트립토판 효능과 부작용 그리고 음식 28가지

트립토판우리의 기분을 조절하고 식욕과 수면 그리고 기타 생리적 과정을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 이런 역할을 하는건 세로토닌 아니냐구요? 맞습니다. 트립토판은 세로토닌과 밀접한 관련이 있는데요. “영양을 멘토하라” 영멘이 자세히 알려드려 볼께요.

트립토판 파헤치기

트립토판 이란?

트립토판은 인체에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 식이 보조제(영양제)를 통해 반드시 섭취 해야하는 필수 아미노산인데요. 트립토판은 기분을 조절하는 신경 전달 물질인 세로토닌과 수면 조절을 돕는 호르몬인 멜라토닌 생성에 관여합니다. 가금류, 육류, 생선, 유제품 및 특정 식물 공급원과 같은 단백질이 풍부한 식품을 통해 섭취할 수 있구요. 트립토판을 식이 보조제를 통해서 섭취하시려면 보충제를 고려하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

트립토판 효능

세로토닌 생성(참고링크)
트립토판은 기분 조절, 정서적 웰빙 및 정신 건강에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체인데요. 적절한 트립토판 수치는 세로토닌의 합성을 지원하여 잠재적으로 긍정적인 기분과 행복감 및 휴식을 촉진할 수 있습니다.

수면의 질 향상
트립토판은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌 생성에도 관여합니다. 충분한 트립토판 수치는 최적의 멜라토닌 생성에 기여하여 건강한 수면 패턴을 촉진하고 수면의 질을 향상시킬 수 다고 하네요.

스트레스 감소
트립토판에서 파생된 세로토닌은 신체의 스트레스 반응에 관여하며 스트레스 수준을 조절하는 데 도움이 되구요. 적절한 트립토판 가용성은 스트레스의 영향을 완화하고 전반적인 스트레스 탄력성을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인지 기능 향상
세로토닌은 주의력, 학습 및 기억력과 같은 인지 과정과 관련이 있는데요. 세로토닌 생성을 촉진함으로써 트립토판은 인지 기능 및 정신 기능 향상에 기여할 수 있습니다.

식욕 조절
세로토닌은 또한 식욕 조절에 중요한 역할을 한답니다. 적절한 트립토판 수치는 건강한 세로토닌 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 더 나은 식욕 조절, 갈망 감소 및 건강한 식습관에 기여할 수 있습니다.

영양 지원
트립토판은 필수 아미노산으로 신체의 적절한 기능에 필요하지만 내부에서 합성할 수는 없는데요. 식이요법이나 보충제를 통해 충분한 트립토판을 섭취하면 신체가 단백질 합성, 신경 전달 물질 생산 및 기타 생리적 과정을 위한 적절한 공급을 받을 수 있습니다.

트립토판 결핍

트립토판은 우리몸에서 중요한 역할을 하는 미량의 영양소 입니다. 하지만 만약 이 미량의 트립토판 마저 없다면 우리 몸의 균형이 깨지고 심각한 부작용마저 생길수 있는데요. 아래는 그것들의 예 입니다.

혈구 생성 문제

트립토판은 혈소판의 생성과 기능 유지에 필요합니다. 트립토판 부족은 혈소판 수가 감소하고, 이로 인해 혈액 응고 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 혈액이 출혈을 멈추기 어렵게 하고, 치명적인 출혈 가능성을 높일 수 있습니다.

피부 변화

트립토판 부족은 피부에 영향을 줄 수 있습니다. 흔한 증상으로는 피부상 발진, 반점 또는 멍, 혈관 손상에 의한 쉬운 혈관 부종 등이 있을 수 있습니다.

혈소판 기능 장애

트립토판 부족은 혈소판의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 이는 출혈이 자주 발생하거나 출혈이 멈추기까지 오래 걸릴 수 있다는 의미입니다.

피부 노화

트립토판은 피부 세포의 재생과 역할을 도와줍니다. 트립토판 부족은 피부 노화를 가속화시킬 수 있으며, 주름, 건조, 탄력 손실 등과 관련된 증상을 초래할 수 있습니다.

정신 건강 문제

일부 연구는 트립토판 부족과 우울증, 불안, 인지 기능 저하 등 정신 건강 문제 사이의 연관성을 제안하고 있습니다. 그러나 정신 건강에 대한 연구는 여전히 진행 중이며, 더 많은 연구가 필요합니다.

트립토판 부작용

트립토판은 일반적으로 식이 공급원(음식)에서 섭취할 때 안전한 것으로 간주 하는데요. 식이 보조제(영양제)를 복용할 때에는 알아야 할 몇 가지 잠재적인 부작용과 고려 사항이 있어 알려 드립니다.

소화 문제
일부 개인은 고용량의 트립토판 보충제를 복용할 때 메스꺼움, 구토 또는 설사와 같은 위장 불편을 경험할 수 있는데요. 이것은 개인의 민감도와 사용 용량에 따라 달라질 수 있습니다.

세로토닌 증후군
트립토판을 과도하게 섭취하거나 세로토닌 수치를 증가시키는 특정 약물이나 물질과 조합하면 잠재적으로 세로토닌 증후군이라는 상태가 발생할 수 있는데요. 세로토닌 증후군은 초조, 빠른 심장 박동, 동공 확장, 떨림 등의 증상이 특징이며 심한 경우 생명을 위협할 수도 있습니다. 권장 복용량을 초과하지 않도록 하고 트립토판을 세로토닌 수치에 영향을 미치는 다른 약물이나 보충제와 함께 사용할 때는 주의를 기울이셔야 합니다.

알레르기 반응
드물지만 일부 개인은 트립토판에 알레르기가 있을 수 있다고 해요. 알레르기 반응은 두드러기, 가려움증, 부기 또는 호흡 곤란으로 나타날 수 있으니까요. 트립토판을 섭취한 후 알레르기 반응의 징후가 나타나면 사용을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.

약물과의 상호 작용
트립토판은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 모노아민 산화 효소 억제제(MAOI) 및 기타 항우울제와 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있는데요. 이러한 약물과 트립토판을 병용하면 세로토닌 증후군 또는 기타 부작용의 위험이 잠재적으로 증가할 수 있습니다. 트립토판 보충을 고려하기 전에 어떤 약을 복용하고 있다면 반드시 의료 전문가와 상담을 한후 섭취하시는걸 추천 합니다.

임신 및 수유기
임신 및 모유 수유 중 트립토판 보충제 사용에 대한 안전성 데이터는 현재 매우 제한적이라서요. 임신 중이거나 모유 수유 중 이시라면 잠재적인 위험과 이점을 평가하기 위해 트립토판 보충제를 사용하기 전에 의료 제공자와 꼭 상의하셔야 해요

트립토판 음식

트립토판은 대부분의 단백질 기반 식품이나 식이 단백질에 존재하는데요. 트립토판은 특히 초콜릿, 귀리, 말린 대추야자, 우유, 요구르트, 코티지 치즈, 붉은색 고기, 계란, 생선, 가금류, 참깨, 병아리콩, 아몬드, 해바라기씨, 호박씨, 대마씨, 메밀, 스피룰리나, 땅콩에 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 조리된 칠면조에는 트립토판이 풍부하다고 일반적으로 알려져 있는것과는 달리 칠면조의 트립토판 함량은 전형적인 가금류에서 볼 수 있는 함량 정도라고 하네요.

트립토판 음식
<다양한 식품에서의 트립토판 함량-위키백과>

트립토판 영양제

트립토판 영양제는 일반적으로 L-트립토판 형태의 농축된 트립토판을 제공하는 식이 보조제 인데요. 이러한 영양제는 처방전 없이 구입할 수 있고 다양한 목적으로 드시고 계십니다. 영양제를 드시기전 몇가지 알아야 할 사항들에 대해서 말씀드리겠습니다.

  • 트립토판 함량 : 트립토판 보충제는 일반적으로 식이 공급원에 비해 더 많은 양의 트립토판을 제공합니다. 특정 복용량은 1회 제공량당 500~1,000밀리그램 이상으로 제품에 따라 다를 수 있습니다.
  • 정제 및 의약품 등급 : 트립토판 보충제는 일반적으로 고품질 및 순도를 보장하기 위해 정제 공정을 통해 생산됩니다. 그들은 종종 특정 품질 기준을 충족함을 나타내기 위해 “약제 등급”으로 표시됩니다.
  • 잠재적 이점 : 트립토판 보충제는 기분 조절, 수면 개선, 스트레스 감소 및 인지 기능과 관련된 잠재적 이점으로 사용됩니다. 그러나 개인의 반응이 다를 수 있으며 트립토판 보충의 효과가 모든 사람에게 동일하지 않을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
  • 안전 예방책 : 트립토판 보충제는 일반적으로 지시대로 사용하면 안전한 것으로 간주되지만 주의를 기울이셔야 하는 부분이 있는데요. 과도한 복용량 또는 특정 약물, 특히 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물과 트립토판 보충제를 병용하면 세로토닌 증후군의 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 약물을 복용 중이거나 특정 건강 상태가 있는 경우 트립토판 보충을 고려하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담 하신 후 드시는걸 추천합니다.
  • 품질 및 규정 : 트립토판 보충제를 구매할 때 GMP(Good Manufacturing Practices)를 준수하는 평판이 좋은 브랜드를 선택하는 것이 중요합니다. 타사 기관에서 품질 및 순도를 테스트한 제품을 찾으십시오.
  • 맞춤형 안내 : 보충 요법을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 그들은 여러분의 특정 건강 요구 사항, 약물과의 잠재적인 상호 작용을 기반으로 개인화된 조언을 제공하고 여러분의 상황에 적합한 복용량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

대부분의 트립토판 섭취량은 식이 공급원(음식)에서 나오기 때문에 균형 잡힌 식단으로 식사를 하시는 분들에게는 특별한 경우가 아닌 이상 영양제가 필요하지는 않습니다. 균형잡힌 식단과 꾸준한 운동 그리고 스트레스를 잘 관리하신다면 최적의 트립토판 수치를 유지하실 수 있을거라 생각합니다.

트립토판과 세로토닌

트립토판과 세로토닌의 관계는 밀접하게 얽혀 있는데요. 트립토판은 체내에서 세로토닌 합성의 전구체 역할을 하는 필수 아미노산이기 때문입니다.
트립토판과 세로토닌의 관계에 대해 설명드려 볼께요.

  • 트립토판 섭취: 트립토판은 가금류, 육류, 생선, 유제품 및 특정 식물 공급원과 같은 단백질이 풍부한 식품을 통해 섭취합니다. 그것은 혈류로의 흡수와 뇌를 포함한 다양한 조직으로의 수송을 위해 다른 아미노산과 경쟁을 하게 됩니다.
  • 혈액-뇌 장벽: 트립토판은 혈류에서 뇌로 물질의 통과를 조절하는 선택적 장벽인 혈액-뇌 장벽을 통과해야 하는데요. 뇌로의 트립토판 수송은 혈류에 존재하는 다른 아미노산의 영향을 받는데, 이는 동일한 수송 시스템을 놓고 경쟁할 수 있기 때문입니다. 이 경쟁은 뇌에서 세로토닌 합성에 사용할 수 있는 트립토판의 양에 영향을 줄 수 있습니다.
  • 세로토닌 합성: 트립토판이 혈뇌 장벽을 통과하여 뇌에 들어가면 세로토닌 합성의 전구체 역할을 하게 되는데요. 뇌의 효소는 트립토판을 5-히드록시트립토판(5-HTP)으로 변환합니다. 이어서 방향족 L-아미노산 데카르복실라아제라고 하는 또 다른 효소가 5-HTP를 세로토닌으로 전환시킵니다.
  • 세로토닌 기능: 세로토닌은 기분, 식욕, 수면 및 기타 생리적 과정을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질입니다. 그것은 감정 조절을 돕고 웰빙과 행복감을 촉진하며 다양한 인지 기능에 기여합니다.
  • 트립토판 가용성 및 세로토닌 수준: 트립토판의 가용성은 뇌의 세로토닌 합성에 영향을 줄 수 있습니다. 트립토판 수치가 낮으면 세로토닌 합성이 감소하여 잠재적으로 기분 변화 또는 기타 세로토닌 관련 장애로 이어질 수 있는 것입니다. 반면에 트립토판 가용성이 증가하면 세로토닌 생산이 향상되어 잠재적으로 기분과 전반적인 웰빙이 향상될 수 있습니다.

트립토판과 세로토닌 합성 사이의 관계는 복잡하고 다양한 요인의 영향을 받을 수 있다는 점을 아셔야 하는데요. 탄수화물 및 단백질 섭취와 같은 다른 식이 요인은 트립토판 가용성 및 후속 세로토닌 합성에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 유전학 및 신진대사의 개인차는 트립토판과 세로토닌 사이의 관계에 영향을 미칠 수 있습니다.

트립토판은 세로토닌의 중요한 전구체이지만 트립토판 섭취나 보충을 늘리는 것이 반드시 세로토닌 수치의 즉각적이거나 직접적인 증가를 보장하지는 않는다고 하네요. 최적의 세로토닌 생산과 기능을 위해서는 세로토닌 합성에 영향을 미치는 다양한 영양소와 요인의 전반적인 균형을 고려해야 한다고 합니다.

마무리글

트립토판은 세로토닌과 함께 우리 신체에 매우 중요한 역할을 하는 물질이라는걸 알 수 있었습니다. 트립토판은 우리가 정상적인 활동을 하기위해 반드시 섭취를 해야 하는 필수 아미노산이기 때문에 앞서 알려 드린대로 트립토판이 많이 함유된 음식들로 꾸준히 식단 관리를 하셔서 건강한 생활을 영위하시기 바랍니다.

트립토판 요약

참고:Summary of Workshop Discussions on Establishing Upper Limits for Amino Acids with Specific Attention to Available Data for the Essential Amino Acids Leucine and Tryptophan

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