뼈 건강과 근육 건강을 위한 비타민D의 100%이해

뼈 건강근육 건강을 위해서는 비타민D를 드셔야 합니다. 비타민D는 굳이 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 가능한데도 불구하고 비타민D 결핍환자는 점점 증가하고 있다는걸 아시나요? 바로 실외 활동 부족과 자외선 차단제 사용, 비만 등이 원인이라고 합니다. 이번에는 비타민D가 무엇인지부터 종류, 효능, 함유식품, 일일 권장량, 결핍, 부작용, 영양제 등에 대해서 이 글 하나만 보면 100%이해 하실 수 있게 정리해 보겠습니다.

뼈 건강과 근육 건강을 위한 최고의 선택 비타민D

비타민D란?

비타민 D는 인체의 적절한 기능과 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다. 비타민 D의 주요 역할은 건강한 뼈, 치아 및 근육을 유지하는 데 중요한 신체의 칼슘과 인산염 수치를 조절하는 것입니다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 향상시켜 뼈의 무기질화에 대한 가용성을 보장합니다. 또한 부갑상선 호르몬(PTH)과 함께 작용하여 칼슘 대사를 조절하고 최적의 혈중 칼슘 수치를 유지합니다.

비타민D 종류

비타민 D에는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 각각에 대한 간략한 설명은 다음과 같습니다.


비타민 D2(Ergocalciferol)

비타민 D2는 식물성 원료, 특히 곰팡이와 특정 효모에서 추출합니다. 이 유기체에서 발견되는 화합물인 에르고스테롤의 자외선 조사를 통해 합성됩니다. 비타민 D2는 일반적으로 강화 식품 및 일부 비타민 D 보충제에 사용됩니다. 그러나 비타민 D3보다 생물학적 활성이 적고 체내 반감기가 짧습니다.


비타민 D3(Cholecalciferol)

비타민 D3는 자외선 B(UVB) 햇빛에 노출되었을 때 피부에서 자연적으로 합성되는 비타민 D의 형태입니다. 지방이 많은 생선(예: 연어, 고등어) 및 어유와 같은 동물성 식품 공급원에서도 얻을 수 있습니다. 비타민 D3는 생물학적으로 활성이 더 높은 형태의 비타민 D이며 일반적으로 보충제에 사용됩니다. 비타민 D2에 비해 체내 반감기가 길다.


비타민 D2와 D3는 모두 간과 신장에서 유사한 대사 변환을 거쳐 생물학적으로 활성화됩니다. 이들은 간에서 칼시디올(25-하이드록시비타민 D)로 전환된 후 신장에서 비타민 D의 활성 형태인 칼시트리올(1,25-디하이드록시비타민 D)로 전환됩니다.


비타민 D3는 생체이용률이 높고 체내 작용 시간이 더 길기 때문에 일반적으로 더 효과적이고 선호되는 형태입니다. 하지만 충분한 햇빛 노출이 어렵거나 특정한 식이 선호도가 있는 경우 비타민 D2는 여전히 비타민 D 섭취에 기여할 수 있습니다.

비타민D 효능

뼈 건강

비타민 D는 칼슘 흡수 및 조절에 중요한 역할을 하여 최적의 뼈 건강과 발달을 촉진합니다. 그것은 적절한 뼈 무기화, 강도 및 밀도에 필수적인 장에서 칼슘의 흡수를 돕습니다. 적절한 비타민 D 수치는 약해지고 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 어린이의 구루병과 성인의 골연화증과 같은 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.


근육 기능

비타민 D는 근육 기능과 근력에 관여합니다. 그것은 근육 성능, 조정 및 균형을 지원합니다. 최적의 비타민 D 수치는 근력을 향상시키고 특히 노인의 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동이나 부상 후 더 빠른 근육 회복에 기여할 수 있습니다.


면역 체계 지원

비타민 D는 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 면역 반응을 조절하고 T 세포 및 대식세포와 같은 면역 세포의 기능을 향상시킵니다. 적절한 비타민 D 수치는 특정 감염 및 자가면역 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.


기분과 정신 건강

일부 연구에서는 비타민 D와 정신 건강 사이의 연관성을 시사합니다. 적절한 비타민 D 수치는 우울증, 계절성 정서 장애(SAD) 및 인지 기능 저하의 위험 감소와 관련이 있습니다. 정확한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았지만 최적의 비타민 D 수치를 유지하면 기분과 전반적인 정신 건강이 개선될 수 있습니다.


심장 건강

새로운 증거는 비타민 D가 심혈관 건강에 역할을 할 수 있음을 시사합니다. 적절한 비타민 D 수치는 고혈압, 심장병 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 그러나 직접적인 인과 관계를 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.


전반적인 웰빙

비타민 D는 뼈 건강과 면역을 넘어 다양한 생리적 과정에 관여합니다. 염증 조절, 호르몬 균형 및 세포 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 비타민 D 수치를 유지하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 중요합니다.

비타민D 함유식품

지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 특히 신선하거나 통조림 형태로 섭취할 때 상당한 양의 비타민 D를 제공합니다.


대구 간유

대구 간유는 비타민 D가 풍부하여 종종 보충제로 섭취됩니다. 또한 추가적인 건강상의 이점을 제공하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.


계란 노른자

계란 노른자에는 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 정확한 양은 다를 수 있지만 일반적으로 계란 흰자보다는 노른자에서 발견됩니다.


강화 유제품

우유, 요거트 및 일부 치즈를 포함한 많은 유제품은 비타민 D로 강화됩니다. 강화 과정에는 제품에 비타민 D를 첨가하여 영양 함량을 높이는 것이 포함됩니다.


강화된 식물성 우유 대체품

두유, 아몬드 우유 및 귀리 우유와 같은 식물성 우유 대체품은 종종 우유와 유사한 영양 프로필을 제공하기 위해 비타민 D로 강화됩니다.


버섯

특정 유형의 버섯, 특히 야생 버섯과 성장 또는 가공 중에 자외선(UV)에 노출된 버섯에는 비타민 D가 함유되어 있을 수 있습니다. 예를 들어, 표고버섯과 잎새버섯은 소량의 이 영양소를 제공할 수 있습니다.

비타민D 일일 권장섭취량

아래는 비타민D 일일 충분섭취량에 대한 식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정) “한국인 영양섭취기준” 입니다.

  • 성인 남성(19세 이상): 성인 남성의 RDA는 하루에 약 10mcg의 비타민D입니다.(65세 이상은 15mcg)
  • 성인 여성(19세 이상): 성인 여성의 RDA는 하루에 약 10mcg의 비타민D입니다.(65세 이상은 15mcg)
  • 임신부와 수유부 여성: 일반 성인 여성의 일일 충분섭취량을 따릅니다.

비타민D 결핍

손상된 뼈 건강

비타민 D는 칼슘 흡수 및 뼈 무기질화에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 감소하여 뼈가 약해지고 뼈 관련 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 어린이의 경우 심각한 비타민 D 결핍은 연약하고 약한 뼈를 특징으로 하는 상태인 구루병을 유발할 수 있습니다. 성인의 경우 뼈 통증, 근육 약화 및 골절 위험 증가를 유발하는 골연화증으로 이어질 수 있습니다.


골다공증 위험 증가

비타민 D 결핍은 골밀도 감소에 기여하여 골다공증 위험을 증가시킵니다. 골다공증은 골밀도가 낮고 특히 고관절, 척추 및 손목에서 골절에 대한 높은 취약성을 특징으로 하는 상태입니다.


근육 약화 및 통증

비타민 D 결핍은 근육 약화 및 불편함을 유발할 수 있습니다. 부적절한 비타민 D 수치는 근육 기능을 손상시키고 근력과 지구력 감소에 기여할 수 있습니다. 이것은 일반적인 근육 약화, 근육통 및 신체 작업 수행의 어려움으로 나타날 수 있습니다.


낙상 및 골절 위험 증가

비타민 D 결핍은 특히 노인의 낙상 위험이 더 높습니다. 비타민 D 결핍으로 인한 근력 감소와 균형 장애는 넘어질 가능성을 증가시켜 특히 엉덩이와 손목에 골절을 일으킬 수 있습니다.


손상된 면역 기능

비타민 D는 면역 체계 조절에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D 결핍은 호흡기 감염, 자가 면역 질환 및 특정 암의 위험 증가를 포함한 감염에 대한 높은 감수성과 관련이 있습니다.


기분 장애

일부 연구에서는 비타민 D 결핍과 우울증 및 계절성 정서 장애(SAD)와 같은 기분 장애 사이의 연관성을 시사합니다. 정확한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았지만 최적의 비타민 D 수치를 유지하면 정신 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민D 부작용

권장 복용량 내에서 복용할 때 비타민 D는 일반적으로 안전하고 내약성이 좋은 것으로 간주됩니다. 그러나 비타민 D를 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 고용량 비타민 D 보충과 관련된 몇 가지 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.


고칼슘혈증

장기간에 걸쳐 매우 고용량의 비타민 D를 섭취하면 고칼슘혈증으로 알려진 상태인 혈중 칼슘 수치가 높아질 수 있습니다. 고칼슘혈증의 증상으로는 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 과도한 갈증, 잦은 배뇨, 변비, 복통, 혼돈, 근육 약화 등이 있습니다.


신장 결석

장기간 고용량 비타민 D 보충은 특히 칼슘 기반 신장 결석에 걸리기 쉬운 개인의 경우 신장 결석 형성 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 위험은 주로 장에서 칼슘 흡수가 증가하여 요중 칼슘 수치가 높아지기 때문입니다.


비타민 D 과다증

장기간에 걸쳐 비타민 D를 과도하게 섭취하면 체내 비타민 D 수치가 비정상적으로 높은 것을 특징으로 하는 비타민 D 과다증이 발생할 수 있습니다. 증상으로는 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 체중 감소, 피로, 빈뇨, 과도한 갈증, 혈중 칼슘 수치 상승 등이 있습니다.

비타민D 영양제

고려은단 메가도스D 비타민D3 4000IU 18g, 90정, 1개

비타민D 영양제 중 가장 인기 있는 제품은 고려은단에서 나온 메가도스D 입니다.(네이버와 쿠팡 랭킹 기준) 이 제품은 비타민D를 체내 활성과 흡수율이 높은 비타민D3형태로 제공하고 함량 또한 높기 때문에 인기가 많습니다. 이 제품 외에도 뉴트리가든, 종근당건강, 리얼닥터, 나우푸드, 솔가 등에서 나온 비타민D 제품들도 인기가 많으니 취향에 맞게 선택하시면 되겠습니다.

마무리 글

뼈 건강과 근육 건강을 위해서 먹어야 하는 비타민D에 대해서 알아 보았습니다. 비타민D가 뼈 건강과 근육 기능을 지원하는 역할에서부터 면역 체계 조절 및 정신 건강에 미치는 영향에 이르기까지 정말 중요한 비타민이라는 것을 알게 되었는데요. 위에서 언급한 대로 일상 생활의 식단에 비타민D가 풍부한 음식을 포함시키거나 혹은 영양제를 통해서 섭취함으로서 비타민D의 결핍으로 부터 오는 불편함들을 겪지 않으시길 바랍니다. 종합비타민에 대한 정보도 궁금하신 분은 “여기”를 클릭하세요.

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