염증에 좋은 음식 30가지와 만성 염증을 위한 음식 탑10

“염증에 좋은 음식이 30가지나?”

염증에 좋은 음식들에는 어떤 것들이 있을까요? 염증을 달고 사시는 분이시라면 주목해 주세요! 염증에 좋다고 소문난 슈퍼푸드 30가지를 알려드립니다. 이중에 절대 놓칠 수 없는 10가지도 소개해 드리고 이 음식들로 이루어진 7DAYS 항염 식단과 염증 타파 특급 레시피 3가지도 소개해드릴 테니 끝까지 꼼꼼히 읽어봐 주세요.

염증이란 무엇일까?

염증에 좋은 음식

염증이란 일반적으로 붓거나 열이나고 통증을 유발하는 생체 반응입니다. 우리 신체 중 일부가 부상이나 감염, 외부 자극 등에 대해 자체적인 방어 메커니즘으로서 반응하는 것이라고 합니다.

이러한 염증을 발생시키는 염증 매개체는 혈관을 확장시키고 혈류를 증가시켜 혈관 벽의 투과성을 높게하기에 염증 조직으로의 혈액 세포 및 항체의 이동을 촉진하는 등의 역할을 한다고 하는데요.

염증이 자주 발생하는것이 아니고 일시적으로 발생된다면 이는 손상을 입은 신체를 치유하기 위한 자연스러은 반응 이지만 만성적이거나 과도한 염증은 질병의 원인이 될 수 있다고 하네요. 만성 염증은 심장병, 관절염, 만성 폐쇄성 폐질환 등과 관련이 있을 수 있답니다.

그래서 우리는 항상 염증을 관리하기 위해 건강한 식단, 적절한 운동, 스트레스 관리, 충분한 휴식 등의 생활 습관을 유지하는 것이 중요할것 같습니다. 염증을 유발하는 요인을 피하고, 염증을 완화시키는 식품을 섭취 함으로서 염증성 여드름, 만성 염증, 잇몸 염증, 귀 염증, 무릎 염증, 목 염증 등의 증상을 완화하고 지속적인 식단 관리로 염증으로 부터의 고통에서 벗어날 수 있지 않을까요?

염증을 억제하는 슈퍼푸드 30선

  1. 오메가-3 지방산 함유 식품 (연어, 마카렐, 참치): 염증 반응을 억제하고 면역 시스템을 조절하여 만성 염증에 좋음.
  2. 강력한 항산화 작용을 가진 베리류 (블루베리, 라즈베리, 딸기): 염증을 억제하고 세포 손상을 예방 함.
  3. 녹색 잎채소 (시금치, 케일, 로메인): 염증을 감소시키고 면역 시스템을 강화하는 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 제공.
  4. 아보카도: 염증을 줄이고 면역 기능을 강화하는 단일 불포화 지방과 비타민 E를 함유함.
  5. 생강: 염증을 억제하고 항균 효과를 제공하는 강력한 항산화 물질과 생체 화학 물질을 포함함.
  6. 토마토: 염증을 억제하고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방함.
  7. 생선 오일 (연어, 고등어, 사바): 오메가-3 지방산 함유로 염증을 줄이고 심혈관 건강을 촉진함.
  8. 양파와 마늘: 항균, 항염증 작용을 통해 염증을 억제하고 면역 시스템을 강화함.
  9. 올리브 오일: 염증을 감소시키고 심혈관 건강을 개선하는 단일 불포화 지방을 함유함.
  10. 견과류 (잣, 아몬드, 호두): 염증을 억제하고 심혈관 건강을 촉진하는 단백질, 식이 섬유, 항산화 물질을 제공함.
  11. 녹차: 염증을 억제하고 면역 시스템을 강화하는 항산화 물질을 함유함.
  12. 황색 계피: 염증을 줄이고 항균 작용을 제공하는 항산화 물질을 포함함.
  13. 울금: 염증을 억제하고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방함.
  14. 닭가슴살: 염증을 감소시키고 신체의 회복을 돕는 고품질 단백질을 제공함.
  15. 파인애플: 염증을 줄이고 소화 효과를 개선하는 효소인 브로멜린을 함유함.
  16. 분홍색 또는 자색 과일 (포도, 체리, 자몽): 염증을 억제하고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방함.
  17. 양배추: 염증을 감소시키고 항암 작용을 통해 건강을 지원함.
  18. 아스파라거스: 염증을 억제하고 면역 시스템을 강화하는 비타민과 미네랄을 제공함.
  19. 달걀: 염증을 줄이고 면역 기능을 강화하는 단백질과 비타민 D를 함유함.
  20. 우유나 요거트와 같은 유제품: 염증을 억제하고 면역 시스템을 강화하는 칼슘과 프로바이오틱스를 제공함.
  21. 고구마: 염증을 감소시키고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방함.
  22. 곡류 (흑미, 귀리, 콰이노아): 염증을 억제하고 식이 섬유를 통해 소화 건강을 개선함.
  23. 어둠 속의 초록색 야채 (콜라드 그린, 캘라민트, 스위스 카드): 염증을 줄이고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방함.
  24. 아마씨: 염증을 억제하고 심혈관 건강을 개선하는 오메가-3 지방산을 함유함.
  25. 브로콜리: 염증을 억제하고 항암 작용을 통해 건강을 지원함.
  26. 홍차: 염증을 줄이고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방함.
  27. : 염증을 억제하고 혈당 조절에 도움을 주는 식이 섬유를 함유함.
  28. 파슬리: 염증을 감소시키고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방함.
  29. 페퍼민트: 염증을 줄이고 소화를 개선하는 효과가 있음
  30. 파프리카: 염증을 억제하고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방함.

이 음식만은 놓치지 마세요 탑10

첫째, 염증에 좋은 녹색잎 채소

곰곰 채소믹스, 1kg, 1개
염증에 좋은 녹색잎 채소
  • 항산화 작용: 녹색잎 채소에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 쿼셀라틴과 같은 항산화물질이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 이러한 항산화물질은 자유 라디칼과 같은 산화 스트레스를 줄이는데 도움을 주어 염증을 완화시킬 수 있다고 합니다.
  • 염증을 억제하는 영양소: 녹색잎 채소에는 엽산, 마그네슘, 철분, 포타슘과 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 염증을 억제하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
  • 식이 섬유: 녹색잎 채소에는 다량의 식이 섬유가 함유되어 있습니다. 식이 섬유는 소화 과정을 원활하게 하고 장 건강을 촉진하는데 도움을 줍니다. 장 건강이 좋으면 염증 반응이 감소될 수 있다고 합니다.
  • 염증을 억제하는 화합물: 녹색잎 채소에는 염증을 억제하는 화합물이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 쿠쿠미늄은 염증을 억제하고 면역 체계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 리그네닌은 녹색잎 채소에서 발견되는 다른 화합물로, 염증을 억제하고 항암 작용을 할 수 있다고 합니다.
  • 저열량과 영양가 높음: 녹색잎 채소는 저열량이면서 영양가가 높습니다. 이는 체중 관리에 도움이 되며, 비만과 관련된 염증을 줄일 수 있다고 합니다.

둘째, 염증에 좋은 음식 베리류

더다정 무농약 생블루베리 국내산 1KG, 대, 본상품선택
염증에 좋은 음식 베리류
  • 항산화 물질: 베리류는 다양한 항산화 물질인 폴리페놀류를 함유하고 있는데요. 폴리페놀류는 자유 라디칼과 노화를 촉진시키는 활성 산소 종자를 중화시켜 염증과 산화 스트레스를 줄여주는 역할을 한다고 합니다.
  • 안토시아닌: 특히 블루베리와 블랙베리에 많이 함유되어 있는 안토시아닌은 염증을 억제하는 데 도움을 주는데요. 안토시아닌은 염증과 관련된 신호 분자를 억제하거나 조절하여 염증 반응을 완화시키는 작용을 한다고 합니다.
  • 비타민 C: 딸기와 같은 일부 베리류에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있는데요. 비타민 C는 항산화 효과를 가지고 있으며, 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다
  • 식이 섬유: 많은 베리류에는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있는데요. 식이 섬유는 소화 과정을 원활하게 하고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 장 건강의 개선은 염증을 감소시키는 데 중요한 역할을 한다고 합니다.
  • 영양소: 베리류에는 비타민, 미네랄, 폴리페놀류 외에도 다양한 영양소가 포함되어 있는데요. 이러한 영양소는 면역 체계를 강화하고 염증을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

셋째, 염증에 좋은 음식 감귤류

GAP 인증 해풍맞은 올레길 당도선별 하우스감귤, 1.5kg, 1개
염증에 좋은 음식 감귤류
  • 비타민 C: 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부하다고 합니다. 비타민 C는 염증으로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제 라는데요. 또한 조직 복구 및 재생을 돕는 단백질인 콜라겐 생성을 지원 한답니다.
  • 플라보노이드: 감귤류에는 항산화 및 항염 효과가 있는 식물 화합물인 플라보노이드가 함유되어 있다고 합니다. 감귤류 과일에서 발견되는 특정 플라보노이드는 헤스페리딘 이라고 하는데요. 헤스페리딘은 염증 과정에 관여하는 특정 효소를 억제함으로써 항염 작용을 하는 것으로 나타났다고 합니다.
  • 리모노이드: 감귤류에는 잠재적인 항염증 및 항암 특성으로 알려진 천연 화합물인 리모노이드가 포함되어 있다는데요. Limonoids는 신체의 염증 매개체 생성을 억제하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 하네요.
  • 섬유질 함량: 감귤류 과일은 특히 펙틴이라는 수용성 섬유질 형태의 식이 섬유의 좋은 공급원 이라고하네요. 섬유질은 만성 염증의 위험을 낮추는 것과 관련이 힜다고 하고 건강한 소화를 촉진하고 혈당 수치를 조절하며 내장 건강을 지원하여 염증을 줄이는 데 간접적으로 도움이 될 수 있다고 합니다.
  • 낮은 혈당 지수: 감귤류 과일은 일반적으로 혈당 지수가 낮아 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치는데요. 고혈당과 인슐린 수치는 만성 염증에 기여할 수 있다고 합니다. 감귤류와 같은 저혈당 식품을 선택하면 보다 안정적인 혈당 수치를 유지하고 잠재적으로 염증을 줄일 수 있다네요.

넷째, 염증에 좋은 음식 생선

곰곰 노르웨이 간고등어살, 1kg, 1개
 염증에 좋은 음식 생선
  • 오메가-3 지방산: 생선은 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 훌륭한 공급원이라고 합니다. 이 지방산은 신체의 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 한다는데요. 사이토카인과 프로스타글란딘이라는 염증 분자의 생성을 억제하여 염증 완화에 도움을 줄수 있답니다.
  • 아라키돈산 수치 감소: 아라키돈산은 오메가-6 지방산으로 과도한 양이 존재할 때 염증을 촉진할 수 있다는데요. 생선에 풍부하게 들어 있는 오메가-3 지방산은 아라키돈산과 경쟁하여 그 수치를 낮추는 데 도움이 된답니다. 아라키돈산 이용 가능성을 줄임으로써 생선 섭취는 체내의 염증 유발 분자와 항염증 분자 간의 균형을 개선하는 데 기여할 수 있다고하네요.
  • 리졸빈과 프로텍틴: 생선에서 추출한 오메가-3 지방산은 리졸빈과 프로텍틴으로 알려진 생체 활성 화합물의 전구체하고 하는데요. 이 화합물은 염증을 해결하고 해결을 촉진하는 데 관여 한다네요. 그들은 염증 반응을 조절하고 과도한 염증을 예방하며 치유 과정을 지원한다고 합니다.
  • 항산화 특성: 연어와 같은 특정 유형의 생선에는 아스타잔틴과 같은 천연 항산화제가 포함되어 있는데요. 항산화제는 염증을 유발하고 세포를 손상시킬 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 된다고 하네요. 산화 스트레스를 줄임으로써 생선의 항산화 특성은 염증 완화에 도움이 될 수 있다고 합니다.
  • 심혈관계 이점: 만성 염증은 심혈관 질환의 발병과 밀접한 관련이 있는데요. 균형 잡힌 식단의 일환으로 정기적으로 생선을 섭취하면 심장병 위험이 낮아 진다네요. 생선에 있는 오메가-3 지방산의 항염 효과는 혈관의 염증을 줄이고 플라크 형성 가능성을 줄임으로써 심장 건강 개선에 기여할 수 있답니다.

다섯째, 염증에 좋은 음식 아보카도

돌 페루산 아보카도, 1kg, 1개
염증에 좋은 음식 아보카도
  • 건강한 지방: 아보카도는 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부한데요. 이 지방은 심장 건강에 좋은 것으로 간주되며 항염증 효과와 관련이 있다고 하네요. 올레산은 특정 염증 화합물의 생성을 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 될수 있답니다.
  • 항산화제: 아보카도에는 비타민 E뿐만 아니라 루테인 및 제아잔틴과 같은 카로티노이드를 포함한 다양한 항산화제가 포함되어 있는데요. 산화 스트레스를 줄임으로써 아보카도의 항산화제는 신체의 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다네요.
  • 피토스테롤: 아보카도는 항염 작용을 하는 식물성 화합물인 피토스테롤의 좋은 공급원 이라고 하는데요. 파이토스테롤은 염증 물질 생성을 줄이고 면역 반응을 조절하여 궁극적으로 염증을 감소 시킬수 있다고 하네요.
  • 섬유질 함량: 아보카도는 식이섬유가 풍부하여 만성 염증의 위험을 낮출수 있는데요. 섬유질은 건강한 소화를 촉진하고 혈당 수치를 조절하며 장 건강을 지원한다고 하네요. 건강한 장 환경을 유지함으로써 아보카도의 섬유질 함량은 염증을 줄이는 데 간접적으로 도움이 될수 있답니다.
  • 영양소 프로필: 아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 비타민 C 및 K를 포함한 다양한 필수 영양소가 들어 있는데요. 이러한 영양소는 전반적인 건강에 기여하고 신체의 자연적인 염증 반응을 지원할 수 있다고 하네요.

여섯째, 염증에 좋은 음식 생강

청농 생강원액, 600ml, 1병
염증에 좋은 음식 생강
  • 진저롤: 생강에는 독특한 맛과 향을 내는 진저롤이라는 생체 활성 화합물이 포함되어 있는데요. Gingerol은 잠재적인 항염증 효과에 대해 연구되고 있다고 하고요 신체의 특정 염증 물질 생성을 억제하여 염증을 줄여 줄 수 있다고 합니다.
  • 항산화 작용: 생강은 진저롤 유도체 및 기타 페놀 화합물과 같은 항산화 물질이 풍부하다고 하네요. 이러한 항산화제는 활성산소로 인한 산화 스트레스와 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다는데요. 산화 스트레스를 줄임으로써 생강의 항산화제는 염증 완화에 기여할 수 있다고 하네요.
  • 염증 경로 조절: 생강은 염증 반응과 관련된 여러 경로를 조절할 수 있는데요. 염증을 촉진하는 특정 효소 및 단백질의 활성을 억제하는 것으로 밝혀졌다고 하네요. 이 조절은 면역 반응을 조절하고 과도한 염증을 제한하는 데 도움이 될수 있다고 하네요.
  • 통증 완화: 생강은 항염증 성분 외에도 전통적으로 통증 완화에 사용되어 왔다네요. 관절염이나 근육통과 같은 염증과 관련된 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 하구요. 생강의 통증 완화 효과는 염증을 줄이고 통증 유발 화합물을 억제하는 능력 때문일 수 있다고 하네요
  • 소화 지원: 생강은 소화를 돕고 위장 불편을 완화하기 위해 전통 의학에서 오랜 역사를 가지고 있다는데요. 팽만감이나 소화 불량과 같은 소화 문제는 장의 저급 염증과 관련될 수 있다고 하네요. 생강의 항염증 특성은 장 염증을 줄이고 전반적인 소화 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있답니다.

일곱째, 염증에 좋은 음식 올리브 오일

해표 압착 올리브유, 900ml, 3개
염증에 좋은 음식 올리브 오일
  • 단일 불포화 지방: 올리브 오일은 주로 단일 불포화 지방, 특히 올레산으로 구성되어 있는데요. 이 지방은 항염 효과와 관련이 있다고 하네요. 올레산은 신체의 특정 염증 경로와 신호 분자를 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 하네요
  • 폴리페놀: 올리브 오일에는 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제인 다양한 폴리페놀이 포함되어 있는데요. 올리브 오일에서 발견되는 특정 폴리페놀 중 하나는 올레오칸탈(oleocanthal)이라고 불리며 이부프로펜과 유사한 항염 작용을 하는 것으로 나타났다고 하네요. 이 폴리페놀은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 염증 반응을 조절한다고 하네요.
  • 오메가-9 지방산: 올리브 오일은 올레산을 포함한 오메가-9 지방산의 좋은 공급원 이라는데요. 이 지방산은 염증 감소 및 심장 건강 개선과 관련이 있다고 하네요. 오메가-9 지방산은 체내에서 프로염증 및 항염증 분자 생성의 균형을 맞추는 데 도움이 된다고 하네요.
  • 유전자에 대한 항염 효과: 올리브 오일은 염증과 관련된 유전자 발현에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다는데요. 염증, 산화 스트레스, 면역 반응에 관여하는 유전자의 발현에 영향을 주어 만성 염증을 감소시킬 수 있다고 하네요.
  • 균형 잡힌 오메가-6 대 오메가-3 비율: 만성 염증은 식단에서 오메가-6와 오메가-3 지방산 간의 불균형에 의해 영향을 받을 수 있다고 하네요. 오메가-6 대 오메가-3 비율이 좋은 올리브 오일은 균형을 회복하고 신체의 항염증 환경을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 하네요

여덟째, 염증에 좋은 음식 곡류

국산 혼합 17곡, 4kg, 1개
염증에 좋은 음식 곡류
  • 섬유질 함량: 통곡물은 식이섬유의 훌륭한 공급원 이라는데요. 섬유질은 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 한다고 하네요. 그것은 건강한 소화를 촉진하고 최적의 면역 기능에 필수적인 다양하고 균형 잡힌 장내 미생물을 유지하는 데 도움이 될수 있다네요. 또한 섬유질은 특정 염증 물질에 결합하여 신체에서 제거하여 항염증 환경을 더욱 지원한다고 하네요.
  • 식물성 영양소: 통곡물에는 항산화제와 폴리페놀을 비롯한 다양한 식물성 영양소가 포함되어 있는데요. 이 화합물은 항염증 특성을 가지고 있으며 산화 스트레스와 염증을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 된다고 하네요. 통곡물을 섭취하면 염증과 싸우기 위해 함께 작용하는 이러한 식물성 영양소의 시너지 효과를 얻을 수 있다고 하네요.
  • 영양소 프로필: 통곡물에는 비타민 B(티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산), 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄과 같은 필수 영양소가 풍부하다는데요. 이러한 영양소는 신체의 자연적인 항염증 과정과 전반적인 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 한다고 하네요. 그들은 면역 기능을 조절하고 산화 스트레스를 줄이며 조직 복구를 지원 한다고도 하네요.
  • 낮은 혈당 지수: 통곡물은 일반적으로 정제 곡물에 비해 혈당 지수가 낮은데요. 혈당 지수가 낮은 식품은 혈당 수치를 더 느리고 안정적으로 상승시켜 고혈당 스파이크와 관련된 염증성 화합물의 생성을 줄일 수 있다네요. 식단에 통곡물을 포함하면 보다 안정적인 혈당 수치를 유지하고 잠재적으로 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 하네요.
  • 오메가-3 지방산: 아마씨 및 치아씨드와 같은 특정 통곡물에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산이 포함되어 있다는데요. 오메가-3 지방산은 통곡물의 다른 유익한 성분과 함께 신체의 전 염증성 및 항염증성 화합물의 균형 비율에 기여하여 전반적인 염증을 줄일 수 있다고 하네요.

아홉째, 염증에 좋은 음식 유제품

맛있는우유GT 소화 잘되는 배안아픈 우유 진짜 고소한 락토프리, 180ml, 24개입
염증에 좋은 음식 유제품
  • 칼슘과 비타민 D: 유제품은 뼈 건강에 필수적인 역할을 하는 칼슘과 비타민 D의 잘 알려진 공급원 이라는데요. 이러한 영양소의 적절한 섭취는 골다공증 및 골관절염과 같은 만성 염증 상태의 위험 감소와 관련이 있다고 하네요. 그러나 특히 보충제를 통한 칼슘의 과도한 섭취는 염증 유발 효과가 있을 수 있으므로 일일 권장 섭취량을 충족하는 것이 중요하다고 하네요
  • 프로바이오틱스: 요거트 및 케피어와 같은 특정 유제품에는 건강한 장내 미생물을 지원하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 함유되어 있을 수 있다는데요. 균형잡힌 장내 마이크로바이옴은 적절한 면역 기능에 중요하며 염증 조절에 도움이 될 수 있다네요. 프로바이오틱스는 일부 연구에서 염증 지표 감소와 관련이 있지만 특정 효과는 섭취한 프로바이오틱스의 유형과 양에 따라 달라질 수 있다니 참고하시면 좋을거 같습니다.
  • 유청 및 카제인 단백질: 유제품에는 유청 및 카제인을 포함한 단백질이 포함되어 있다는데요. 이 단백질은 항염증 특성을 갖는 것으로 제안되었으며 면역 반응을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 하네요. 그러나 영향은 개인의 내성과 특정 단백질에 대한 잠재적 민감성에 따라 다를 수 있다고 합니다.

열번째, 염증에 좋은 음식 토마토

충남세도 GAP 인증 대추방울토마토, 1kg, 1박스
염증에 좋은 음식 토마토
  • 리코펜: 토마토는 강력한 항산화제이자 강렬한 붉은색을 내는 카로티노이드 색소인 리코펜의 풍부한 공급원 이라는데요. 리코펜은 염증 및 산화 스트레스 감소와 관련이 있다고 하네요. 염증과 세포 손상을 일으킬 수 있는 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 된다고 하네요
  • 비타민 C: 토마토는 면역 체계에 중요한 역할을 하고 항염증제 역할을 하는 또 다른 강력한 항산화제인 비타민 C도 풍부 하다는데요. 비타민 C는 산화 스트레스로부터 보호하고 염증에 대한 신체의 자연 방어를 지원 한다고 하네요.
  • 플라보노이드: 토마토에는 케르세틴과 캠페롤을 비롯한 다양한 플라보노이드가 함유되어 있어 항염 작용을 한다고 하네요. 플라보노이드는 면역 반응을 조절하고 신체의 염증 분자 생성을 억제하여 잠재적으로 염증을 감소 시킨다고 하네요.
  • 수분 함량 및 수분 공급: 토마토는 수분 함량이 높아 수분 공급에 기여 한다는데요. 적절한 수분 공급을 유지하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요하며 저등급 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 하네요. 수분을 유지하면 세포와 기관의 효율적인 기능을 지원하여 균형 잡힌 염증 반응을 촉진 할 수 있다네요.
  • 섬유질과 장 건강: 토마토에는 건강한 소화 시스템을 촉진하고 장 건강을 지원하는 식이 섬유가 포함되어 있다는데요. 잘 기능하는 장은 다양하고 균형 잡힌 장내 미생물을 유지함으로써 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 하네요. 토마토의 섬유질은 또한 규칙적인 배변을 돕고 간접적으로 만성 염증 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다네요.

염증 완화의 특급처방 7DAYS 항염증식단

Day1
아침: 오트밀과 살구를 곁들인 그릭 요거트
점심: 샐러드에 연어와 아보카도를 올린 샌드위치
저녁: 그릴에 구운 닭가슴살과 로즈마리로 향을 낸 구운 야채

Day 2
아침: 아몬드 버터와 바나나를 곁들인 퀴노아 볼
점심: 허니 머스타드 드레싱으로 양상추 샐러드를 간단히
저녁: 오리엔탈 스타일로 조리한 토마토와 소고기 볶음

Day 3
아침: 달걀 흰자와 채소로 만든 오믈렛
점심: 햄과 새콤달콤한 파인애플이 들어간 퀴노아 샐러드
저녁: 그릴에 구운 연어와 스팀한 브로콜리

Day 4
아침: 베리 믹스와 요거트로 만든 스무디
점심: 토마토와 모짜렐라 치즈를 곁들인 바질 페스토 파스타
저녁: 훈제 연어와 시금치를 곁들인 쿠스쿠스 샐러드

Day 5
아침: 참치와 아보카도를 곁들인 옥수수 토스트
점심: 감자와 닭고기를 볶은 스테이크
저녁: 가지와 토마토로 만든 베이크 드봉

Day 6
아침: 삶은 달걀과 아보카도를 곁들인 토마토 샌드위치
점심: 콩과 아보카도가 들어간 멕시칸 샐러드
저녁: 그릴에 구운 닭 가슴살과 새우, 야채를 곁들인 타코

Day 7
아침: 블루베리와 코코넛 밀크로 만든 스무디
점심: 렌즈콩과 채소를 넣은 인도식 달콤한 카레
저녁: 그릴에 구운 토마토와 바질로 향을 낸 오믈렛

염증을 완화하기 위한 추천 레시피 3가지

퀴노아와 구운 야채 요리

재료
익힌 퀴노아 1컵
각종 야채(피망, 애호박, 브로콜리, 방울토마토 등)
엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
강황 1작은술
커민 1/2작은술
취향에 따라 소금과 후추 신선한 레몬 주스
장식용 신선한 허브(예: 파슬리 또는 실란트로)
조리법
오븐을 400°F(200°C)로 예열합니다.
올리브 오일, 강황, 커민, 소금, 후추와 함께 각종 야채를 베이킹 접시에 담아주세요.
야채를 예열된 오븐에서 약 20-25분 동안 또는 부드러워지고 약간 캐러멜이 될 때까지 구워 주시면되요.
그릇에 익힌 퀴노아와 볶은 야채를 담고 신선한 레몬즙을 짜면되구.
신선한 허브로 장식하고 따뜻하게 서빙하시면 완성.
아보카도 살사를 곁들인 구운 연어와 함께 드시면 좋을거 같아요.

강황 병아리콩 카레

재료
올리브유 1큰술
다진 양파 1개
다진마늘 3쪽
강판에 간 신선한 생강 1큰술 강황가루 1스푼
커민 가루 1티스푼
고수 가루 1작은술
파프리카 1/2작은술
물기를 빼고 헹군 병아리콩 1캔(400g)
코코넛 밀크 1캔(400ml)
다진 시금치 또는 케일 1컵
취향에 따라 소금과 후추
장식용 신선한 고수
서빙용 밥 또는 난 빵
조리법
큰 팬에 올리브유를 두르고 중불로 가열하구요. 양파를 넣고 반투명해질 때까지 볶으시면 되요.
팬에 다진 마늘과 다진 생강을 넣고 1분간 더 끓이시구.
강황, 큐민, 고수, 파프리카를 넣고 볶다가 양념이 배도록 1분간 익혀주시면 되요.
팬에 병아리콩과 코코넛 밀크를 넣고. 소금과 후추로 간을 맞춰 주시면 되요.
카레를 10분 정도 끓이면 맛이 잘 섞이고 소스가 약간 걸쭉해지는데요.
다진 시금치나 케일을 넣고 숨이 죽을 때까지 끓이시면 되요.
간을 보고 간을 조절하시구.
강황 병아리콩 커리를 밥 위에 얹거나 난 빵과 함께 내놓으시면 완성. 신선한 실란트로로 장식 해보세요.
호두를 곁들인 믹스 베리 샐러드와 함께 드시면 좋을거 같아요.

강황 생강 렌즈콩 수프

재료
올리브유 1큰술
다진 양파 1개
다진마늘 2쪽
강판에 간 신선한 생강 1큰술
강황 가루 1작은술
간 커민 1티스푼
1컵의 빨간 렌즈콩 헹구기
야채 육수 4컵
코코넛 밀크 1컵
레몬 1개의 즙
취향에 따라 소금과 후추 장식용 신선한 고수 또는 파슬리
조리법
큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열하구요. 다진 양파를 넣고 반투명해질 때까지 볶으시면 되요.
냄비에 다진 마늘과 다진 생강을 넣고 1분간 더 끓이세요.
강황 가루와 커민을 넣고 젓고 1분 동안 요리하여 향신료를 볶아 주시면되요.
씻은 렌틸콩과 야채 육수를 냄비에 넣구. 끓인 다음 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮고 렌틸콩이 부드러워질 때까지 약 15-20분 동안 끓여 주시면 되요.
이머전 블렌더 또는 일반 블렌더를 사용하여 수프가 부드럽고 크리미해질 때까지 블렌딩해주세요.
수프를 냄비에 다시 넣고 코코넛 밀크와 레몬즙을 넣고 저어주시고. 소금과 후추로 간을 하시면 될거 같아요.
수프를 5분 더 끓여서 열을 가하고 맛이 잘 섞이도록 해주세요.
수프를 그릇에 담고 신선한 고수나 파슬리로 장식하시면 되요.

염증에 좋은 이세상 모든 음식을 소개 해 드린 기분이네요. 염증은 만병의 근원이며 꾸준한 관리가 필요한 증상입니다. 오늘 알려드린 염증에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취하셔서 염증관리 잘 하시길 바랍니다. 그리고 아래 염증에 안좋은 음식 링크 올려드릴테니 염증에 안좋은 음식은 되도록이면 피하시기 바랍니다.

참고:염증에 안좋은 음식

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