마리가 있습니다. 이 향기로운 허브와 향신료는 항산화 및 항염증 특성으로 잘 알려져 있습니다.

이소플라본

대두

대두는 가장 농축된 이소플라본 공급원입니다. 주요 이소플라본인 제니스테인, 다이드제인, 글리시테인이 상당량 함유되어 있습니다. 두부, 템페, 완두콩과 같은 콩으로 만든 식품에도 이소플라본이 들어 있습니다.

콩 제품

콩에서 추출한 다양한 콩 제품에는 이소플라본이 풍부합니다. 여기에는 두유, 콩 요거트, 콩으로 만든 육류 대체품, 콩 단백질 분말, 간장과 같은 콩으로 만든 소스가 포함됩니다.

낫토

낫토는 발효 콩으로 만든 일본 전통 음식입니다. 그것은 특히 이소플라본, 특히 제니스테인의 풍부한 공급원입니다.

콩가루 및 콩 견과류

베이킹에 자주 사용되는 콩가루와 콩 견과류(볶은 콩)는 이소플라본을 함유한 다른 형태의 콩 기반 제품입니다.

레드 클로버

레드 클로버는 주로 바이오카닌 A 및 포르모네틴 형태의 이소플라본을 함유하는 콩류입니다. 레드 클로버 추출물이나 차는 때때로 이소플라본 함량 때문에 소비됩니다.

병아리콩

콩만큼 이소플라본이 많지는 않지만 병아리콩(가르반조 콩이라고도 함)에는 주로 포르모네틴과 같은 소량의 이소플라본이 포함되어 있습니다.

레스베라트롤

적포도

껍질과 씨를 포함한 적포도는 풍부한 레스베라트롤 공급원입니다. 적포도 껍질에 이 피토케미컬이 가장 많이 함유되어 있다고 합니다.

적포도주

적포도로 만든 적포도주는 종종 레스베라트롤 함량과 관련이 있습니다. 적포도주에서 포도 껍질을 발효시키는 과정을 통해 레스베라트롤을 추출할 수 있습니다.

땅콩

땅콩과 땅콩 버터와 같은 땅콩 제품에는 레스베라트롤이 들어 있습니다. 땅콩 껍질은 특히 이 화합물이 풍부합니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿, 특히 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿에는 레스베라트롤이 들어 있습니다. 레스베라트롤 섭취를 최대화하려면 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 찾으십시오.

블루베리(참고링크)

포도만큼 레스베라트롤이 높지는 않지만 블루베리에는 이 식물 화학물질이 미량 함유되어 있습니다. 블루베리는 또한 안토시아닌과 같은 다른 유익한 화합물이 풍부합니다.

크랜베리(참고링크)

크랜베리에는 소량의 레스베라트롤과 다른 식물성 화학 물질이 들어 있습니다. 그들은 잠재적인 건강상의 이점, 특히 요로 건강을 지원하는 것으로 잘 알려져 있습니다.

피스타치오

피스타치오는 레스베라트롤을 함유하고 있는 것으로 밝혀졌지만 그 수치는 다른 공급원에 비해 상대적으로 낮을 수 있습니다. 그들은 여전히 ​​이 식물성 화학 물질의 전반적인 섭취에 기여합니다.

마무리글

파이토케미컬(피토케미컬)의 의미와 종류, 효능 그리고 파이토케미컬(피토케미컬)이 많이 포함되어 있는 음식들에는 어떤것이 있는지 까지 알아 보았습니다. 항암, 항염증, 항산화는 우리의 건강에서 항상 신경쓰는 부분인데요. 파이토케미컬이 많이 포함되어 있는 음식들을 섭취함으로서 그런 건강상의 이로움을 얻을 수 있다고 하니까요. 위에 알려드린 음식들을 꾸준히 섭취하셔서 건강한 라이프를 영위하시기 바랍니다.

참고: NIH CARBON/Botanical Research Centers Program: Plants & Phytochemicals

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