저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트 100% 성공비책

저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트에 대해 들어 보셨나요? 단기간에 몸무게를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 굶지 않고 먹으면서 하는 다이어트라 매우 인기가 많은 다이어트 방법인데요. 대부분의 다이어트가 그렇듯이 제대로 알고 하지 않으면 오히려 건강을 해칠수가 있습니다. 저탄고지 키토제닉 다이어트를 통해 건강도 지키고 다이어트도 성공할 수 있는 비법 지금부터 시작합니다.

저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트의 모든것

저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트란?

저탄고지 키토제닉 다이어트는 케토 다이어트라고도 불리며 신체의 신진대사를 케토시스라는 상태로 전환시키는 것을 목표로 하는 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 케톤식이 요법의 주요 목표는 탄수화물 섭취를 대폭 줄이고 이를 지방 소비 증가로 대체하여 신체가 에너지원으로 탄수화물이 아닌 지방에 주로 의존하게 만드는 것입니다.

저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트 효과

케토시스

키토제닉(케토제닉) 다이어트의 주요 효과 중 하나는 케토시스 유도입니다. 케톤증은 신체가 포도당(탄수화물에서 유래)을 주요 연료원으로 사용하는 것에서 대체 에너지원으로 케톤(지방 분해에서 생성됨)을 사용하는 것으로 전환할 때 발생합니다. 지방을 분해해서 에너지로 훨훨 날려버린다니 이보다 더 좋을수가 없네요.


체중 감소

키토제닉(케토제닉) 다이어트는 특히 초기 단계에서 상당한 체중 감소와 관련이 있습니다. 탄수화물 제한과 지방 섭취 증가는 칼로리 섭취 감소와 지방 연소 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 케톤 생성은 식욕을 억제하고 포만감을 촉진하여 잠재적으로 체중 감량 노력에 도움이 됩니다.


식욕 조절

키토제닉(케토제닉) 다이어트 식이요법으로 섭취하는 고지방 및 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 촉진하고 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 이러한 음식과 케톤의 존재는 배고픔 호르몬을 조절하는 데 도움이 되어 식욕 조절을 개선하고 잠재적으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.


인슐린 민감성

키토제닉(케토제닉) 다이어트 특히 인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병이 있는 개인의 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄임으로써 혈당 수치와 인슐린 요구량을 더 잘 조절할 수 있습니다. 이것은 잠재적으로 혈당 조절을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.


에너지 및 정신 명료성

지방 대사의 부산물인 케톤은 뇌에 대체 에너지원을 제공하는 것으로 여겨집니다. 어떤 사람들은 키토제닉(케토제닉) 식이요법을 따르는 동안 정신 선명도, 집중력 및 지속적인 에너지 수준이 증가했다고 보고합니다. 이 효과는 케톤이 뇌에 더 안정적이고 효율적인 에너지원으로 존재하기 때문입니다.


대사 및 심혈관 건강

케톤식이 요법은 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치와 같은 여러 대사 지표의 개선과 관련이 있습니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추어 잠재적으로 전반적인 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트 유형

표준 케톤 생성 식단(SKD)

  • 설명: 케토제닉 다이어트 중 가장 유명하고 널리 사용되는 버전입니다.
  • 다영양소 비율: 일반적으로 지방 약 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%로 구성됩니다.
  • 음식 선택: 고지방 음식, 적당한 단백질 공급원을 강조하고 탄수화물 섭취를 매우 낮은 수준으로 제한합니다.


주기적 케톤 생성 식단(CKD)

  • 설명: 이 변형은 엄격한 케토시스 기간과 높은 탄수화물 섭취 기간 사이의 순환을 포함합니다.
  • 다량 영양소 비율: 케톤 생성 단계에서 다량 영양소 비율은 표준 케톤 식단과 유사합니다. 탄수화물 재공급 단계에서 탄수화물은 보통 1~2일 동안 상당히 증가합니다.
  • 적용: CKD는 격렬한 신체 활동에 종사하는 운동선수나 개인이 자주 사용하여 저장 글리코겐을 보충하고 잠재적으로 성능을 향상시킬 수 있습니다.


표적 케톤 생성 식단(TKD)

  • 설명: TKD는 소량의 탄수화물을 운동 중에 전략적으로 섭취할 수 있도록 합니다.
  • 다량영양소 비율: 다량영양소 비율은 표준 케톤식이 요법과 유사하지만 즉각적인 에너지를 제공하기 위해 소량의 탄수화물(일반적으로 20-50g)을 운동 전후에 섭취합니다.
  • 목적: TKD는 하루 종일 케토시스를 유지하면서 운동 수행을 지원하는 것을 목표로 합니다.


고단백 케톤 생성 식단

  • 설명: 이 변형에는 표준 케톤식이 요법에 비해 더 많은 단백질 섭취가 포함됩니다.
  • 다량 영양소 비율: 일반적으로 약 60%의 지방, 35%의 단백질, 5%의 탄수화물로 구성됩니다.
  • 적용: 고단백 케톤식이 요법은 근육 형성, 포만감 또는 특정식이 요구를 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요한 개인에게 적합할 수 있습니다.


수정된 케톤 생성 식단

  • 설명: 수정된 케톤 생성 다이어트는 약간 더 많은 탄수화물 섭취를 허용하는 덜 제한적인 버전입니다.
  • 다량영양소 비율: 다량영양소 비율은 다양하지만 일반적으로 저탄수화물 상태를 유지하면서 더 높은 탄수화물 허용량(예: 탄수화물 총 칼로리의 30-40%)을 포함합니다.
  • 적용: 수정된 케톤 생성 식단은 엄격한 케톤 생성 지침을 준수하는 데 어려움이 있는 특정 개인에게 더 지속 가능할 수 있습니다.

저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트 음식

건강한 지방

  • 아보카도와 아보카도 오일
  • 올리브유
  • 코코넛 오일과 코코넛 밀크
  • 버터와 기
  • 견과류 및 씨앗류(아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨)
  • 견과류 버터(아몬드 버터, 땅콩 버터)
  • 기름진 생선(연어, 정어리, 고등어)
  • 전지 유제품(치즈, 크림, 전지 요거트)

저탄수화물 야채

  • 잎채소(시금치, 케일, 상추)
  • 십자화과 야채(브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물)
  • 애호박
  • 피망
  • 양배추
  • 아스파라거스 강낭콩
  • 버섯


단백질 공급원

  • 육류(쇠고기, 돼지고기, 양고기)
  • 가금류(닭고기, 칠면조, 오리)
  • 생선 및 해산물(연어, 새우, 참치)
  • 달걀
  • 두부 및 템페(채식 또는 비건 케톤 생성 식단용)

유제품

  • 전지 치즈
  • 헤비 크림
  • 그릭 요거트(무가당)

딸기(적당히)

  • 딸기
  • 블루 베리
  • 라즈베리

음료

  • 물(일반 물 또는 허브나 과일 조각이 들어간 물)
  • 커피 (블랙 또는 크림 포함)
  • 차(무가당)
  • 초본 차

저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트 식단

1일차


아침: 시금치와 아보카도 슬라이스를 볶은 버터에 익힌 스크램블 에그.
점심: 구운 닭가슴살과 구운 브로콜리, 올리브 오일과 식초를 곁들인 혼합 그린 샐러드 제공.
간식: 아몬드 버터를 곁들인 셀러리 스틱.
저녁: 레몬 딜 소스를 곁들인 구운 연어, 찐 아스파라거스와 콜리플라워 라이스.
디저트: 믹스베리(수량제한).


2일차


아침 식사: 으깬 아몬드와 치아 씨를 뿌린 전 지방 그릭 요거트.
점심: 페스토 소스와 구운 새우를 곁들인 애호박 국수(주들).
간식: 삶은 계란.
저녁: 코코넛 오일이나 아보카도 오일에 익힌 저탄수화물 야채(피망, 버섯, 스냅 완두콩 등)와 쇠고기 볶음.
디저트: 다크 초콜릿 스퀘어(설탕이 적은 고농도 코코아 옵션 선택).


3일차


아침 식사: 코코넛 밀크, 시금치, 단백질 파우더, 견과류 버터 한 스푼으로 만든 케토제닉 스무디.
점심: 혼합 야채, 구운 닭고기, 베이컨, 아보카도, 방울 토마토, 블루 치즈 드레싱을 곁들인 콥 샐러드.
간식: 치즈 슬라이스.
저녁: 구운 브뤼셀 콩나물과 으깬 콜리플라워를 곁들인 허브로 양념한 구운 닭다리살.
디저트: 휘핑크림을 곁들인 무설탕 젤라틴.


4일차


아침: 크러스트리스 시금치와 페타 치즈 키시.
점심: 마요네즈, 셀러리, 깍둑썰기한 피클을 곁들인 참치 샐러드, 양상추 랩에 싸서 제공.
간식: 돼지껍데기.
석식: 볶은 버섯과 시저 샐러드(올리브 오일, 멸치, 마늘, 파마산 치즈로 만든 드레싱)를 곁들인 구운 스테이크.
디저트: 케토 친화적인 코코넛 마카롱.


5일차


아침: 코코넛 가루 팬케이크에 무설탕 시럽을 얹고 베이컨을 곁들입니다.
점심: 삶은 계란, 마요네즈, 겨자, 다진 셀러리로 만든 계란 샐러드, 혼합 채소 침대에 제공.
간식: 올리브.
저녁: 레몬 버터 소스를 곁들인 구운 대구 필레, 찐 브로콜리와 으깬 순무 한 곁.
디저트: 케토 친화적인 치즈케이크 바이트.


6일차


아침: 버터에 구운 시금치와 버섯 오믈렛.
점심: 콜리플라워 볶음밥과 잘게 썬 닭고기, 새우, 저탄수화물 야채.
간식: 크림치즈를 곁들인 오이 슬라이스.
저녁: 돼지갈비 구이와 그린빈 곁들임, 올리브 오일과 식초를 곁들인 가든 샐러드.
디저트: 무설탕 땅콩버터 컵.


7일차


조식: 훈제연어와 크림치즈를 상추잎으로 감싼 롤업.
점심: 구운 애호박과 그리스 샐러드를 곁들인 구운 새우 꼬치.
간식: 케토 친화적인 단백질 바.
저녁: 다진 쇠고기, 치즈, 다진 토마토로 속을 채운 속을 채운 피망, 볶은 시금치 사이드와 함께 제공.
디저트: 케토 친화적인 레몬 바.

저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트 부작용

케토 독감

많은 사람들이 케톤증으로 초기 전환하는 동안 독감과 유사한 증상을 경험합니다. 케토 독감으로 알려진 이 일시적인 상태에는 피로, 두통, 현기증, 과민성, 메스꺼움 및 브레인 포그가 포함될 수 있습니다. 주로 탄수화물 제한의 이뇨 효과로 인한 전해질 불균형과 탈수로 인해 발생합니다.


소화 문제

일부 개인은 키토제닉 다이어트 식이요법을 시작할 때 변비나 설사와 같은 소화 불편을 경험할 수 있습니다. 이는 식이 섬유 부족, 장내 미생물 변화 또는 수분 부족 때문일 수 있습니다. 이러한 영향을 완화하려면 섬유질이 풍부한 저탄수화물 채소와 충분한 수분 공급을 우선시하는 것이 중요합니다.


영양소 결핍

키토제닉 다이어트 식이요법은 과일, 곡물 및 일부 채소와 같은 특정 식품군을 제한하기 때문에 잠재적인 영양소 결핍 위험이 있습니다. 신중한 음식 선택과 필요한 경우 적절한 보충을 통해 비타민, 미네랄 및 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.(종합비타민 참고 링크)


신장 결석 위험 증가

케토제닉 식단의 고지방 특성으로 인해 일부 개인의 경우 신장 결석 발생 위험이 증가할 수 있습니다. 이는 주로 요중 칼슘 수치 증가 및 구연산염 배설 감소와 같은 소변 구성의 변화 때문입니다. 적절한 수분 공급을 유지하고 균형 잡힌 식단을 유지하면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


콜레스테롤 수치의 변화

케토제닉 식단은 LDL 콜레스테롤(종종 “나쁜” 콜레스테롤이라고 함) 수치 증가 및 HDL 콜레스테롤(종종 “좋은” 콜레스테롤이라고 함) 수치 감소를 포함하여 지질 프로필에 변화를 일으킬 수 있습니다. 그러나 이러한 변화는 종종 일시적이며 반드시 심혈관 질환의 위험 증가를 나타내는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 특히 기존 심장 질환이 있는 개인의 경우 콜레스테롤 수치를 모니터링하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.


운동 능력 감소

일부 운동선수는 처음에 케톤식이 요법에 적응할 때 고강도 또는 혐기성 활동 중에 능력 저하를 경험할 수 있습니다. 글리코겐 저장량이 저탄수화물 식단으로 제한되어 격렬한 운동에 필요한 빠른 에너지 폭발에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 그러나 일부 개인은 케톤을 연료로 사용하는 데 적응하고 시간이 지남에 따라 성능을 회복할 수 있습니다.

마무리 글

저탄고지 키토제닉(케토제닉) 다이어트의 정의, 효과, 유형, 음식, 식단, 부작용에 대해서 알아 보았습니다. 항상 득이 있으면 실도 있는 법이듯이 단기간에 체중 감량을 할 수 있어 인기를 끌고 있는 키토제닉 다이어트에도 적지않은 부작용이 있는것을 확인할 수 있었습니다. 이번 기회에 키토제닉 다이어트에 대해 다시 한번 꼼꼼히 공부 하셔서 부작용 없이 원하는 목표치의 다이어트를 성공으로 이끄시길 바랍니다.

참고 : The ketogenic diet: Pros and cons

이미지 출처 : 작가 KamranAydinov 출처 Freepik