세로토닌 꼭 알아야할 8가지

세로토닌사람의 기분을 담당하는 호르몬 입니다. 혹시 요즘들어 기분이 꿀꿀하고 우울하고 그러신가요? 잠도 잘 안오신다구요? 그렇다면 이 글을 꼼꼼히 읽어 보셔야 합니다. ‘영양을 멘토하라’ 영멘이 그 우울한 기분 날려드리겠습니다.

세로토닌 파헤치기

하나, 세로토닌 이란

세로토닌

세로토닌은 뇌와 중추 신경계에서 화학 메신저 역할을 하는 신경 전달 물질이자 호르몬인데요. 그것은 다양한 생리적 과정과 행동에 영향을 미치는 신경 세포 간의 신호 전달에 관여를 합니다.

세로토닌기분, 식욕, 수면, 기억력, 학습, 성적 행동 및 체온 조절에 중요한 역할을 하며, 그것은 종종 행복감, 웰빙 및 전반적인 정서적 균형과 관련이 있습니다.

세로토닌은 아미노산 트립토판에서 합성되며 주로 뇌와 위장관에서 발견 되는데요. 그것은 신체 내에서 복잡한 상호 작용에 관여하며 정신 건강 및 정서적 웰빙과 밀접하게 연결되어 있습니다.

둘, 세로토닌 기능

기분 조절
세로토닌은 기분을 조절하는 역할로 널리 알려져 있습니다. 그것은 감정을 조절하고, 행복감과 웰빙을 촉진하며, 스트레스와 불안 수준을 조절하는 데 도움이 되는데요. 세로토닌 수치의 불균형은 우울증 및 불안과 같은 기분 장애와 관련이 있습니다.

수면 조절
세로토닌은 수면-각성 주기에서 중요한 역할을 하며 수면의 타이밍과 질을 조절하는 데 도움이 됩니다. 적절한 수준의 세로토닌은 건강한 수면 패턴에 기여하는 반면 낮은 수준은 불면증이나 수면 방해와 같은 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

식욕과 소화
세로토닌은 식욕과 소화 조절에도 관여하는데요. 포만감, 음식 섭취를 조절하는 데 도움이 됩니다. 세로토닌은 또한 장 운동과 전반적인 소화 기능의 조정에 중요한 역할을 합니다.

인지 기능
세로토닌은 기억, 학습 및 주의력을 포함한 인지 과정에 관여하는데요. 그것은 인지 기능과 정보 처리에 영향을 미치는 뇌 세포 간의 신경 전달 및 통신을 조절하는 데 도움이됩니다.

통증 조절
세로토닌은 통증 신호 및 조절에 참여합니다. 통증 인식을 조절하고 통증 신호에 대한 뇌의 반응에 영향을 줄 수 있으며 세로토닌 수치의 불균형은 통증 민감도에 영향을 미치고 섬유근육통 또는 만성 통증 장애와 같은 상태에 기여할 수 있습니다.

심혈관 기능
세로토닌은 혈관 수축 및 확장 조절에 관여합니다. 정상 범위 내에서 혈관 색조와 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

혈소판 기능
혈소판(응고에 관여하는 혈액 세포)에 저장된 세로토닌은 혈액 응고 조절을 돕습니다. 혈소판이 활성화되면 혈관 수축을 촉진하고 응고 과정을 시작하는 데 도움이 되는 세로토닌을 방출합니다.

행동과 사회적 상호작용
세로토닌은 사회적 행동과 상호작용에 영향을 미치는데요. 그것은 공격성, 충동성, 공감 및 사회적 결속에서 역할을 합니다. 세로토닌 수치의 조절은 이러한 행동 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

셋, 세로토닌 부족

기분 장애
세로토닌은 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 종종 “기분 좋은” 신경 전달 물질이라고 하는데요. 낮은 세로토닌 수치는 우울증과 같은 기분 장애와 관련이 있으며, 개인은 지속적인 슬픔, 절망감, 활동에 대한 전반적인 관심이나 즐거움의 부족을 경험할 수 있습니다.

불안과 스트레스 증가
세로토닌은 불안과 스트레스 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 세로토닌이 낮을 때 개인은 불안, 안절부절, 과민성 및 스트레스에 대한 취약성이 높아지는 경향이 있습니다.

수면 장애
세로토닌은 수면 패턴 조절에도 관여를 하는데요. 세로토닌 수치가 낮으면 수면을 방해하고 잠들거나 잠을 유지하거나 편안한 수면을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

식욕과 체중 변화
세로토닌은 식욕과 포만감을 조절하는 역할을 합니다. 세로토닌 수치가 낮으면 개인은 탄수화물과 단 음식에 대한 갈망 증가, 과식 또는 식욕의 변화를 경험할 수 있으며, 이로 인해 체중이 증가하거나 체중 관리에 어려움을 겪을 수 있습니다.

인지 기능 감소
세로토닌은 기억, 학습 및 주의력과 같은 인지 과정에 관여하기 때문에 세로토닌 수치가 낮으면 개인은 집중력, 기억력 회복 및 전반적인 인지 기능에 어려움을 겪을 수 있습니다.

사회적 행동 장애
세로토닌은 사회적 행동과 상호 작용에 관여 하는데요. 낮은 세로토닌 수치는 사회적 상호 작용의 어려움, 공감 감소, 공격적이거나 충동적인 행동의 위험 증가에 기여할 수 있습니다.

통증 감수성 증가
세로토닌은 통증 조절에도 관여를 하는데요. 낮은 세로토닌 수치는 통증에 대한 민감성을 증가시킬 수 있으며 섬유근육통 또는 만성 통증 장애와 같은 상태에 기여할 수 있습니다.

넷, 세로토닌 부족한 원인

유전적 요인
특정 유전적 변이는 세로토닌의 합성, 방출 또는 재흡수에 영향을 미쳐 체내 수치를 낮출 수 있다고 하네요. 이러한 유전적 요인은 세로토닌 수용체 또는 세로토닌 생성에 관여하는 효소의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

트립토판의 섭취 부족
트립토판은 세로토닌 합성에 필요한 필수 아미노산 인데요. 칠면조, 닭고기, 계란, 견과류 및 씨앗과 같은 트립토판이 풍부한 음식을 적절하게 섭취하지 않으면 세로토닌 생성이 감소할 수 있습니다.

스트레스와 만성 염증
장기간 또는 만성적인 스트레스와 염증은 세로토닌 수치를 고갈시킬 수 있다고 해요. 스트레스는 세로토닌 생산 ​​및 활용을 방해할 수 있는 스트레스 호르몬의 방출을 유발하는데요. 신체의 염증 과정은 또한 세로토닌 합성 및 신호 전달을 방해할 수 있습니다.

약물
특정 약물은 세로토닌 수치를 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 일부 항우울제는 세로토닌의 재흡수를 억제하여 뇌의 가용성을 높입니다. 그러나 이러한 약물을 장기간 사용하거나 갑작스럽게 중단하면 세로토닌 수치가 감소할 수 있습니다.

호르몬 변화
월경 주기 또는 호르몬 불균형과 같은 호르몬 수치의 변동은 세로토닌 수치에 영향을 줄 수 있는데요. 예를 들어 일부 여성은 월경전 증후군(PMS) 또는 산후 우울증 동안 세로토닌 수치가 감소할 수 있습니다.

햇빛 부족
햇빛 노출은 신체의 세로토닌 생산을 자극하는 데 도움이 됩니다. 특히 어두운 달이나 햇빛이 제한된 지역에서 자연광에 충분히 노출되지 않으면 세로토닌 수치가 낮아질 수 있습니다.

만성 질환
섬유근육통, 과민성 대장 증후군(IBS), 만성 피로 증후군 및 일부 자가면역 질환과 같은 특정 질환은 낮은 세로토닌 수치와 관련이 있습니다.

다섯, 세로토닌 높이는 방법

균형 잡힌 식단 유지
세로토닌의 아미노산 전구체인 트립토판이 풍부한 식단을 섭취하면 세로토닌 생성을 지원할 수 있습니다. 칠면조, 닭고기, 계란, 견과류, 씨앗, 두부, 유제품과 같은 음식을 식사에 포함시키는걸 추천해요. 이러한 음식을 복합 탄수화물과 결합하면 트립토판 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

정기적인 햇빛 노출
햇빛 노출은 뇌에서 세로토닌의 방출을 유발하기 때문에 야외에서 시간을 보내시는게 좋아요. 특히 아침에는 자연광에 최대한 노출되도록 하구요. 매일 최소 15~30분 동안 햇빛을 받는 것을 목표로 하시기 바랍니다.

규칙적인 운동을 하십시오
규칙적인 신체 활동은 세로토닌 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 근력 운동과 함께 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 일상에 포함시키세요. 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분의 운동을 목표로 하십시는걸 추천합니다.

스트레스 관리 연습
만성 스트레스는 세로토닌 수치를 고갈시킬 수 있습니다. 마음 챙김 명상, 심호흡 운동, 요가 또는 좋아하는 취미 활동과 같은 스트레스 감소 활동에 참여하시면서 자기 관리 및 이완 기술을 우선시하세요.

충분한 수면을 취하십시오
충분한 수면을 취하는 것은 세로토닌 조절에 매우 중요합니다. 매일 7~9시간의 수면을 목표로 하고 규칙적인 수면 습관을 들이세요. 편안한 수면 환경을 만들고 좋은 수면 위생을 실천하십시오.

사회적 관계 구축
긍정적인 사회적 상호작용과 의미 있는 관계는 세로토닌 수치 증가와 관련이 있습니다. 사랑하는 사람과 시간을 보내고, 사회 활동에 참여하고, 기쁨과 성취감을 주는 취미나 그룹 활동에 참여하십시오.

보충제 고려
일부 천연 보충제는 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 5-HTP(5-하이드록시트립토판), SAMe(S-아데노실메티오닌) 또는 세인트 존스 워트가 포함됩니다. 그러나 적절한 복용량을 결정하고 복용 중인 약물과 상호 작용하지 않도록 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

전문가의 도움을 구하십시오
세로토닌 수치가 지속적으로 낮아지는 증상이나 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 상태를 겪고 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 의료 제공자는 귀하의 특정 상황을 평가하고 필요한 경우 요법 및 약물을 포함한 적절한 치료 옵션을 추천할 수 있습니다.

여섯, 세로토닌 높이는 약물

선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)는 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 데 일반적으로 사용되는 약물 종류인데요. SSRI는 세로토닌의 재흡수를 억제하여 작동합니다. 즉, 신경 세포에 의한 재흡수를 방지하여 더 많은 세로토닌이 세포 사이의 시냅스 간격에 남도록 하는 것입니다. 세로토닌의 가용성 증가는 신경 전달을 개선하고 그 효과를 강화하는 데 도움이 됩니다. SSRI의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

  • Fluoxetine(Prozac): 일반적으로 우울증, 불안 장애 및 강박 장애(OCD)에 처방됩니다.
  • Sertraline(Zoloft): 우울증, 공황 장애, 사회 불안 장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)에 사용됩니다.
  • Escitalopram(Lexapro): 우울증과 범불안장애에 처방된다.
  • 파록세틴(Paxil): 우울증, 공황장애, 사회불안장애, 범불안장애에 사용한다.
  • Citalopram(Celexa): 우울증에 처방되며 공황 장애에도 사용할 수 있습니다.

이러한 약물은 일반적으로 정제 또는 캡슐 형태로 구두로 복용하며 복용량은 개인의 특정 요구 및 약물에 대한 반응에 따라 의료 전문가가 결정하는데요. SSRI는 완전한 치료 효과에 도달하는 데 몇 주가 걸릴 수 있으며 부작용이 발생할 수 있다는 점을 꼭 유의하셔야 해요. 적절한 복용량, 부작용 관리 및 효과 모니터링을 위해 이러한 약물을 사용할 때 의료 제공자와 긴밀히 협력하는 것이 중요할것 같습니다.

일곱, 세로토닌 수치가 너무 높으면

세로토닌 수치가 체내에서 과도하게 높아지면 세로토닌 증후군으로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다. 세로토닌 증후군은 중추 신경계의 세로토닌 과잉으로 인해 발생하는 잠재적으로 생명을 위협하는 상태입니다. 세로토닌 증후군의 주요 측면은 다음과 같습니다.

  1. 원인: 세로토닌 증후군은 세로토닌 수치를 증가시키는 특정 약물의 사용과 같은 다양한 요인에 의해 유발될 수 있습니다. 이러한 약물에는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI), 모노아민 산화효소 억제제(MAOI) 및 일부 진통제 및 기분 전환 물질과 같은 특정 기타 약물이 포함됩니다.
  2. 증상: 세로토닌 증후군은 중증도에 따라 다양한 증상을 나타낼 수 있는데요. 일반적인 징후 및 증상으로는 동요, 안절부절, 혼돈, 빠른 심박수, 동공 확장, 고혈압, 과도한 발한, 떨림 또는 떨림, 근육 강직, 위장관 장애(메스꺼움, 구토, 설사 등)가 있으며, 심한 경우에는 발작 또는 의식 상실.
  3. 심각도: 세로토닌 증후군은 경증에서 중증까지 다양하며 심한 경우 생명을 위협할 수 있습니다. 증후군의 중증도는 시스템의 세로토닌 양, 관련된 특정 약물 또는 물질, 개인의 감수성과 같은 요인에 따라 다릅니다.
  4. 치료 : 세로토닌 증후군이 의심되는 경우 즉시 치료를 받는 것이 중요한데요. 치료에는 일반적으로 과도한 세로토닌 수치에 기여하는 약물을 중단하고 지지 요법을 제공하는 것이 포함됩니다. 심한 경우 입원이 필요할 수 있으며 증상을 관리하고 활력 징후를 안정시키기 위해 약물을 투여할 수 있습니다.

세로토닌 증후군은 상대적으로 드물지만 특정 상황, 특히 세로토닌 수치를 높이는 여러 약물을 병용할 때 발생할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 세로토닌 증후군의 위험을 최소화하기 위해 복용 중인 모든 약물, 보충제 또는 기분 전환 물질에 대해 의료 제공자에게 알리는 것이 중요합니다.

여덟, 세로토닌과 도파민의 차이

세로토닌과 도파민은 뇌의 두 가지 별개의 신경 전달 물질이며 다양한 생리적 과정과 행동을 조절하는 데 서로 다른 역할을 하는데요. 세로토닌과 도파민의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

기능: 세로토닌은 주로 기분, 감정 및 전반적인 웰빙 조절에 관여합니다. 불안, 우울증 및 일반적인 기분 상태를 조절하는 데 도움이 됩니다. 세로토닌은 또한 수면, 식욕, 소화 및 통증 인식 조절에 관여합니다.
반면에 도파민보상 및 동기 부여 경로에서 역할을 합니다. 기쁨, 강화 및 동기 부여와 관련이 있습니다. 도파민은 움직임, 동기 부여, 초점 및 인지 조절에 관여합니다. 또한 중독 및 다양한 자극의 즐거움 경험과 관련이 있습니다.

수용체: 세로토닌과 도파민은 모두 뇌의 특정 수용체에 결합하여 효과를 발휘합니다. 세로토닌은 특히 5-HT1A, 5-HT2A 및 5-HT3를 비롯한 다양한 수용체 아형에 결합하는 반면 도파민은 주로 D1, D2, D3, D4 및 D5의 다섯 가지 수용체 하위 유형에 작용합니다.

신경 경로: 세로토닌과 도파민은 뇌에서 서로 다른 신경 경로를 따라 이동합니다. 솔기 핵과 같은 세로토닌 경로는 다양한 뇌 영역으로 광범위하게 투사되며 뇌 전체의 다양한 기능을 조절합니다.
mesolimbic 및 nigrostriatal 경로를 포함한 도파민 경로는 더 집중된 예측을 가지고 있습니다. 예를 들어 중변연계 경로는 보상과 즐거움에 관여하며 복측피개영역(VTA)과 같은 영역을 측좌핵과 전두엽 피질에 연결합니다.

장애에서의 역할: 세로토닌과 도파민의 불균형 또는 조절 장애는 다양한 장애와 관련이 있습니다. 낮은 세로토닌 수치우울증 및 불안과 같은 기분 장애와 관련이 있습니다. 대조적으로, 도파민 수치 또는 수용체 기능의 이상파킨슨병, 정신분열증 및 물질 사용 장애와 같은 상태와 관련이 있습니다.

약물: 세로토닌과 도파민을 표적으로 하는 약물은 효과와 용도가 다릅니다. 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)는 일반적으로 우울증 및 불안 장애 치료를 위해 세로토닌 수치를 높이는 데 사용됩니다. 파킨슨병 관리에 사용되는 것과 같은 도파민 작용제는 도파민 수용체를 자극하거나 도파민 신호 전달을 강화합니다.

전반적으로 세로토닌과 도파민은 모두 뇌 기능에 관여하는 중요한 신경 전달 물질이지만 역할이 다르며 행동, 감정 및 전반적인 신경 기능의 다른 측면에 영향을 미칩니다.

마무리글

세로토닌이란 호르몬이 우리 일상생활에 얼마나 많은 영향을 끼치고 있는지 알수 있었습니다. 기분과 감정을 조절하는 것부터 수면, 식욕, 인지능력에 까지 영향을 미치기때문에 절대적인 관리가 필요할거 같은데요. 세로토닌이 부족하거나 너무 과하면 여러모로 신체에 부정적인 영향을 끼치는것도 알았으니 균형잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 최적의 세로토닌 수치를 유지하고 신체의 면역력을 증가(참고링크)시켜 건강한 생활을 이어나가길 바랍니다.

세로토닌

참고:How to increase serotonin in the human brain without drugs

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