몸에 좋은 기름, 건강에 좋은 오일 식물성 기름 3가지

식물성 기름은 우리 일상 식단에 절대 없어서는 안되는 중요한 요리 재료 중 하나 입니다. 예전에는 대부분의 사람들이 식용유로 음식을 만들어 먹었지만 점점 건강을 생각하고 몸에 좋은 것들을 찾아 먹는 문화가 자리 잡힘에 따라 식물성 기름도 몸에 좋은, 건강에 좋은 기름을 찾아 먹게 되었는데요. 그럼 다양한 식물성 기름 중 몸에 좋은 기름 3가지만 뽑으라고 하면 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

맛도 좋고 몸에도 좋은 식물성 오일 베스트 3

몸에 좋은 기름 하나, 올리브 오일

올리브 오일은 올리브 나무(Olea europaea)의 열매에서 추출한 널리 알려진 오일입니다. 그것은 지중해 요리의 필수품이었으며 수세기 동안 다양한 요리, 건강 및 스킨 케어 혜택을 위해 사용되었습니다. 아래는 올리브 오일의 역사, 생산, 유형, 영양 성분, 건강상의 이점, 요리 용도 및 피부 관리 적용을 다루는 올리브 오일의 자세한 개요입니다.

1. 역사 및 생산
올리브 오일은 지중해 지역이 원산지로 수천 년 전으로 거슬러 올라가는 오래된 역사를 가지고 있습니다. 기원전 6000년경에 처음 생산된 것으로 추정이 되는데요. 올리브 오일 생산에는 올리브를 수확하고 분쇄하여 오일을 추출하는 과정이 포함됩니다. 전통적인 방법으로는 맷돌을 사용하여 올리브를 부수는 반면, 현대적인 방법은 기계 압착 또는 원심 분리를 통해 편하게 올리브유를 추출합니다. 올리브유 중에도 엑스트라 버진 올리브유라는 기름은 화학약품이나 과도한 열을 가하지 않고 기계적인 방법으로만 얻어지는 최고급 올리브유를 말하는데요. 이런 방법으로 만들어진 올리브 오일은 오일의 풍미와 향이 진하고 높은 영양가가 보존되어 있기때문에 비싸지만 인기가 많습니다.

2. 올리브 오일의 종류

  • 엑스트라 버진 올리브 오일: 부드러운 기계적 공정을 통해 추출된 최고 등급의 올리브 오일입니다. 엑스트라 버진 올리브 유는 과일향이 나는 독특한 향이 특징이며 산도는 일반적으로 0.8% 미만인데요. 주로 가열하는 요리 보다는 샐러드, 빵, 조리된 요리 위에 뿌려 먹기에 가장 적합한 오일입니다.
  • 진 올리브 오일: 기계적인 방법으로도 얻을 수 있지만 엑스트라 버진 올리브 오일보다 산도가 약간 더 높고(최대 2%) 맛이 부드럽습니다.
  • 퓨어 올리브 오일: 정제 올리브 오일과 버진 올리브 오일을 혼합한 오일인데요. 정제 과정을 통해 불순물을 제거한 후 버진 올리브 오일을 첨가하였기 때문에 풍미와 영양을 동시에 잡을 수 있는 오일입니다.
  • 라이트 올리브 오일: 실제로 칼로리 면에서 “가벼운” 것이 아니라 맛과 색이 조금 차이가 있는 오일인데요. 순한 맛의 정제된 올리브 오일로서 주로 고온 요리에 적합하게 만들어 졌습니다.

3. 영양성분
올리브 오일은 주로 단일 불포화 지방, 특히 지방산 프로필의 약 70-80%를 차지하는 올레산으로 구성되어 있습니다.
또한 소량의 고도불포화 지방(오메가-3 및 오메가-6 지방산 포함)과 포화 지방이 포함되어 있는데요.
올리브 오일에는 비타민 E와 폴리페놀과 같은 항산화제가 풍부하기 때문에 건강을 위해 먹는 식물성 기름 중에서 가장 인기가 많은 오일입니다.

4. 건강 혜택

  • 심장 건강: 올리브 오일의 단일 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 소염 특성: 올리브 오일의 폴리페놀은 항염 효과가 있어 만성 질환을 예방하고 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.
  • 항산화 효과: 올리브 오일의 항산화제는 자유 라디칼을 중화하고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하여 잠재적으로 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 뇌 건강: 일부 연구에서는 올리브 오일 섭취가 인지 기능 향상 및 신경퇴행성 질환의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 제안합니다.

5. 요리 용도
올리브 오일은 다양한 요리에 사용되는 다용도 오일인데요. 주로 샐러드 드레싱, 매리네이드, 조리된 요리에 뿌려 풍미를 더하는 데 가장 적합합니다.
상대적으로 낮은 발연점(엑스트라 버진 올리브 오일의 경우 약 375°F 또는 190°C)으로 인해 소테 및 중저열 요리에 가장 적합하고 고열 요리에는 라이트 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.

6. 스킨케어 용도
올리브 오일은 보습 및 영양 특성 때문에 스킨케어 제품에 일반적으로 사용됩니다. 피부에 수분을 공급하고 탄력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 사람들은 올리브 오일을 천연 보습제로 피부에 직접 사용하거나 헤어 마스크 및 바디 스크럽과 같은 홈메이드 뷰티 트리트먼트에 사용하기도 합니다.

7. 보관 및 품질
품질을 유지하려면 올리브 오일을 빛과 열을 피해 서늘하고 어두운 곳에 보관하셔야 하는데요. 그 이유는 올리브 오일은 햇빛과 열에 노출되면 산화 및 산패될 수 있기 때문입니다.
올리브 오일 구매 시 “엑스트라 버진” 라벨을 확인하고 수확일을 확인하여 보다 신선한 오일을 선택하시길 추천 드리며, 고품질 올리브 오일은 선명한 녹색과 뚜렷한 향을 가지고 있다는걸 꼭 기억해 두시기 바랍니다.
요약하면, 올리브 오일은 건강상의 이점, 요리 용도 및 피부 관리 용도로 잘 알려진 인기만점의 다재다능한 오일입니다. 고품질 엑스트라 버진 올리브 오일을 식단에 적당히 포함하면 균형 잡힌 영양과 심장 건강에 좋은 식단이 될 수 있으니 식단을 계획하실때 참고하시기 바랍니다.

몸에 좋은 기름 둘, 카놀라 오일

카놀라유는 과학적으로 Brassica napus 또는 Brassica rapa로 알려진 카놀라 식물의 씨앗에서 추출한 식물성 기름의 일종입니다. 맛은 일반적인 기름의 맛이지만, 높은 발연점 및 수많은 건강상의 이점으로 인해 세계에서 가장 인기 있는 식용유 중 하나입니다.

1. 역사 및 생산
카놀라 오일은 상대적으로 최근의 역사를 가지고 있으며, 1970년대로 거슬러 올라갑니다. “카놀라”라는 용어는 “캐나다 오일, 저산성”에서 유래된 말인데요, 캐나다에서 라프세드 식물들을 선택적으로 교배하여 전통적인 라프세드 오일에 있는 유카산과 글루코시널레이트 같은 잠재적으로 유해한 성분들의 수준을 줄이기 위해 개발 되었다고 합니다.
카놀라 식물은 식물 과학적으로 Brassicaceae 과에 속하며, 어린 시금치, 브로콜리, 머스타드와 밀접한 관계를 가지고 있습니다.
카놀라 오일은 기계적 압착과 용매 추출을 조합한 방식으로 생산이 되는데요. 씨앗들은 수확되고 정화되고 난 후에 기계적으로 압착하여 오일로 추출이 됩니다. 그런 다음 오일은 추가적으로 정제되어 잔여 불순물과 고체물을 제거하는 과정을 거치고 이를 통해 깨끗하고 정제된 오일을 생산합니다.

2. 영양성분
카놀라유는 몸에 좋은 성분들을 다량 함유한 기름으로 유명한데요. 단일 불포화 지방(지방산 함량의 약 60-70%), 특히 심장 건강에 유익한 올레산이 풍부합니다.
또한 신체에 필수적인 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함하여 합리적인 양의 고도불포화 지방을 함유하고 있습니다.
카놀라유는 포화 지방 함량이 낮기 때문에(10% 미만) 포화 지방 함량이 높은 기름에 비해 심장 건강에 좋은 대표적인 몸에 좋은 기름입니다.

3. 건강 혜택

  • 심장 건강: 카놀라유의 높은 단일 불포화 지방 함량과 낮은 포화 지방 함량은 심혈관 건강에 유익합니다. 카놀라유를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 오메가-3 지방산: 카놀라유는 뇌와 심장 건강을 지원하는 역할을 하는 필수 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)을 눈에 띄게 많이 함유하고 있는 몇 안 되는 식물성 기름 중 하나입니다.
  • 비타민 E: 카놀라유는 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

4. 요리 용도
카놀라유는 부드러운 향과 높은 발연점(약 400°F 또는 204°C)으로 인해 소테, 튀김, 베이킹, 그릴 등 다양한 요리 방법에 적합합니다.
일반적으로 샐러드 드레싱, 매리네이드, 소스에도 사용되며 중성적인 맛이 다른 재료의 풍미를 빛나게 합니다.

5. 우려 사항 및 논란

  • 유전자 변형: 오늘날 재배되는 대부분의 카놀라 작물은 제초제 내성 및 해충 저항성이 있도록 유전자 변형(GM)되어 있는데요. 일부 사람들은 GM 작물과 관련된 환경 영향 및 잠재적인 건강 위험에 대해 우려하기도 합니다. 그러나 비 GMO 및 유기농 품종의 카놀라유도 사용할 수 있습니다.
  • 가공 방법: 일부 비평가들은 카놀라유 생산에 사용되는 용제 추출 및 정제 공정이 영양 품질에 영향을 미칠 수 있다고 주장합니다. 그러나 고품질 냉압착 또는 착유 압착 카놀라유는 덜 가공되고 더 많은 영양소를 보유합니다.

6. 보관 및 품질
다른 식물성 기름과 마찬가지로 카놀라유도 신선도와 영양가를 유지하기 위해 빛, 열, 공기가 없는 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다.
카놀라유를 구매할 때는 오일의 출처와 생산 방법이 명확하게 명시된 평판이 좋은 브랜드를 찾는것이 좋습니다.


결론적으로 카놀라유는 중성적인 맛, 높은 발연점 및 유익한 영양 성분으로 잘 알려진 다재다능하고 심장 건강에 좋은 식용유입니다. 유전자 변형 및 가공 방법에 대한 우려가 있지만 비 GMO 또는 냉압착 카놀라유를 선택하면 이러한 잠재적인 문제를 해결할 수 있습니다. 다른 오일과 마찬가지로 균형 잡힌 식단의 일부로 카놀라유를 적당히 사용하면 전반적인 건강과 웰빙에 기여할 수 있습니다.

몸에 좋은 기름 셋, 아보카도 오일

아보카도 오일은 아보카도 열매(Persea americana)의 과육에서 추출되는 인기 있고 영양이 풍부한 식물성 기름입니다. 다양한 건강상의 이점, 요리 용도 및 피부 관리 용도로 높이 평가되는 오일입니다.

1. 생산
아보카도 오일은 잘 익은 아보카도의 크리미한 과육을 압착하여 얻을 수 있는데요. 이 과정에는 껍질과 씨를 제거하고 살을 으깬 다음 기계적 추출을 거쳐 기름을 얻는 과정이 포함됩니다.
냉압착 아보카도 오일은 열을 최소화하고 오일의 풍미, 색상 및 영양 특성을 보존하기 때문에 가장 인기있는 유형입니다.

2. 영양성분
아보카도 오일은 풍부하고 건강한 지방 프로필로 유명합니다. 그것은 주로 단일 불포화 지방, 특히 지방산 함량의 약 70-75%를 차지하는 올레산으로 구성이 되어 있는데요.
또한 전반적인 건강에 필수적인 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함한 고도불포화 지방(약 10-15%)을 함유하고 있습니다.
아보카도 오일은 포화 지방이 적고(약 10%) 콜레스테롤이 없습니다.

3.건강 혜택

  • 심장 건강: 아보카도 오일의 높은 단일 불포화 지방 함량은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 소염 특성: 아보카도 오일에는 항염 효과가 있고 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 비타민 E 및 카로티노이드와 같은 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다.
  • 피부 및 모발 건강: 국소적으로 바르면 아보카도 오일의 풍부한 질감이 우수한 보습제 역할을 합니다. 건조하고 자극받은 피부를 진정시킬 수 있으며 비타민 E 함량은 피부 건강을 지원할 수 있습니다.
  • 비타민 흡수: 아보카도 오일에 있는 건강한 지방의 존재는 다른 음식에서 지용성 비타민(A, D, E 및 K)의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

4. 요리 용도
아보카도 오일은 부드럽고 약간 고소한 향이 나고 발연점이 높아(약 375°F 또는 190°C) 소테, 튀김, 그릴, 로스팅 등 다양한 요리 방법에 적합합니다.
요리에 은은한 감칠맛을 더해주기 때문에 샐러드 드레싱, 딥, 마리네이드에 많이 사용됩니다.

5. 스킨케어 용도
아보카도 오일은 영양 성분 때문에 크림, 로션, 오일과 같은 스킨케어 제품에 자주 사용되어 피부에 수분을 공급합니다.
노화 방지 효과가 있으며 피부 탄력을 촉진하고 주름과 잔주름을 줄일 수 있습니다.

6. 보관 및 품질
아보카도 오일의 신선도와 품질을 유지하기 위해서는 직사광선과 열을 피해 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다.


아보카도 오일을 구입할 때 영양가가 가장 높고 풍미가 가장 좋은 냉압착 또는 엑스트라 버진 옵션이 가장 좋은데요.
요약하면, 아보카도 오일은 건강상의 이점과 다재다능함으로 알려진 영양이 풍부한 오일입니다. 요리에 사용되든 피부 관리에 사용되든 아보카도 오일은 균형 잡히고 건강을 생각하는 라이프스타일에 가치를 더할 수 있습니다.

마무리 글

가장 인기 있는 식물성 기름 3가지 올리브 유, 카놀라 유, 아보카도 유에 대해 알아 보았는데요. 맛도 좋고 건강에도 좋고 다양하게 활용도 할 수 있는 만능 기름들인거 같습니다. 물론 아직까지도 식용유로 콩기름을 사용하시는 분들이 가장 많기는 하겠지만 이번기회에 건강을 위해서라도 위의 3가지 오일 중 하나정도 드셔보는건 어떨까 생각합니다.

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참고 : Olive Oil Effects on Colorectal Cancer

참고 : Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols

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