눈 건강, 피부 건강을 위한 비타민A의 100%이해

눈 건강피부 건강을 위해서 어떤 영양제를 먹어야 하지? 고민이시라면 비타민A를 드시면 됩니다. 물론 그 밖에도 비타민A에는 다양한 효능들이 있는데요. 비타민A란 무엇이며 종류와 효능, 권장섭취량, 부작용, 급여원, 결핍, 영양제 등 이글 하나만 보시면 비타민A에 대한 모든것을 100% 이해할 수 있게 알려드려 보겠습니다.

눈 건강과 피부 건강을 위한 최고의 선택 비타민A

비타민A란?

비타민A는 지용성 비타민(A,D,E,K)의 하나로서 생물의 성장과 발달, 세포분열, 생식, 상피세포의 분화, 유전자 조절 및 면역 반응 등 여러 부분에 활용되는 “레티노이드(레티놀, 레티날, 레티노산 및 레티닐 에스테르)” 화합물의 집합을 말합니다. 레티노이드는 ‘망막’을 의미하는 단어 ‘레티나’에서 유래한 이름인데요, 오래전부터 비타민A를 섭취하면 눈 건강에 도움을 준다는 효능에 따른 것입니다. 비타민A는 눈의 망막에서 감광 신경 세포의 기능에 필요하고 야간 시력을 유지하는데 도움을 주기 때문에 결핍시에는 안구건조증과 야맹증 심한 경우에는 실명의 원인이 될 수도 있습니다.

비타민A 종류

비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 분류가 되는데 비타민A는 지용성 비타민에 속합니다. 지용성 비타민이라는 말은 기름(지방)에 의해 녹아서 소화와 흡수, 운반, 저장이 된다는 의미입니다.

비타민A는 우리가 먹는 음식에 미리 형성된 비타민A와 프로비타민A 카로티노이드의 두가지 형태로 존재합니다.

  1. 미리 형성된 비타민 A: 미리 형성된 비타민 A는 이미 몸에서 사용할 수 있는 상태에 있는 활성 형태의 비타민 A를 말하는데요. 간, 어유, 유제품 및 계란과 같은 동물성 식품 공급원에서 발견됩니다. 이러한 음식을 섭취하면 우리 몸에서 사용할 수 있는 비타민 A를 직접 얻게 되는 것입니다.
  2. 프로비타민 A 카로티노이드: 프로비타민 A 카로티노이드는 식물성 식품에서 발견되는 색소인데요. 이 카로티노이드는 우리 몸에서 비타민 A로 전환될 수 있습니다. 가장 잘 알려진 프로비타민 A 카로티노이드는 베타카로틴이지만 알파카로틴 및 베타 크립토잔틴과 같은 다른 것도 있습니다. 당근, 고구마, 시금치, 망고, 살구와 같이 생생한 주황색, 노란색 및 녹색 색상의 과일 및 채소는 프로비타민 A 카로티노이드의 풍부한 공급원입니다.

비타민A 효능

시력 건강

비타민 A는 좋은 시력과 눈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그것은 눈의 망막에서 시각 색소의 형성에 결정적인 역할을 하며, 이는 적절한 빛 흡수와 시각 신호를 뇌로 전달하는 데 필요합니다. 적절한 비타민 A의 섭취는 야맹증(망막에 있는 간상체의 능력이 감퇴하여 밤에는 사물이 잘 안보이는 증상)을 예방할 수 있고, 노인성 황반변성 (신체가 노화됨에 따라 황반 기능이 저하되어 시력 감퇴 혹은 상실되는 증상)을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

관련논문 : Saari JC. Vitamin A and Vision. Subcell Biochem. 2016;81:231-259. doi: 10.1007/978-94-024-0945-1_9. PMID: 27830507.

면역 기능

비타민 A는 건강한 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 그것은 감염 퇴치에 중요한 림프구 및 대 식세포와 같은 면역 세포의 발달 및 유지에 도움이됩니다. 비타민 A는 또한 항체 생성을 지원하여 병원체에 대한 신체의 방어력을 강화합니다.

관련논문 : Stephensen CB. Vitamin A, infection, and immune function. Annu Rev Nutr. 2001;21:167-92. doi: 10.1146/annurev.nutr.21.1.167. PMID: 11375434.

피부 건강

비타민 A는 건강한 피부에 기여를 하며, 피부 세포의 성장, 발달 및 복구를 지원합니다. 비타민 A는 환경 요인에 대한 장벽 역할을 하는 피부의 가장 바깥층인 표피의 무결성을 유지하는 데 도움이 되고, 상처 치유를 돕고 여드름, 건선 및 건성 피부를 포함한 다양한 피부 상태를 개선할 수 있습니다.

관련논문 : Szymański Ł, Skopek R, Palusińska M, Schenk T, Stengel S, Lewicki S, Kraj L, Kamiński P, Zelent A. Retinoic Acid and Its Derivatives in Skin. Cells. 2020 Dec 11;9(12):2660. doi: 10.3390/cells9122660. PMID: 33322246; PMCID: PMC7764495.

성장과 발달

비타민 A는 특히 어린이의 적절한 성장과 발달에 필수적입니다. 그것은 뼈 성장, 치아 발달 및 연조직 형성에 중요한 역할을 합니다. 정상적인 성장을 위해서는 적절한 비타민 A 섭취가 필요하며 결핍은 발육 부진과 발달 지연을 초래할 수 있습니다.

관련논문 : Underwood BA. The role of vitamin A in child growth, development and survival. Adv Exp Med Biol. 1994;352:201-8. doi: 10.1007/978-1-4899-2575-6_16. PMID: 7832048.

생식 건강

비타민 A는 남성과 여성 모두의 생식 건강에 중요한 역할을 합니다. 남성의 경우 건강한 정자 생산을 지원합니다. 여성의 경우 비타민 A는 난자의 발달에 필요하며 임신 중에 태아의 성장과 발달에 중요합니다. 임신 중 비타민 A 결핍은 모성 합병증 및 선천적 결함의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

관련논문 : Strobel M, Tinz J, Biesalski HK. The importance of beta-carotene as a source of vitamin A with special regard to pregnant and breastfeeding women. Eur J Nutr. 2007 Jul;46 Suppl 1:I1-20. doi: 10.1007/s00394-007-1001-z. PMID: 17665093.

항산화 활동

비타민 A, 특히 베타카로틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드 형태의 비타민 A는 체내에서 항산화제 역할을 합니다. 항산화제는 유해한 자유 라디칼을 중화하고 산화 스트레스로부터 보호, 세포 건강 지원, 면역 기능 향상, 항염증 효과 등이 있어 당뇨병, 암, 심장병, 인지 저하와 같은 만성 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

관련논문 : Palace VP, Khaper N, Qin Q, Singal PK. Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease. Free Radic Biol Med. 1999 Mar;26(5-6):746-61. doi: 10.1016/s0891-5849(98)00266-4. PMID: 10218665.

비타민A 권장섭취량

비타민A 권장섭취량

식품의약품안전처 고시 제2022-69호(2022.09.15, 개정)의 한국인 영양섭취기준표에 따르면 비타민A의 일일 권장 섭취량성인남성 기준 750~800mcg이고 성인여성 기준 600~650mcg입니다. 단위 환산을 해보면 1000mcg=1mg 이기 때문에 성인남성 0.8mg, 성인여성 0.65mg이 됩니다. 즉 굉장히 적은 용량만이 필요하기 때문에 이정도는 음식물을 통해서도 충분히 섭취가 가능합니다. 오히려 비타민A는 과하게 복용하게 될경우 부작용이 발생될 수 있기 때문에 비타민A 영양제를 따로 드시는 분이라면 일일 최대허용량 3000mcg(10,000IU)를 넘지 않도록 주의하셔야 합니다.

비타민A 부작용

급성 독성

단기간에 극도로 많은 양의 비타민 A를 섭취하면 급성 독성이 발생할 수 있습니다. 증상으로는 메스꺼움, 구토, 현기증, 두통, 시야 흐림, 심한 경우 혼수상태 또는 사망에 이를 수도 있습니다. 급성 독성은 드물며 일반적으로 식품 공급원이 아닌 다량의 비타민 A 보충제 섭취로 인해 발생합니다.


만성 독성

비타민 A를 장기간 과도하게 섭취하면 만성 독성을 유발할 수 있습니다. 증상에는 건조하고 가렵고 벗겨지는 피부(비타민 A 독성으로 알려진 상태와 유사), 뼈 및 관절 통증, 탈모, 피로, 메스꺼움 및 간 손상이 포함될 수 있습니다. 만성 독성은 고용량 비타민 A 보충제 또는 예외적으로 비타민 A 함량이 높은 동물성 식품 섭취로 인해 발생할 가능성이 더 큽니다.


선천적 결함

임신 중 고용량의 비타민 A는 태아 발달에 해로울 수 있으며 선천적 결함의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 임산부는 특히 보충제를 통해 과도한 양의 비타민 A를 섭취하는 것에 대해 주의해야 합니다. 아기에게 기형 유발 효과가 있을 수 있기 때문입니다.


피부 황변

베타카로틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드의 과도한 섭취는 카로틴혈증 또는 카로틴피부증을 유발할 수 있습니다. 특히 손바닥이나 발바닥과 같이 지방이 많은 부위에 피부가 노랗거나 주황색으로 변색됩니다. 이 상태는 되돌릴 수 있으며 유해한 것으로 간주되지 않습니다.


흡연자에서 베타카로틴과 폐암(참고링크)

장기적으로 고용량의 베타카로틴을 보충하는 것은 흡연을 하는 사람에게 폐암의 발생 가능성을 24%증가시킨다는 연구 결과가 있습니다. 이 효과는 흡연을 하는 사람일지라도 높은 용량의 β-카로틴(30 mg)을 섭취하는 사람과 낮은 용량의 β-카로틴(6 mg)을 섭취하는 사람과는 폐손상의 정도가 달랐다고 하는데요. 즉 담배를 피우는 사람이라도 베타카로틴을 오랫동안 섭취해 왔더라도 용량이 많지 않았다면 괜찮다고 합니다.

관련연구 : Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers


베타카로틴, 술과 섭취시 간독성

베타카로틴과 함께 술을 섭취하면 간독성을 유발할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 미국 임상 영양 저널인 사이언스 다이렉트에 소개된 내용인데요. 베타카로틴과 에탄올의 조합은 간독성을 유발하며 술을 마시는 흡연자는 베타카로틴에 의해 폐암과 심혈관 합병증을 촉진시킨다는 내용입니다.

관련기사 : Alcohol, vitamin A, and β-carotene: adverse interactions, including hepatotoxicity and carcinogenicity

비타민A가 풍부한 음식

미리 형성된 비타민A

Preformed 비타민A는 식품 속에서 직접 찾을 수 있는 활성 형태의 비타민A를 의미 하는데요. 이 형태의 비타민A는 동물 기원의 식품에 주로 들어 있습니다. 간, 우유, 계란, 피쉬오일 등 동물성 식품에는 Preformed 비타민 A인 레티놀이 풍부하게 들어 있습니다.

프로비타민A

프로비타민 A는 식품 속에서 비타민 A로 변환되는 선구체를 말하는데요, 가장 잘 알려진 프로비타민 A는 베타카로틴입니다. 베타카로틴은 주로 식물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 당근, 고구마, 시금치, 녹색 잎채소, 오렌지, 망고 등이 베타카로틴을 함유한 식품입니다. 프로비타민 A는 식품 속에서 비타민 A로 변환되며, 우리 몸에서 필요한 양의 비타민 A로 공급됩니다.

비타민A 결핍

시력 문제

비타민 A는 특히 어두운 환경에서 좋은 시력을 유지하는 데 필요합니다. 비타민 A 결핍은 야맹증이라는 상태로 이어질 수 있으며, 영향을 받은 사람은 희미한 빛이나 밤에 보는 데 어려움을 겪습니다. 심각하고 장기적인 결핍은 또한 안구 건조증이라는 상태를 유발할 수 있으며, 이는 돌이킬 수 없는 실명으로 이어질 수 있습니다.


면역 기능 손상

비타민 A는 건강한 면역 체계를 유지하는 데 필수적입니다. 그것은 감염과 싸우는 데 중요한 백혈구의 생산과 기능을 돕습니다. 비타민 A 결핍은 면역 체계를 약화시켜 호흡기 감염, 설사, 홍역을 비롯한 다양한 감염에 취약해질 수 있습니다.


피부 문제

비타민 A는 피부의 건강과 완전성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그것의 결핍은 건조하고 거칠고 벗겨지기 쉬운 피부로 이어질 수 있습니다. 심한 경우에는 피부에 작고 거친 돌기의 형성을 특징으로 하는 여포성 과각화증이라는 상태가 발생할 수 있습니다.


성장 및 발달 문제

비타민 A는 특히 어린이의 적절한 성장 및 발달에 매우 중요합니다. 어린 시절의 결핍은 뼈 성장을 손상시켜 발육 부진과 골격 이상으로 이어질 수 있습니다. 또한 치아 발달에 영향을 미치고 치아 맹출 지연에 기여할 수 있습니다.


생식 및 산모 건강

비타민 A 수치가 부적절하면 생식 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 남성의 경우 정자 생산 감소 및 생식력 문제로 이어질 수 있습니다. 여성의 경우 임신 중 비타민 A 결핍은 야맹증, 빈혈, 산모 및 영아 사망 위험 증가와 같은 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.


손상된 세포 분화 및 조직 기능

비타민 A는 신체의 다양한 조직 및 기관의 정상적인 기능에 필수적인 세포 분화에 관여합니다. 그것의 결핍은 이 과정을 방해하여 비정상적인 세포 성장과 손상된 조직 기능으로 이어질 수 있습니다.

비타민A 영양제

솔가 드라이 비타민A 1500mcg 타블렛, 100개입, 1개, 100정

비타민A 영양제중에 가장인기가 있는 제품은 솔가에서 나온 ‘드라이 비타민A 1500mcg 타블렛’ 입니다. 타블렛 한정에 1500mcg=5000IU의 비타민A가 들어있기 때문에 특별한 경우가 아니라면 하루 한정만 드시면 됩니다. 솔가 외에도 스완슨, 뉴트리코스트, 퓨어인캡슐레이션, 네이쳐스웨이도 인기가 많은 비타민A 영양제이니 기호에 따라 선택해 드시면 됩니다.

효과를 극대화 하기 위해 특정 영양제를 과복용 하는것을 메가도스 요법이라고 하는데, 종종 비타민A를 여드름 치료나 피부건강을 목적으로 메가도스 하시는 분들이 있습니다. 이는 앞서도 말씀 드린 것처럼 급성 중독, 뼈손상, 간독성 등 심각한 부작용을 초래할 수 있으니 주의 하셔야합니다.

마무리 글

눈 건강과 피부 건강을 지켜주는 비타민A에 대해 알아 보았습니다. 결론적으로 비타민 A는 인체에 ​​다양한 기능과 영향을 미치는 필수 영양소 라는것을 알게 되었는데요. 비타민A의 결핍은 시력 손상, 면역 기능 저하, 피부 문제, 성장 및 발달 문제, 생식 합병증 및 조직 기능 손상을 포함한 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다고 하니, 적절한 섭취를 위해서는 비타민 A가 풍부한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 가져야 겠다는 생각을 했습니다. 간, 생선, 유제품, 계란, 다채로운 과일 및 채소를 식사에 포함하면 비타민 A 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있겠네요. 이 영양소의 최적 수준을 유지하는 것이 전반적인 건강과 웰빙에 중요하다는 것을 여러분도 기억하시기 바랍니다. 적절한 시력, 면역 기능, 성장 및 조직 건강을 지원하기 위해 비타민 A 섭취를 고려 해보시는 것을 추천해 봅니다.

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