뼈 건강과 심혈관 건강을 위한 비타민K의 100%이해

뼈 건강심혈관 건강을 위해서는 비타민K를 먹어야 합니다. 다른 종류의 비타민에 비해 비타민K는 그런 비타민이 있었나 할정도로 잘 모르고 계시는 분들이 많은데요. 비타민K는 뼈 건강과 심혈관 건강 뿐만이 아니라 혈액 응고에 필수적인 역할을 하는 비타민 입니다. 비타민K가 무엇인지부터 종류, 효능, 함유식품, 일일 권장섭취량, 결핍, 부작용, 영양제 등에 대해서 이 글 하나만 보면 100%이해 하실 수 있게 정리해 보겠습니다.

뼈 건강과 심혈관 건강을 위한 최고의 선택 비타민K

비타민K란?

비타민 K는 혈액 응고 및 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민 그룹인데요. 그것은 혈액 응고와 관련된 초기 발견을 강조하는 독일어 단어 “Koagulation”의 이름을 따서 명명되었습니다. 비타민 K는 비타민 K1(필로퀴논)과 비타민 K2(메나퀴논)의 두 가지 기본 형태로 존재합니다. 비타민 K1은 주로 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 잎 채소와 특정 식물성 기름에서 발견되고 비타민 K의 주요 식이 공급원입니다. 반면에 비타민 K2는 장내 박테리아에 의해 생성되며 특정 동물성 식품 및 발효 제품에서도 찾을 수 있습니다.

비타민K 종류

비타민 K는 비타민 K1(필로퀴논)과 비타민 K2(메나퀴논)의 두 가지 기본 형태로 존재합니다. 각 유형에 대해 자세히 살펴보겠습니다.


비타민 K1(필로퀴논)

비타민 K1은 식물, 특히 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 잎 채소에서 발견되는 비타민 K의 주요 형태입니다. 이것은 비타민 K의 가장 일반적인 식이 공급원입니다. 비타민 K1은 식물의 광합성 과정에 관여하며 음식 섭취를 통해 동물에게 전달되는 역할을 합니다. 섭취한 비타민 K1은 소장에서 흡수되어 혈액 응고 및 기타 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는 다양한 조직으로 운반됩니다.


비타민 K2(메나퀴논)

비타민 K2는 집합적으로 메나퀴논으로 알려진 화합물 그룹입니다. 주로 식물성 원료에서 발견되는 비타민 K1과 달리 비타민 K2는 특정 동물성 식품뿐만 아니라 인간 장내의 박테리아에 의해 합성됩니다. 비타민 K2의 주요 형태에는 메나퀴논-4(MK-4) 및 메나퀴논-7(MK-7)이 포함되며, MK-7은 가장 흔하고 생물학적으로 활성인 형태입니다. 비타민 K2는 비타민 K1에 비해 체내 반감기가 더 깁니다.


비타민 K1과 K2는 모두 혈액 응고와 뼈 건강에 기여하지만 체내 분포와 기능에는 약간의 차이가 있습니다. 비타민 K1은 주로 간에서 생성되는 응고 인자에 관여하는 반면, 비타민 K2는 칼슘 대사 조절, 뼈 무기질화 지원 및 동맥 석회화 방지에 추가적인 역할을 합니다. 비타민 K2는 뼈와 혈관과 같은 간외 조직에 더 큰 영향을 미치는 것으로 여겨집니다.
비타민 K1은 식물성 공급원을 통해 얻을 수 있지만 비타민 K2는 계란, 육류, 치즈 및 낫토(발효 콩)와 같은 발효 제품을 포함한 동물성 식품에서 주로 발견된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 장내 세균은 또한 신체의 비타민 K2 생산에 기여합니다.

비타민K 효능

혈액 응고

비타민 K의 주요 기능 중 하나는 혈액 응고(응고)에 관여하는 것입니다. 비타민 K는 과도한 출혈을 예방하기 위해 혈전 형성을 돕는 응고 인자로 알려진 단백질을 활성화합니다. 적절한 비타민 K 수치는 정상적인 응고를 유지하고 출혈을 예방하는 데 중요합니다.


뼈 건강

비타민 K는 적절한 칼슘 이용과 뼈 무기질화를 지원하여 뼈 건강에 기여합니다. 뼈 대사 조절에 관여하는 단백질을 활성화하여 칼슘이 뼈와 치아로 향하도록 합니다. 골밀도를 유지하고 골절 위험을 줄이며 전반적인 골격 건강을 유지하려면 적절한 비타민 K 수치가 필요합니다.


심혈관 건강

새로운 연구에 따르면 비타민 K는 심혈관 건강을 증진시키는 역할을 할 수 있습니다. 특히, 비타민 K2는 죽상경화증 및 심혈관 질환의 발병에 기여할 수 있는 혈관에 칼슘이 축적되는 동맥 석회화를 예방하는 것과 관련이 있습니다. 비타민 K2는 동맥벽에서 칼슘을 제거하여 혈관의 유연성과 건강을 지원합니다.


인지 기능

일부 연구에서는 비타민 K와 인지 기능 사이의 잠재적 연관성을 조사했습니다. 비타민 K는 뇌에 풍부한 지방의 일종인 스핑고지질 생성에 관여합니다. 스핑고지질은 뇌 세포의 구조와 기능을 유지하는 역할을 하며 적절한 비타민 K 수치는 최적의 뇌 건강과 인지 기능을 지원할 수 있습니다.

비타민K 함유식품

녹색 잎이 많은 채소

케일, 시금치, 콜라드 그린, 근대 및 브로콜리는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 식단에 이러한 채소를 포함하면 비타민 K 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.


십자화과 야채

양배추, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 브로콜리는 십자화과 야채에 속하며 상당한 양의 비타민 K를 제공합니다.


허브와 향신료

파슬리, 바질, 백리향, 세이지, 고수는 비타민 K가 함유된 허브와 향신료입니다. 요리에 추가하면 비타민 K 섭취에 도움이 될 수 있습니다.


낫토

낫토는 발효 콩으로 만든 일본 전통 음식으로 특히 비타민 K2가 풍부합니다. 비타민 K2의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.


파(Scallions)

녹색 부분과 흰색 부분을 모두 포함하는 파는 비타민 K의 좋은 공급원입니다.


방울양배추

방울양배추는 십자화과 야채일 뿐만 아니라 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.


아스파라거스

아스파라거스는 다른 유익한 영양소와 함께 적당량의 비타민 K를 함유하고 있습니다.


아보카도

아보카도는 건강한 지방 및 기타 필수 영양소와 함께 소량의 비타민 K를 제공합니다.

비타민K 일일 권장섭취량

아래는 비타민K 일일 충분섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 75mcg의 비타민K입니다.
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 65mcg의 비타민K입니다.
  • 임신부와 수유부: 일반 성인 여성의 비타민K 일일 충분섭취량과 동일하게 65mcg의 비타민K입니다.

비타민K 결핍

혈액 응고 장애

비타민 K는 간에서 응고 인자 생성에 필수적입니다. 비타민 K가 충분하지 않으면 혈액이 제대로 응고되는 능력이 저하됩니다. 이로 인해 경미한 부상이나 베인 경우에도 출혈이 장기화되고 과도한 출혈이나 출혈의 위험이 증가할 수 있습니다.


타박상 증가

비타민 K가 부족하면 쉽게 타박상이 생기거나 피부에 자발적인 타박상이 생길 수 있습니다. 이것은 혈액의 응고 능력이 약해졌기 때문입니다.


골다공증 및 뼈 건강 문제

비타민 K는 뼈 대사 및 광물화에 중요한 역할을 합니다. 비타민 K 수치가 부족하면 뼈 형성에 관여하는 단백질의 활성화가 손상되어 골밀도가 감소하고 골다공증 및 골절 위험이 증가할 수 있습니다.


신생아의 출혈 위험

신생아는 특히 비타민 K 결핍에 취약합니다. 이는 태어날 때 비타민 K 저장량이 제한되어 있고 비타민 K 생성을 담당하는 장내 세균이 완전히 발달하지 않았기 때문입니다. 신생아의 비타민 K 결핍은 비타민 K 결핍 출혈(VKDB)이라는 드물지만 잠재적으로 생명을 위협하는 상태를 유발할 수 있으며, 이는 뇌 출혈을 포함한 심각한 출혈로 이어질 수 있습니다.

비타민K 부작용

비타민 K는 일반적으로 권장 복용량 내에서 복용할 때 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 비타민 K 보충제나 주사제를 과도하게 섭취하면 잠재적으로 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 고용량 비타민 K 보충과 관련된 몇 가지 가능한 부작용입니다.


알레르기 반응

드물게 개인이 비타민 K 보충제에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 증상으로는 가려움증, 발진, 부기, 현기증 또는 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 알레르기 반응이 의심되는 경우 사용을 중단하고 즉시 의사의 진료를 받으십시오.


항응고제 약물과의 상호 작용

비타민 K는 혈액 응고에 역할을 하므로 고용량의 비타민 K는 와파린(쿠마딘)과 같은 항응고제 효과를 방해할 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 개인은 적절한 복용량 조정 및 모니터링을 위해 비타민 K 보충제를 시작하기 전에 의료 제공자와 상의해야 합니다.

비타민K 영양제

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비타민K 영양제중 가장 인기가 많은 제품은 퓨어타민에서 생산하는 비타민K 1000입니다.(쿠팡랭킹 기준) 하루에 한정 물 없이 씹어 먹는 스타일이고 맛도 좋아서 부정출혈로 고생하시는 분들에게 인기가 많다고 합니다. 이 제품 외에도 솔가, 나우푸드, 나노웰 등에서 나온 제품들도 인기가 많으니 취향에 맞게 선택하여 드시면 될 듯 합니다.

마무리 글

뼈 건강과 심혈관 건강을 위한 최고의 선택 비타민K에 대해서 알아 보았습니다. 비타민K는 뼈 건강과 심혈관 건강 외에도혈액의 응고를 돕는데 주요한 역할을 하기 때문에 부정출혈로 고생하시는 분들에게 인기가 매우 많다는 것을 알 수 있었습니다. 비타민K는 우리가 흔히 먹는 음식들로 부터도 섭취할 수 있고 전용 영양제로도 섭취가 가능하기 때문에 본인의 상황에 맞게 선택하여 섭취하시면 될 듯 합니다. 종합비타민에 대한 정보도 궁금하신 분은 “여기”를 클릭하세요.

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